Ako odborníci na výživu vytvárajú plány výživy
Ďakujem za pochvalu a otázky týkajúce sa mojich plánov výživy. Áno, správne (profesionálne!) Odborníci na výživu tiež nerobia nič iné. Ako však vytvoriť taký konkrétny výživový plán „ako od odborníka na výživu“?
Odpoveď: Vymenovaním všetkých zložiek s ich množstvom a následným výpočtom výživových hodnôt pre ne. Používam na to šablónu Excel, ktorú som si sám naprogramoval a rokmi vylepšoval. Prečo? Pretože je oveľa rýchlejší ako ktorákoľvek iná aplikácia alebo internetová aplikácia.
Ako to funguje
Nechcem teraz robiť všetky jednotlivé kroky, pretože by to išlo nad rámec tohto článku. Urobil som podrobné video, ktoré vám presne ukáže, ako používať moju šablónu programu Excel.
Výhody individuálnych plánov výživy
„Počítanie kalórií“ znie v dnešnej dobe akosi negatívne. Mnoho výživových konceptov preto vedome začína tvrdením, že nemusíte počítať kalórie.
Vidím to rovnako: Cieľom musí byť nepotrebovať žiadne výživové plány a následne nepočítať kalórie. Tiež však hovorím, že v mnohých prípadoch to nie je možné bez toho, aby ste najskôr použili plány výživy. Najbežnejším prípadom je inzulínová rezistencia spôsobená obezitou.
Potrebujete však aj individuálne plány výživy, ak áno implementovať zložitejšie špecifikácie do plánov výživy napríklad udržanie určitého množstva bielkovín a sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Nemôžete to urobiť bez plánu výživy, ktorý zohľadňuje aj vašu aktuálnu telesnú hmotnosť.
Výhodou individuálnych výživových plánov je, že sú schopné zohľadniť všetky tieto mysliteľné požiadavky zároveň na základe vašich preferencií.
Takže keď sám používam plány výživy, je to napríklad z nasledujúceho dôvodu:
rád by som znižovať telesný tuk a súčasne budovať svalovú hmotu. Chcel by som mať energiu počas tréningu a optimalizovať budovanie svalov s jedlom po tréningu, ktoré obsahuje asi 30 g bielkovín. Napriek tomu by celkové množstvo bielkovín malo kvôli zdraviu zostať pod 1,0 g/kg telesnej hmotnosti. Zároveň sa chcem ubezpečiť, že každý deň konzumujem najmenej 30 g vlákniny, ako aj vyvážené rozdelenie zdravých tukov a komplexných sacharidov. A na konci dňa chcem, aby bolo jedlo chutné aj na základe mojich individuálnych preferencií.
Niečo také funguje, iba ak som vytvorte si vlastné výživové plány. Alebo ak a Odborník na výživu robí to za mňa.
Výživové plány pre vaše ciele a vaše zdravie
Cieľ, stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu, je podľa mojich skúseností najkomplikovanejší cieľ, aký môžete mať vo výžive a fitnes.
Bez plánu výživy to bude fungovať len pre veľmi málo výnimočných športovcov. Napriek 20-ročným skúsenostiam to nedokážem sám, aspoň nie tak úspešne ako pri pláne výživy.
Ale aj cieľ (takmer) optimálna výživa pre ďalšie športové ciele je ťažké dosiahnuť bez prispôsobených výživových plánov. A určite nie bez toho, aby ste aspoň raz za čas „pracovali“ s plánmi výživy.
Existuje však aj ďalší dôvod: váš vlastný zdravie.
Problémy s trávením sú teraz rozšíreným ochorením, a keď vidím pred dennými správami v hlavnom vysielacom čase drahé reklamy na lieky proti takzvanému „syndrómu dráždivého čreva“, musím sa usmievať.
Áno tam sú Neznášanlivosť lepku, a ktokoľvek z nich to, bohužiaľ, vie.Ak to neviete naisto, máte maximálnu citlivosť na lepok. To je obrovský rozdiel.
Myslíte si, že to zvládnete večer žiadne surové jedlo? Možno.
Vaše trávenie reaguje zle Mliečne výrobky? Možné.
Najbezpečnejším riešením je individuálna výživa, aby ste skutočne zistili, čo tolerujete, na čo dobre reagujete a čo vám spôsobuje hnačky.
Z mojej strany som pomocou plánov výživy zistil, že moje trávenie začne zle reagovať asi z 350 g sacharidov denne. Dostanem benzín a keď je viac sacharidov, dostanem hnačku.
Pre mňa platí, že čím vyšší je obsah cukru v sacharidoch, tým je tento účinok silnejší.
Potraviny, ktoré zle znášam, sú surová cibuľa a kapusta.
A čím vyššie je percento tukov v mojich stravovacích plánoch, tým je dlhodobejšia sýtosť.
Môže sa to zdať prehnané, ale ak si urobíte problém s tvorbou individuálnych výživových plánov aspoň na pár dní, nenájdete to za chvíľu, čo je pre teba dobré a čo nie, ale aj čo Vaše telo ho potrebuje, aby fungovalo optimálne - a následne získať a zostať zdravými.
Zadarmo pre vás: Najlepšie tipy Benjamina (výživa a tréning) pre vašu najlepšiu formu.