Ako sa ráno ľahšie vstáva
Ak sa vám ráno ťažko budí, začnite zistením príčin tohto problému a toho, čo s tým môžete urobiť.
Obtiažnosť ranného vstávania z postele ešte nemusí znamenať, že naozaj radi spíte alebo že neznášate ráno. Životný štýl môže sťažiť prebudenie ako je bežné, rovnako ako niektoré choroby alebo lieky, ako napríklad:
- parasomnias, ako je námesačnosť alebo spánok v spánku
- spánkové apnoe, čo spôsobuje obdobia nečinnosti počas spánku
- spánkový deficit, čo by mohlo znamenať, že nemáte dostatok kvalitného spánku alebo že máte nedostatok spánku, čo znamená, že nemáte dostatok spánku
- stres a úzkosť, čo môže narušiť schopnosť normálneho zaspávania alebo spánku
- depresia, ktorá bola spojená s nadmernou dennou ospalosťou a nočnými poruchami spánku (nespavosť)
- poruchy denného rytmu, čo vám môže brániť v rozvoji pravidelného spánkového režimu (napríklad ak pracujete na zmeny a nemáte pravidelný režim spánku a budenia)
- určité lieky, vrátane betablokátorov, určitých svalových relaxancií a antidepresív (inhibítory spätného vychytávania serotonínu)
- chronická bolesť.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ľahšie zobudili:
Dodržujte harmonogram spánku
Ísť do postele a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase je nevyhnutnosťou, ak sa chcete dobre vyspať a ľahko vstávať skoro. Odporúča sa sedem až deväť hodín v noci, ale iba vy si môžete uvedomiť, koľko spánku v týchto intervaloch musíte ráno cítiť povzbudený. Dodržujte tento časový rozvrh spánku každý deň vrátane dní pracovného pokoja a všimnete si, ako sa vaše telo začne v tom čase prirodzene prebúdzať bez alarmov.
Zlepšite svoj spánkový režim
Možno sabotujete svoje úsilie vstávať skoro, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Napríklad pitie kofeínu v druhej časti dňa a používanie zariadení, ktoré pred spaním vydávajú modré svetlo, vám môžu zabrániť v zaspávaní. Skúste pred spánkom urobiť niečo relaxačné, napríklad prečítať si pár stránok z knihy alebo sa ponoriť v teplom kúpeli. Vyhýbajte sa civeniu na notebook alebo telefón, nepite kofeín šesť hodín pred spaním, nepite alkohol pred spaním (na večeru môžete vypiť pohár vína najmenej 3 hodiny pred spaním).
Zabudnite na tlačidlo „odložiť“
Stlačenie tlačidla odloženia, ktoré vám poskytne „iba pár minút spánku navyše“ - takže váš spánok bude prakticky fragmentovaný - nie je zdravým zvykom. Podľa výskumov fragmentácia spánku zvyšuje úroveň ospalosti počas dňa, znižuje intelektuálny výkon a dáva vám pocítiť únavu.
Jedzte lepšie
Prijatie zdravej výživy zvyšuje vašu energiu a pomáha vám lepšie spať. Na druhej strane, potraviny, ktoré sa všeobecne považujú za nezdravé, môžu spôsobiť, že sa ráno cítite letargicky a zničia vám nočný spánok. Jedzte viac energeticky výdatných potravín, ako sú ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a prísady bohaté na omega-3 mastné kyseliny (makrela, sleď, losos, sardinky, ľanové semiačko, orechy, chia semienka, sója).
Vytvorte si cvičebný program
Ukázalo sa, že cvičenie zlepšuje spánok a zmierňuje stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a nadmernú ospalosť, ako sú úzkosti a depresie. Zvyšujú tiež hladinu energie znižovaním únavy, a to aj u ľudí s ochorením spojeným s chronickou únavou.
Užite si denné svetlo
Denné svetlo vám pomáha upraviť cirkadiánne rytmy a zlepšiť spánok. Ranné slnko vám pomáha cítiť sa dobre a načerpať energiu po zvyšok dňa. Hneď ako vstanete z postele, otvorte rolety a popíjajte kávu alebo ranný čaj sediac na balkóne alebo za stolom na záhrade.
Doprajte si problémy so spánkom
Ak je ochorenie také, ktoré spôsobuje nadmernú dennú ospalosť alebo rannú ospalosť, možno budete potrebovať kombináciu domácich liekov a lekárskeho ošetrenia. Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, ako je chronická nespavosť alebo syndróm nepokojných nôh, liečba vám môže pomôcť lepšie zaspať a vstať. Liečba môže zahŕňať lieky, ktoré sú potrebné na lekársky predpis, melatonín, behaviorálna terapia alebo chirurgický zákrok, aby ste sa zbavili obštrukčnej spánkovej apnoe.