Ako pracujem na svojej výdrži v štúdiu
Kardio bicykel, bežecký pás, crossový trenažér. Objavte praktické tipy, ako vytrénovať vytrvalosť a dosiahnuť pokrok v kardio tréningu!
AKÉ KARDIÓNOVÉ ZARIADENIE POUŽÍVATE, NA ZVÝŠENIE VAŠEJ ŽIVOTNOSTI JE POTREBNÉ MINIMÁLNE TROJU TRÉNINGOVÝCH JEDNOTIEK ZA TÝŽDEŇ.
Pre začiatočníkov alebo tých, ktorí sa vracajú po dlhšej prestávke, môže byť zaujímavé používať všetky tieto tri zariadenia striedavo po 15 minútach, aby ste dosiahli celkovú dobu tréningu 45 minút. Tieto jednotky je možné zvýšiť na 20 minút, aby ste dostali jednu hodinu. Po prekročení prahovej hodnoty je jednoduchšie vykonať dlhšiu reláciu na jednom zariadení.
INDOOR BIKE
VARIANTY
• Postupne rozširujte hlavnú tréningovú časť
• Zvýšte kadenciu a upravte odpor tak, aby chránili kolenné kĺby
• Použite metódu intervalového tréningu: striedajte 6 - 12 blokov s dĺžkou 30 až 60 sekúnd, s rôznym odporom a polohou tela (zosadnutie zo sedla)
• Stále zvyšujte počet blokov
Vďaka týmto variáciám môže organizmus postupne zvyšovať svoju vytrvalosť a umožňuje vám postupne vykonávať dlhšie tréningové jednotky.
PRAVIDELNÉ DÝCHANIE
Dýchajte nosom a von ústami; čas inhalácie a výdychu musí byť rovnaký.
TIPY NA BEZPEČNOSŤ
Pite pravidelne, s malými dúškami každých 10 až 15 minút; noste oblečenie objímajúce postavu s vnútornými nohavicami s vypchávkami; kolená držte na osi bicykla.
BEŽECKÝ PÁSEK
POUŽITÉ SVALY
Hlavne glutes, quadriceps, hamstringy a lýtka (a tiež brušné svaly).
Zostavenie základnej tréningovej jednotky v trvaní 40 až 60 minút
• 10-15 minút: Zahrejte sa rýchlou chôdzou alebo ľahkým behom
• 25 - 35 minút: hlavná tréningová časť stabilným tempom (okolo 70% maximálnej srdcovej frekvencie)
• 5-10 minút: Vráťte sa do pokojnejšej fázy rýchlej chôdze alebo ľahkého behu
VARIANTY
• Postupne predlžujte hlavnú tréningovú časť
• Skráťte zahrievaciu fázu na 5-10 minút
• Zvýšte rýchlosť chodu
• Použite metódu intervalového tréningu: striedajte 6-12 blokov s dĺžkou 30 až 60 sekúnd zmenou rýchlosti behu (chôdza alebo jogging/stredná alebo rýchla = vyššia ako normálna rýchlosť)
• Stále zvyšujte počet blokov
Vďaka týmto variáciám môže organizmus postupne zvyšovať svoju vytrvalosť a umožňuje vám postupne vykonávať dlhšie tréningové jednotky.
PRAVIDELNÉ DÝCHANIE
Dýchajte nosom a von ústami; čas inhalácie a výdychu musí byť rovnaký. Ak máte steh, vydýchnite dlhšie.
TIPY NA BEZPEČNOSŤ
Pite pravidelne, s malými dúškami každých 10 až 15 minút; urobte dlhé kroky a najskôr položte pätu (chodidlo ku koncu bežeckého pásu); stáť uprostred bežeckého pásu.