Ako sa optimálne zotaviť počas spánku JETE CHYTREJŠIE
Takmer každá druhá žena a každý štvrtý muž v Nemecku spia podľa štúdie Techniker Krankenkasse z roku 2016 zle. Zlodejom spánku číslo jeden je pracovný stres, po ktorom nasledujú rodinné a zdravotné problémy. Takto uniknete zo začarovaného kruhu nočnej práce okolo a cez deň budete unavení!
Niekedy nedokáže zaspať alebo sa zobudiť uprostred noci, to sa stane každému z nás. Dočasné deficity spánku nie sú pre telo problémom. Stáva sa však kritickým, ak fázy krátkych nocí trvajú príliš dlho a/alebo je narušený spánkový rytmus. Potom sa zanedbávajú dôležité regeneračné procesy a my sa cítime trvale slabí, podráždení a unavení. Zvyšuje sa riziko nehôd spôsobených mikrospánkom. Výskum ukazuje, že celkový zdravotný stav sa zvyšuje s Deficit spánku výrazne zhoršila. Môže dokonca vyústiť do žalúdočných a srdcových ťažkostí.
Ak sa pozrieme na posledné dve desaťročia, priemerné množstvo spánku za noc sa znížilo až o 30 minút. Nemusí to byť zlá vec: najnovšie výskumy naznačujú, že kvalita spánku je dôležitejšia ako doba spánku. Ako je to však možné zvýšiť? Niekoľko ľahko implementovateľných Rada pre pokojný spánok chceli by sme vám ich dať dnes.
Čo sa deje v spánku?
Keď cestujeme ríšou snov, prebiehajú dôležité relaxačné a regeneračné procesy pre telo i myseľ. Telo odbúrava toxíny a kyseliny, ktoré by zbytočne zaťažovali bunky. K regenerácii buniek dochádza aj v noci.
Spánok má pozitívny vplyv na metabolizmus. V tejto súvislosti je obzvlášť dôležité mať hlboký, súvislý spánok počas prvých troch hodín spánku. Porušený alebo príliš krátky spánok môže viesť k obezite a cukrovke.
Koľko spánku potrebujeme?
Podľa posledných vedeckých štúdií medzi sedem až osem hodín spánku v noci najefektívnejšie. Individuálna potreba spánku sa však líši od človeka k človeku. Dôležitejší ako presný počet hodín spánku je optimálny čas spánku: zatiaľ čo ľudia modřínového typu ráno ľahko vstanú z postele a sú okamžite fit, soví typ radšej ráno spí dlhšie a večer dlhšie prebúdza.
Hygiena spánku: čo to znamená?
Rámcové podmienky musia byť správne, aby sme sa mohli optimálne zotaviť v spánku. V tejto súvislosti hovoria výskumníci spánku o „Hygiena spánku„. Hygiena spánku zahŕňa niekoľko faktorov, od ktorých sa dajú odvodiť tipy.
1) Nechoďte spať, kým nie ste unavení. Ak sa prehadzujete v posteli a nemôžete spať, spájate spálňu so stresom a určite nemôžete zaspať.
2) Vstaňte skoro ráno v pravidelných časoch - áno, pokiaľ je to možné, aj cez víkend! Pretože pre ľudí s nespavosťou je obzvlášť dôležité vybudovať si a udržiavať pravidelný spánkový rytmus.
3) Posledné veľké jedlo si dajte tri až štyri hodiny pred spaním. Keď idete spať s plným žalúdkom, ovplyvňuje trávenie spánok. Spánok sa stáva nepokojnejším a povrchnejším. Nemali by ste však ísť ani spať nalačno: klesá hladina cukru v krvi, čo môže viesť k nočnému prebúdzaniu s chuťou na jedlo.
4) Pravidelne cvičte. Ukázalo sa, že cvičenie znižuje hladinu stresu a podporuje zdravý spánok. Tento šport by ste však nemali robiť príliš neskoro večer, inak sa telo nemôže správne vypnúť. Posledné cvičenie by malo byť ukončené najneskôr dve hodiny pred spánkom.
5) Zatemnite svoju spálňu. Spálňa by mala byť v noci čo najtmavšia, aby si mohla ráno nájsť spánok a vstávať svieža. Rušivé zdroje svetla alebo skoré slnečné svetlo môžu skutočne viesť k poruchám spánku. Tento jav súvisí so spánkovým hormónom melatonínom. Uvoľňovanie hormónu je stimulované temnotou a brzdené svetlom. Melatonín navyše prenáša informácie o noci a tme do buniek tela, a preto sa významne podieľa na koordinácii rytmu spánku a bdenia.
6) Nájdite správnu teplotu na spanie. V spálni by nemalo byť príliš teplo ani zima. Zlý spánok môže spôsobiť nesprávne temperovaná a vetraná spálňa. Podľa štúdií je optimálna teplota na spanie medzi 15 a 20 stupňami Celzia. Celkovo je však najdôležitejšie to, aby ste sa cítili príjemne s teplotou a prostredím.
7) Udržujte svoj mobilný telefón, tablet a televíziu mimo spálne. Celý deň dostávame podnety prostredníctvom e-mailu, WhatsApp, rádia, televízie a sociálnych médií. Ako by ste mali vypnúť? Svetlo z televízie, tabletu alebo mobilného telefónu môže navyše brániť tvorbe melatonínu. Prinajmenšom vytvorte oázu relaxácie v spálni, kde ste offline.