Ako priberáte! Veronika Rajic
Teraz môže byť jeden alebo druhý trochu zmätený, ale niekoľkokrát som bol skutočne požiadaný, aby som napísal o téme „priberanie na váhe“. 😊 ...
Ako môžete pribrať
Existujú ľudia, ktorí sú prirodzene chudí alebo ktorí jednoducho stratili príliš veľkú váhu kvôli chorobe a teraz by chceli nabrať trochu svalovej hmoty. Tu je niekoľko rád, ako zdravo pribrať a zároveň optimalizovať svoje zdravie.
1. Veďte si potravinový denník
Prvých pár týždňov si zaznamenajte, ČO jete, kedy jete a ako sa cítite. Záznam vám pomôže zistiť, kde môžete zlepšiť svoje stravovacie návyky a prípadne pridať viac k jedlám a občerstveniu. Zároveň si uvedomíte, ako málo jedla jete, a to môže byť budíček, keď budete jesť len viac. V určitom okamihu možno budete tiež schopní spozorovať vzorec, ktorý sa formuje pri jedle a vašich pocitoch. Akonáhle uvidíte vzor vo svojich stravovacích návykoch, môžete vykonať zmeny.
2. Jedzte výživné jedlá
Vaša strava môže pozostávať z potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale nízku nutričnú hodnotu. Namiesto toho majú potraviny bohaté na živiny dostatok výživných látok pre váš obsah kalórií. Patria sem vitamíny, minerály, komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Príklady potravín bohatých na živiny sú celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, mliečne výrobky, orechy a semená. To je v porovnaní s menej výživnými potravinami, ako sú ryžové koláče, krekry, sušienky, sóda a džús. Tieto jedlá môžu vynikajúco chutiť a dodať vám energiu, ale v skutočnosti nepridávajú nič na podporu zdravého priberania. Myslite skôr na kvalitu jedla ako na nízkokalorické občerstvenie.
3. Jedzte dostatok bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomôže podporiť vašu svalovú hmotu a rast. Aj keď ste aktívni, musíte sa ubezpečiť, že spĺňate svoje požiadavky na bielkoviny. Držte sa najzdravších možností bielkovín, ako je chudé mäso, jogurt bez tuku, tvaroh a ryby. Fazuľa, tofu a strukoviny majú tiež vysoký obsah bielkovín, ak nejete mäso.
4. Pite smoothie a kokteily!
Koktejly na výmenu jedla sú skvelým spôsobom, ako doplniť výživové kalórie bez toho, aby ste preplnili žalúdok. Dbajte na to, aby mix, ktorý ste vybrali, obsahoval zdravé sacharidy, tuky, vlákninu a bielkoviny, ktoré nemajú príliš veľa cukru. Hľadajte teda koktaily, ktoré majú najmenej 325 - 400 kalórií s 15 - 25 gramami bielkovín, 5 gramami vlákniny a 10 - 13 gramami zdravého tuku.
5. Pridajte doplnky
Ak si nechcete zvýšiť dávku určitých jedál, môžete si do občerstvenia a jedál pridať aj zdravé zálievky. Skúste pridať orechové maslo do smoothies, orechy/semená do jogurtu, ovsených vločiek atď. Možno viac syra a avokáda so šalátmi. Všetky tieto malé doplnky vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem.
6. Cvičenie s vlastnou váhou namiesto kardia
Trénujte svoje osobné ciele. To znamená, že by ste mali znížiť kardio tréning a viac trénovať silu, aby ste nabrali svalovú hmotu. To tiež môže pomôcť stimulovať vašu chuť k jedlu, čo tiež pomôže zvýšiť váš príjem. Pamätajte, že keď do svojej rutiny pridáte silový tréning a budujete svalovú hmotu, vaše telo prirodzene potrebuje viac paliva. Takže viac trénujte na odpor, menej kardia a uvidíte, že sa vám budujú zdravé štíhle svaly! Mimochodom, už som napísal príručku pre silový tréning pre ženy.
7. Buďte trpezliví a stanovte si rozumné ciele
Priberanie, podobne ako chudnutie, nie je proces cez noc. Takže buďte trpezliví a užívajte si to. 😊