Ako robí z jogy bežcom nohy
„Všetko je o okamihu“
„Aj keď to tak niekedy nevyzerá: Jóga môže byť veľmi vyčerpávajúca,“ hovorí Natalia. V Indii, krajine pôvodu jogy, sa v priebehu storočí vyvinuli veľmi odlišné varianty. Natália ponúka power jogu, ktorá je dosť športová a menej duchovná. "V žiadnom prípade nespievame mantry," hovorí 30-ročný mladík, ktorý pôvodne pochádza zo Sauerlandu. V power joge sa jednotlivé fyzické cviky (ásany) nedržia tak dlho ako v iných formách, a preto to celé vyzerá veľmi dynamicky. Vivian napriek tomu verí, že to nie je len fitnes: „Jóga vás tiež zmení ako človeka.“
Naučila sa už nebyť taká sebakritická. Jóga nie je súťaž; Ego, ambície a súťaživosť v tomto športe nemajú miesto. "Je to o okamihu," hovorí Natalia. Prostredníctvom jogy sa človek môže naučiť lepšie počúvať svoje vlastné telo a lepšie spracovávať neúspechy, či už v práci, vo vzťahu alebo pri športe. "To tiež pomáha pri bežeckom tréningu." Ak to nejde tak dobre, musíte si to vedieť pripustiť, “hovorí Vivian. „Joga mi veľmi pomohla.“
Aktuálny problém si nechajte poslať domov
Nový časopis z Gehen.de je tu!
Jar je na pochode, nový časopis run.de je už tu: Na 108 silných stránkach vás pripravíme na jar. Kto by si nechcel zašnurovať bežecké topánky? Plus: Veľký maratónsky špeciál s tréningovými plánmi a obrovským testom bežeckej obuvi so 47 úplne novými modelmi. Odteraz v kiosku. Alebo si jednoducho objednajte online a nechajte si časopis doručiť domov. Len za 4,90 eur vrátane nákladov na dopravu! Kliknite sem a objednajte si aktuálne vydanie časopisu Gehen.de.
Jóga funguje pred a po behu
Správne dýchanie (pránájáma) je v joge veľmi dôležité. „Pokiaľ to nie je správne, nie je to jóga, ale fitnes, aj keď je držanie tela inak perfektné,“ hovorí Natalia. Malo by to byť hlboké a intenzívne, vydychovať nosom. Vivian zistila: Len čo si osvojíš správne dýchanie v joge, tiež sa uisti, že pri behu toľko nedýchaš.
Jóga je preventívna a kontrolná, funguje pred aj po behu. Vivian a Natalia si vždy idú zabehať so svojou skupinou, potom sa v parku vyvalia podložky na jogu. Potom sa často koná piknik a niekedy nás Natália dopraje krátkou masážou krku. „Jóga,“ hovorí, „je vhodná pre každého, bez ohľadu na to, koľko má rokov, či je ťažké. Každý má právo na dobrý pocit a na nájdenie svojej vnútornej rovnováhy. ““
Cvičenie jogy pre bežcov
Tu vám predstavíme jednoduché, ale účinné jogové cviky pre bežcov - aby ste sa cítili ešte pohodlnejšie a aby ste sa pri behu aj lepšie fit! Rady Natálie: „Každé cvičenie by malo byť držané na päť pokojných dychov. Problémové dýchanie je dobrým indikátorom prestávky. Ak si všimnete, že cvičenie je obzvlášť dobré, môžete ho držať dlhšie a opakovať ho. Veľmi dôležité: Pri cvikoch, ktoré sa dajú vykonávať na oboch stranách, by ste mali určite trénovať aj druhú stranu tela. “
Trvanie: 5 pokojných nádychov. Začiatočníkom stačí kratší čas. Je dôležité cvičiť čisto a pomaly pristupovať k náročným cvikom.
Číslo: 1-3 opakovania. Ak je to možné, nezabudnite zmeniť strany. Môžete opakovať cviky, ktoré sú pre vás dobré. Zo začiatku by ste to nemali preháňať, inak riskujete boľavé svaly.
Stolička
Aj keď to tak znie: S týmto cvičením sa vám nebude pohodlne sedieť na stoličke. Poloha stoličky nie je náročná, a preto vhodná aj pre začiatočníkov jogy, ale je dosť vyčerpávajúca.
Takto sa to robí: Nohy položte na šírku bedier, pokrčte kolená, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Ruky vytiahnite spredu priamo hore. Pohľad je vpred. Päty majte na zemi. Dôležité: Nepresúvajte príliš veľkú váhu dopredu - inak cvik stratí účinok.
Účinok: trénuje stehná, ramená, ruky a chrbticu
Bojovník 2
Warrior 2 si vyžaduje určitý cvik, pretože nie je ľahké dostať sa do správnej polohy. Pozor: Nenechajte svoje ohnuté koleno spadnúť príliš dopredu. Ak je uhol kolena príliš malý, môže to viesť k zraneniu.
Takto sa to robí: Ľavú nohu vysuňte von. Ruky sú rovné a natiahnuté dopredu a dozadu rovnobežne s podlahou, dlane smerujú dole. Pohľad je vpred. Nasleduje zmena stránky.
