Ako rýchlejšie zvýšiť váhu na hrudníku
Všimol som si, že každý bojuje v kilogramoch, ktoré si dal na tlačnú tyč, a je to asi normálne vzhľadom na to, že pokiaľ ide o silu, je to rozhodujúca oblasť. Na druhej strane sa vám určite stalo, že ste dosiahli inú náhornú plošinu, fázu stagnácie vo vašom vývoji a vy ste vlastne nevedeli, čo máte robiť. A čo som si všimol, veľké problémy skupín, ktoré sú „pozadu“, sa zvyčajne objavujú v hrudníku.
Rád by som však upozornil, že nikoho by nemalo trápiť váha, s ktorou tlačí na hrudník, hoci by sa myslelo, že táto váha bude mierou celkovej sily. Sila tiež prichádza postupne ako svalová hmota a musíte byť trpezliví a vytrvať.
Ako tlačíš na hruď. Viac ako naposledy?
V prvom rade budete musieť vypočítať 1RM (váha, ktorá vám umožní vykonať jedno správne opakovanie).
Tricepsy a ramená fungujú dobre (podporné skupiny)
Pravdepodobne v 80% prípadov, keď človek nedokáže zosilniť svoje úsilie tlačiť ho na hrudník, je hlavným problémom sila tricepsu alebo deltového svalu.
Musíte pracovať s tricepsom zložitými cvikmi, ako sú úzky stisk a drviče lebky. Na záver si môžete dať aj káblové cvičenie, ideálne by však bolo pracovať s činkami a ťažkými barlami.
V prípade ramien môžete tiež využiť uvoľnené napätie vyvolané káblami.
Predhrejte
Všimol som si, že veľa ľudí podceňuje význam kúrenia a vykurovacích zostáv pred tréningom na hrudi. Zistite, že sila, ktorú máte, je brzdená nedostatkom predohrevu.
Vykurovanie má tri ciele:
- Dostatok pohybu. Zlepšujete svoju flexibilitu, aby ste mohli bez problémov vykonať úplný pohyb.
- Cirkulácia a pulz. Načerpáte viac krvi do svalov hrudníka a paží. Zvýšený pulz pumpuje krv.
- Zvykanie si na cvičenie. V prvej fáze si vaše telo zvykne na pohyb a až potom dokáže tlačiť veľmi pravdivo, takže začnite s menšími váhami a neskôr ich zvýšte.
Šokujte hrudník, aby rástol rýchlejšie
O tejto téme zmeny odbornej prípravy sa stále diskutuje: ako často a ako na to. Na druhej strane je pre niektorých z vás určite dosť ťažké dostať sa zo svojej komfortnej zóny. Často sa stáva, že práve táto veľmi obmedzená variácia v tréningu vám bráni nabrať viac sily.
Úprimne sa opýtajte, či neobmedzujte sa a ak nedosahujete svoj skutočný potenciál pretože máte oblasť, kde sa cítite bezpečnejšie. Takže asi o 6 týždňov urobte zmenu v tréningu, buď cvičením, alebo zmeňte intenzitu, robte si krátke prestávky, robte supersety. Ďalšou metódou by bolo vyskúšať na konci každej série zakončenie niekoľkými plavákmi až do vyčerpania.
Nepreťažujte sa
Viem, že mnohých láka práca v skupine dvakrát týždenne, keď si všimnú, že sa jej to nedarí. A ak máte nedostatok v hrudníku, určite ste mali problém pracovať s ním dvakrát týždenne. Je to lákavá predstava, najmä ak ste typ, ktorý si myslí, že čo najčastejšie tréning vedie k najpozoruhodnejšiemu nárastu svalovej hmoty.
Účinnosť dlhého a dlhého tréningu je mýtus a bohužiaľ dokáže zabrániť mnohým ľuďom v pokroku, najmä začiatočníkom v kulturistike, tým, ktorí sú v prvých mesiacoch ohromení hyperentusiastom.
Vzdajte sa teda mentality „viac, viac“ a pochopte, že menej často znamená menej („menej je viac, človeče!“). Kvalita opakovaní, sérií a cvičení, ktoré sa rozhodnete urobiť, je oveľa dôležitejším prvkom ako ich počet. Ak stále máte pocit, že máte vyváženú stravu a dokážete sa veľmi rýchlo zotaviť z námahy, môžete sa pokúsiť dvakrát týždenne prepracovať hrudník, je však dobré sledovať váš pokrok. Ak si všimnete, že táto tréningová taktika nefunguje, pracujte iba jeden deň a zvýšte intenzitu.
Odpočívaj a spi
Aj z toho by som sa mal niečo naučiť, najmä preto, že som taký militantný v období zotavenia. Musíte pamätať na to, že vývoj svalovej hmoty určuje odpočinok, ktorý musíte dať svalom zotavenie po námahe a napraviť mikroúrazy vzniknuté po tréningu s vysokou intenzitou.
Spite aspoň 7-8 hodín a počas prestávky sa nepreťažujte medzi tréningami.
