Ako najlepšie zmeriam svoju spotrebu kalórií počas cvičenia; Organické cvičenie; Bio zdravie;
Kalorický deficit alebo prebytok kalórií je koniec koncov jednou z najdôležitejších hybných síl dosiahnutia nášho cieľa.
Príjemným vedľajším účinkom je, že môžete porovnávať rôzne športy a tréningy z hľadiska intenzity (akútnej).
Najprv chceme ukázať, ktoré metódy sú nevhodné a prečo - a potom pokračovať v našej preferovanej metóde.
Kalorické tabuľky
Každý ich pozná ... populárne tabuľky so zoznamom športov. Napríklad jazda na bicykli rýchlosťou 20 km/h spotrebuje 500 kcal za hodinu. Táto informácia je mimoriadne zbytočná, pretože ignoruje mnoho faktorov. Vek, váha, svalová hmota a čo je najdôležitejšie - stav tréningu sa nehovorí. Vyškolený športovec spáli rovnakou rýchlosťou podstatne menej kalórií ako netrénovaný športovec.
To sa tiež časom mení. Ak pravidelne športujeme, naše telo sa snaží tento pohyb optimalizovať a my sme zdatnejší. Týmto spôsobom pri rovnakej rýchlosti postupne spálime menej kalórií.
Informácie o fitnes vybavení
Znie to ľahko ... hodina na crossovom trenažéri - a na displeji v poli „Kalórie“ sa objaví hrdé číslo „650“. Ale aj to je zvyčajne ďaleko od pravdy. Pretože ako by malo fitnes zariadenie vedieť, aké ťažké, staré a ako dobre trénované sme? Áno, aj tu sa berú priemery ... a oveľa viac ľudí je nad alebo pod priemerom, ako je presne priemer.
Fit-Bit a spol
Znova a znova môžete na rôznych účtoch Instagram vidieť, ako niekto drží vo fotoaparáte svoj Fit-Bit alebo niečo podobné, aby ukázal množstvo spotrebovaných kalórií. Bolo by pekné, keby to bola pravda ... ale rôzne štúdie preukázali, že hodnoty kalórií a srdcového rytmu sa líšia až o 30% od toho, čo sa skutočne dosiahne. Napriek údaju o hmotnosti, výške a mierke na zápästí - čo ho odlišuje od dvoch predchádzajúcich metód.
Meranie pulzu na zápästí som už istý čas skúšal, pretože je to veľmi pohodlné. Predovšetkým som si všimol, že je veľmi pomalý. Napríklad ak cvičíte HIIT so silne sa meniacimi hodnotami pulzu, zvyčajne to nestíha. A ak cvičíte so „zalomenými“ zápästiami, bohužiaľ neposkytuje presné meranie. Teda skôr hračka ako skutočný zdroj informácií.
Fitness hodinky/hodinky s hrudným pulzným pásom
Najrealistickejšie výsledky sa dosahujú so zariadením, ktoré je možné spojiť s pulzným pásmom, ktoré nosíte na hrudi. Aj keď to môže byť trochu nepríjemnejšie, urobí to prácu najlepšie. Na hodinkách je možné zistiť váhu a výšku a úroveň kondície dobre predstavuje vždy presné meranie pulzu. Ak sa staneme trénovanejšími a náš pulz klesá rovnakou rýchlosťou alebo s rovnakou záťažou, zaznamená to meracie zariadenie.
Všetky tieto faktory vedú k spoľahlivejšiemu výsledku pri práci.
Porovnaj šport?
Môžete porovnať šport s poslednou metódou? S porovnaním by sa malo zaobchádzať trochu opatrne.
Mnohokrát sme počuli argument, že niektoré ženy dávajú prednosť hodinovému behu, pretože spaľuje viac kalórií ako hodinu silového tréningu. Áno, monitor srdcového tepu to potvrdí. V skutočnosti sa počas hodiny behu spáli viac kalórií, pretože pulz je zvyčajne v priemere vyšší, pretože neexistujú „stanovené prestávky“ ako pri silovom tréningu. Pokiaľ sa ale pozriete na spotrebu kalórií nasledujúcich 24 hodín, má silový tréning väčšinou hranu, pretože existuje takzvaný „afterburn effect“, ktorý vedie k zvýšenej konzumácii kalórií. (Viac o susedoch
Meranie pomocou pulzného pásma je vhodnejšie na porovnanie podobných športov alebo jednotlivých tréningových jednotiek. Tu uvidíte, že napríklad tréningy dolnej časti tela zvyčajne spália viac kalórií ako tréningy hornej časti tela. Spodná časť tela má výrazne väčšie svalové skupiny, ktoré rýchlejšie dostávajú pulz.
Excursus „Afterburn Effect“
„Efekt afterburn“ znamená, že v závislosti od intenzity športovej jednotky sa v priebehu 1 až 72 hodín po jednotke spáli ďalší bonus vo výške 5-20% kalórií. Vďaka tréningu so stálym behom je to viac ako 5% už spálených kalórií - s náročnou jednotkou HITT viac ako 20%.
Napríklad výpočet vyzerá takto:
30 minút chodu = približne 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (vrátane efektu afterburn)
20 minút HIIT = približne 300 kcal + 60 kcal = 360 kcal (vrátane efektu afterburn)
Efekt afterburn možno rozdeliť do 3 fáz:
do 1 hodiny po tréningu
Telo sa snaží obnoviť svoju rovnováhu. Telesná teplota sa zníži, krátkodobé zásoby energie vo svaloch sa doplnia a odstránia sa splodiny látkovej výmeny.
1-5 hodín po tréningu
Keď sme posunuli sval nad jeho skutočnú úroveň výkonu, v tejto fáze začnú adaptačné reakcie. Sval je opravený a posilnený pomocou aminokyselín (bielkovín). Na to je potrebné veľa energie.
6-72 hodín po tréningu
Ak bola záťaž skutočne vysoká, sval potrebuje viac času na regeneráciu a v tejto fáze sa spotrebuje ešte niekoľko kalórií. Tvrdenie, že efekt dodatočného spaľovania sa zastaví, akonáhle sa po cvičení skonzumujú sacharidy alebo bielkoviny, nie je pravdivé. V tejto fáze je na rekonštrukciu potrebný najmä proteín, ktorý je veľmi užitočný.