Účinok: trénuje ramená, ruky, nohy a členky
Sedí v predklone
Predklon v sede má stimulovať obranyschopnosť tela. Je to šetrnejšia varianta rozkročeného predklonu - ideálna pre športovcov so skráteným svalstvom.
Takto sa to robí: Sadnite si na podložku na jogu (dlhé sedadlo) s rovnými nohami. Kolená sú potom ohnuté, ruky prekrížené pod nohami (foto) alebo umiestnené predlaktiami rovnobežne s nohami. Posledným menovaným je cvičenie intenzívnejšie. Chrbát zostáva rovný.
Účinok: Kolenné svaly, šľachy a chrbtica sa stávajú pružnejšie
Doširoka roztiahnutý predklon
Intenzívnejšia varianta sedenia vpred.
Takto sa to robí: Nohy postavte do širokého rozkročenia rovnobežne s podložkou na jogu. Zopnite ruky za chrbtom. Potom ohnite hornú časť tela dopredu a ruky natiahnite smerom k podlahe. Aktívne stlačte chodidlá do zeme. Krk zostáva uvoľnený. Hlava sa nedotýka zeme, inak budete musieť obkročiť obkročmo.
Účinok: trénuje stehenné svaly, uľavuje chrbtu
Polmesiac
Sú možné dva varianty.
Takto sa to robí: Hlboký výpad, zadná noha je položená na podlahe. Alternatívne so zahnutou zadnou nohou. Ak u tohto variantu dôjde k bolesti kolena, noha by sa mala dať opäť dole. Kolená a operadlá chodidiel zostávajú na podlahe, boky sú tlačené dopredu a dole. Hlava zostáva vzpriamená, pohľad smeruje nahor alebo dopredu (s pokrčeným kolenom). Nasleduje zmena stránky.
Účinok: natiahne a spevní kmeň
Jóga push-up
Toto cvičenie je univerzálnou zbraňou; rovnako tiahne žalúdok, ramená aj nohy - skutočné cvičenie celého tela. Nie je to však také ľahké.
Takto sa to robí: Najlepšie je najskôr sa oprieť o vystreté ruky a potom ruky pokrčiť tak, aby lakte boli pri tele, prsty potom smerovali dopredu. Telo tvorí priamku. Ak je to príliš náročné: Toto cvičenie je k dispozícii aj ako polovičný push-up s kolenami na podlahe.
Účinok: trénuje žalúdok, plecia a nohy
Mnoho bežcov má skrátené svaly na nohách. Týmto cvikom sa tiahne zadná časť nohy a je preto ideálne. Počas cvičenia by mali byť obidve päty na podlahe. Ak to nie je možné, pomôže vám ohnutie jedného kolena (foto). To znižuje tlak.
Takto sa to robí: Kľaknete si na podložku a ruky zatlačíte dopredu. Odpojte kolená od podlahy a pomaly narovnávajte nohy. Jedna alebo obe nohy sú nastavené. Boky sa pohybujú smerom k stropu, zadok dozadu. Uši a nadlaktie sú v jednej línii.
Účinok: trénuje zadnú časť nôh, chrbát, ruky a zápästia
Kobylka
Začiatočníci spočiatku nedosahujú tak vysoké výšky rúk a nôh. Preto by ste sa mali pomaly a vedome približovať k optimálnej polohe.
Takto sa to robí: V polohe na bruchu prekrížte ruky za chrbtom a natiahnite ruky. Hornú časť tela a dolné končatiny pomaly zdvihnite z podložky. Pohľad smeruje dopredu.
Účinok: Posilňuje chrbát a glutety, môže zmierniť bolesti krížov
Tanečník
Pozícia, ktorá vyžaduje trochu cviku na nájdenie rovnováhy.
Takto sa to robí: V stoji leží váha na pravej nohe. Pokrčte ľavé koleno a ľavou rukou uchopte ľavú nohu. Ľavou nohou pohybujte dozadu a hore, ľavé stehno rovnobežne s podlahou. Pravú ruku natiahnite dopredu rovnobežne s podlahou. Pohľad je vpred. Nasleduje zmena stránky.
Účinok: trénuje prednú časť stehien a chodidiel
Sedacie potreby
Túto ásanu je možné vykonávať samostatne alebo vo dvojiciach ako partnerské cvičenie.
Takto sa to robí: Ten, ktorého chodidlá sú vonku, je pasívnou časťou; nakloní sa späť. Druhý tlačí päty na partnerkin vnútorný členok a predkloní sa, čím roztiahne stehná. Tip: Cvičenie je o niečo jednoduchšie s mierne pokrčenými nohami. Potom vymeňte diely.
Účinok: Natiahne stehenné svaly
Loď
Ďalšie partnerské cvičenie.
Takto sa to robí: Sadnite si oproti sebe s vystretými nohami, držte predlaktia a so sklonenými nohami tlačte na chodidlá proti sebe. Potom pomaly zdvihnite nohy hore a chrbát majte vystretý. Pohľad smeruje dopredu a hore. Pokročilí používatelia sa môžu tiež chytiť za ruky, vďaka čomu je cvičenie intenzívnejšie.
Účinok: Posilňuje ohýbače bedier a krížov