Skamarátte sa s negatívami
Pre tých pár, ktorí nevedia, čo je negatívum, ide o pohyb smerom nadol od vykonania cviku. Pri tlaku na hrudník je negatívnou časťou zníženie hmotnosti smerom k hrudníku. Negatívny tréning zahŕňa veľmi ťažké váhy (asi 1,5-krát väčšie ako 1 RM) a pomalé znižovanie hmotnosti na hrudník. Samozrejme budete tiež potrebovať dvoch tréningových partnerov pre prípad, že budete tlačiť na veľkú váhu. Pomôžu vám to posunúť späť.
Myslím si, že výcvik s negatívmi je napriek dramatickým účinkom na silu dosť zle hodnotený horná časť tela a maximálne opakovanie.
Nekombinujte tréning tricepsu s tréningom hrudníka
Viem, že veľa ľudí uprednostňuje prácu v týchto dvoch skupinách v ten istý deň, pretože majú pocit, že to takto funguje najlepšie. Najradšej pracujem s bicepsom, pretože zastávam názor, že mám vykonávať efektívne tricepsové cvičenie, ktoré potrebujete, aby bol neúnavný predchádzajúceho tréningu na hrudi.
A tak je to prepracované, myslím si, že nemôžete dať rovnaký výnos, ak si dáte triceps po prsiach.
Venujte zvýšenú pozornosť výžive
Viem, viem, že nemusím špecifikovať, že v podmienkach, v ktorých chcete svalovú hmotu, musíte jesť podľa svojho účelu. Snažte sa jesť 7 jedál denne a každé jedlo obsahuje dostatočný príjem bielkovín (v rôznych formách) a komplexných sacharidov.
Ak nezvýšite počet kalórií, neočakávajte, že zvýšite hmotnosti na tlačnej tyči.
Dajte si ďalšiu prestávku
Niekedy je riešením prestávka. Profesionálni kulturisti majú naplánované asi 7-10 dní voľna počas roka na obnovenie tréningu.
Vaše svaly môžu byť veľmi unavené a už nemajú schopnosť vývoja. Môžete si vybrať, že si dáte týždeň pauzu alebo drasticky schudnete a urobíte 3 tréningy celého tela.
Používajte doplnky
Ak máte viac ako 18 rokov, doplnky sú najlepším spôsobom, ako dodať živiny čo najrýchlejšie do tela a sú nevyhnutné pre zvýšenie sily pri tlačení.
Využite výhody doplnkov ráno, po tréningu a minimálne pred spaním.
Opravte svoju techniku
Boli by ste prekvapení, koľko profesionálov v kulturistike používa nesprávnu techniku vykonávania. Aj keď som si všimol, že veľa z tých, ktorí majú nesprávny výkon, majú výsledky, nie sú príkladom. Tlačenie na hrudi sa javí ako jednoduché cvičenie, ale nesprávna technika vám môže zabrániť v rozvoji.
Buďte opatrní, ako nastavíte svoj úchop, udržujte svoje telo fixované, chodidlá položte na zem, neznižujte latku a nehýbte lakťmi príliš ďaleko.
Existuje 4 kontaktné body. Uistite sa, že majú hlavu, plecia a zadok neustále zafixované na lavičke. Chodidlá musia byť pripevnené k zemi. Všeobecne sa hovorí, že existuje 5 kontaktných miest, berúc do úvahy chrbát, ale keď sa pokúsite prekonať svoj osobný rekord, nebudete schopní splniť túto požiadavku.
Ako vykonať stlačenie hrudníka?
Hrudná tyč a zatlačte na nohy
Dotknite sa hrudníka tyčou pri bradavkách, čo si myslím, že príde prirodzene, ak budete postupovať podľa pravidla lakťami vedľa tela. Sila musí pochádzať aj z upevnenia chodidiel o zem. Posilňujete vyklenutie chrbta, stabilizujete telo a sústredíte svoju energiu do hornej časti tela. Tlačiť na nohy však neznamená zdvihnúť zadok z lavičky!
Utiahnite si zadok a brucho a výbuchom tlačte na pohyb
Ďalšou bezpečnou metódou je prehnutie zadku a brucha stabilizácia štruktúry tela a zlepšenie sily tlačenie. Ak sa uistíte, že váš zadok zostáva pevne na lavičke, táto technika vás ochráni aj pred zraneniami chrbta. Pokúste sa zdvihnúť čo najväčšiu silu na váhu, aj keď to prakticky nie je výbušný krok, aspoň si dal všetko, čo si mal.
Pomocou tejto techniky použijete prednú časť tyče a minimalizujete únavu, takže budete môcť použiť najnižšiu energiu na zatlačenie najťažšej váhy.
Posilnite svoje antagonistické svaly
Možno je to jeden z najefektívnejších a zároveň vynechaných tipov na tlačenie na hrudník. Samozrejme, každý myslí na symetriu, ale možno vás niekedy mierne zaslepí predstava mohutného hrudníka a zabudnete na ďalšie svalové skupiny. Chrbát a biceps sú hlavné svalové skupiny zapojené do vykonávania tohto cviku, samozrejme by som povedal.
Čím silnejšie sú vaše svaly, tým viac znížite obmedzenia váha použitá na tlačenie na hrudník.
Dúfam, že som bol nápomocný a dúfam, že sa dočkám nových záznamov o presune na fórum.
Ak sme sa toľko rozprávali o tvare, tu sú dve videá, ktoré mi pripadajú veľmi výrečné: