Ako rýchlo stratím svoju kondíciu; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Kvôli početným obmedzeniam v našom každodennom živote muselo mnoho športovcov akceptovať tvrdé škrty vo svojej tréningovej rutine. Toľko zlá správa, ale sú tu aj dobré správy! Pretože znížený objem tréningu môže mať oveľa menší vplyv na vašu celkovú úroveň kondície, ako ste si doteraz mysleli!
Veda, ktorá stojí za stiahnutím z cvičenia alebo „reverzibilitou kondície“, ako sa jej niekedy hovorí, nie je zďaleka taká úplná, ako by sa dalo čakať. Platí to najmä pokiaľ ide o úroveň fyzickej zdatnosti ambicióznych športovcov a kulturistov - koniec koncov je nesmierne ťažké nájsť spoľahlivý a dlhý zoznam skutočne vhodných športovcov, ktorí sú ochotní úmyselne stratiť svoju ťažko získanú kondíciu iba na účely podpory výskumu.!
O tejto téme je napriek tomu pomerne veľa literatúry, väčšinou vychádzajúcej zo štúdií s predmetmi so strednou úrovňou kondície. V kombinácii s rôznymi prípadovými štúdiami s vrcholovými športovcami, ktorí si museli vziať voľno z dôvodu choroby alebo úrazu, možno vyvodiť určité spoľahlivé závery. Ale namiesto toho, aby som sa týmto štúdiám venoval príliš hlboko, sústredím sa na prepojenie dôležitých bodov z vedy s mojimi vlastnými skúsenosťami a odvodenie praktických rád pre nich.
Robiť niečo je nekonečne lepšie ako nerobiť nič
„Využite to alebo stratte“ je to, čo nám už mnohokrát povedali o fitnes, a je to viac-menej pravdivé tvrdenie. Aj keď sme od začiatku veľmi fit, prerušenie tréningu vedie k celkom rýchlemu zhoršeniu celkovej kondície. Straty v prvom týždni úplnej nečinnosti sú malé a v prvých 2 až 4 dňoch môže dôjsť dokonca k ziskom kondície, keď sa vaše telo úplne zotaví z predchádzajúceho tréningu. Po mesiaci surfovania na gauči však môžete očakávať zníženie VO2 max až o 15 až 20% a výrazné zvýšenie telesného tuku (napriek zmene stravovania). Množstvo ďalších fyzických a metabolických zmien vás v určitom okamihu posunie pozadu, kde ste boli pred 4 týždňami.
To znamená, že aj keď teraz cvičíte relatívne málo (asi 30 - 50% predchádzajúceho objemu), pokles vašej fyzickej zdatnosti sa dá zmeniť z dramatického na takmer nepostrehnuteľný, čo nás vedie k nášmu ďalšiemu bodu.
Údržba je jednoduchšia ako zlepšenie
Udržanie kondície sa dá dosiahnuť veľmi malým cvičením v porovnaní so snahou o výrazné zlepšenie. V súčasnosti sa predpokladá, že svoju stimuláciu/svaly potrebujete stimulovať iba dvakrát až štyrikrát týždenne, aby ste udržali svoju aktuálnu úroveň kondície.
Mnoho športovcov sa bojí straty kondície, ak nebudú cvičiť väčšinu týždňa alebo každý deň. Tieto obavy však nemusia nevyhnutne vychádzať z reality. Je potrebné akceptovať, že pomerne vážne zníženie objemu cvičení (napr. O 50% alebo viac) bude mať v konečnom dôsledku za následok veľmi malú merateľnú stratu kondície, ale je to pravda!
Fitnes je prenosný
Je pravda, že na udržanie určitej úrovne kondície pre určité športy je potrebné trénovať tieto špecifické športy pomerne často, aby ste upravili správne svaly a vyvinuli pohybové vzorce tekutín. Mnoho aspektov fitnes však „zdieľajú“ takmer všetky činnosti. Patria sem napríklad zvýšený objem krvi, silnejšie srdce a schopnosť efektívne ukladať a využívať glukózu ako palivo. V praxi to znamená, že aj keď v súčasnosti môžete behať iba dlhšiu dobu (pretože bazény sú uzavreté a cyklotrasy sú preplnené), môžete si byť istí, že veľká časť výhod, ktoré vám behanie prinesie, je vaša tiež prinesie výhodu v plávaní a cyklistike, hneď ako sa k nim v budúcnosti vrátiš.
HIIT je tvoj priateľ
Často sa hovorí, že stratíte „špičkovú kondíciu“ (teda schopnosť šprintovať krátkodobo alebo udržiavať vysoký výkon) skôr, ako stratíte celkovú výdrž. To platí, ak aj tak bežne trénujete s vysokou intenzitou a tento tréningový objem je teraz drasticky znížený - nemusí to však nevyhnutne platiť. Výskum vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) naznačuje, že aj veľmi krátke obdobia aktivity (napr. Maximálna námaha 5 až 10 x 30 sekúnd s dlhými prestávkami medzi nimi), ktoré sa vykonávajú 2-3 krát týždenne, sú úžasné. Môže mať vplyv na kondíciu, ak sú pravidelne sledované. Z tohto dôvodu by mohol byť chytrý nápad zahrnúť niektoré veľmi krátke a veľmi silné námahy v obdobiach zníženého tréningového objemu, aby sa zmiernili účinky celkového zníženia objemu.
Nepodceňujte svoju svalovú pamäť
Dobrá správa pre každého, kto má za sebou dlhú históriu fitnes a cvičenia, je to, že sa pravdepodobne budete držať skôr fitnes ako nováčikovia. Verí sa, že niektoré skutočne hlboké, jemné a chronické adaptácie na tréning sa budú hromadiť počas dlhého časového obdobia a kým bude úplne zastavené, bude trvať dlho, kým budú zvrátené. Nie nadarmo sa profesionálni futbalisti aj napriek niekoľkomesačnej abstinencii zvyčajne veľmi rýchlo dostanú späť na svoju starú úroveň kondície po vážnom úraze, ako je prasknutie krížneho väzu.
Bez ohľadu na to, akými obmedzeniami trpíte, pauzu od tréningu môžete ľahko prežiť bez toho, aby to malo výrazný vplyv na vašu kondíciu. Stále sa hýbte, cvičte s rozumom a dôverujte svojmu telu, že urobí zvyšok!