Ako sa stravovať zdravo bez uvedomenia si Andie

Váhal som dlho predtým, ako som si vybral tento titul, pretože dnešný článok nie je len o tom, ako sa stravovať zdravo, ale aj o tom, ako pochopiť fázu závislosti na nezdravom jedle a vylúčiť ju. Tento nápad mi napadol po prečítaní jeho absolútne fa-bu-los článku James Clear . Páči sa mi tento človek, ktorý pri písaní neignoruje vedu, rovnako ako mnoho ďalších známych a sledovaných ľudí online, kuchárov s vlastným menom, odborníkov na výživu a odborníkov všetkého druhu.

Keď sa vrátim k našej téme, hlavne pre tých, ktorí neovládajú angličtinu, dnes by som chcel urobiť krátke zhrnutie + moje dojmy z vyššie uvedeného článku, ktorý mi odhalil nové informácie, potvrdil mnoho podozrení a ukončil som kde som to nevedel dať. Po dočítaní som mal pocit, že mi explodovala hlava a že nakoniec VŠETKO ZMYSLI. Prvá časť článku vysvetľuje, prečo je nezdravé jedlo návykové, a druhá ukazuje, ako sa môžeme z tohto začarovaného kruhu vymaniť a čo môžeme urobiť pre zlepšenie niektorých zlých návykov.

Zjavnou odpoveďou je, že má látky zvyšujúce chuť a všetky druhy návykových chemikálií, ale je oveľa zložitejšie. Vo svojej správe „Prečo majú ľudia radi nezdravé jedlo“, Chradnú (vedec, ktorý posledných 20 rokov strávil štúdiom faktorov, ktoré nás robia závislými na určitých potravinách) ukazuje, že existujú dva prvky, ktoré nám pri jedle spôsobujú potešenie:

Senzácie (chuť, vôňa, textúra). Druhá z nich, anglicky nazývaná „orosensation“ (citlivosť na chuť?), Je obzvlášť dôležitá, a preto veľké spoločnosti investujú obrovské sumy do odhalenia dokonalej „chrumkavosti“ v čipsoch alebo ideálnej kyslosti v sýtenom nápoji. To bol okamih, keď mi cvakol mozog, pretože si veľmi dobre pamätám, na akú prvú krémovú polievku som pripravil mixér s vysokým výkonom: jednoducho, vďaka veľmi jemnej textúre, moja polievka získala novú úroveň úžasnosti, ktorej už nikto neodolá. Jednoduchá zmena textúry zmenila bežnú polievku na polievkovú šou. Najdôležitejšou lekciou je, že zdravé jedlo môžeme urobiť oveľa atraktívnejším bez toho, aby sme museli meniť prísady, ale iba tak, že budeme chodiť po textúre.
Kombinácia makroživín v potravinách (zmes bielkovín, tukov, sacharidov). Je to jednoduché: v nezdravých potravinách používajú výrobcovia kombinácie soli, cukru a tuku, ktoré vzrušujú mozog a spôsobujú, že chcete jesť viac. Skúste to urobiť pomocou krmovín. Veľa štastia!

Dynamický kontrast: kombinácia rôznych vnemov v tom istom jedle (chrumkavá kôrka, ktorá sa láme a necháva priestor pre jemný krém, napríklad creme brulee alebo sušienky Oreo atď.)

Odpoveď na sliny: čím viac vás jedlo sliní, tým lepšie zakryje vaše chuťové poháriky a vytvorí potešenie. Preto slabneme z majonézy, masla, čokolády alebo zmrzliny.

Pocit „topenia v ústach: „Potraviny, ktoré sa„ topia v ústach “, hovoria vášmu mozgu, že v skutočnosti nejedia toľko, koľko v skutočnosti jedia. Korelácia medzi textúrou, sýtosťou a obezitou nie je to pre vedcov nová vec: ukázalo sa, že potraviny, ktoré sú rýchlo požité, chuťové poháriky dobre necítia a nespúšťajú pocit sýtosti, čo nás núti konzumovať oveľa väčšie množstvo, ako by sme mali podľa kalorického príjmu.

Zmyslová reakcia: ak budete jesť to isté opakovane, váš mozog prestane mať o toto jedlo záujem, pretože sa zníži citlivosť tohto receptora (aj keď som to pri hranolkách nikdy nemal). Nezdravé jedlo je navrhnuté tak, aby bolo dostatočne zaujímavé na to, aby ste chceli viac, ale zároveň natoľko chytré, aby neutlmilo citlivosť receptora v mozgu a neprinútilo vás jesť oveľa väčšie množstvo (nudný receptor je citlivý na Hranolky (vyhlasujem za neplatne).

Kalorická hustota: nezdravé jedlo hovorí vášmu mozgu, že prijíma kalórie, ale nie dosť, takže budete vždy jesť viac, ako je potrebné na to, aby ste sa cítili plní.

Afektívna pamäť: áno, Proust mal pravdu, pokiaľ ide o jedlo, máme emočnú pamäť. Keď jete niečo dobré prvýkrát, váš mozog si tento pocit pamätá a udrie vám do nosa, keď ho zacítite alebo cítite, čo vytvára slinnú reakciu a potrebu jesť výrobok.

Buďte opatrní, v akom prostredí sa nachádzate

Áno, to je vec. Neviem, či ste si všimli, napríklad v Ikei, aké ťažké je nájsť čistú vodu. Všade sú fľaškové džúsy alebo dávkovače, poháre na dávkovacie džúsy, ale čistá voda je v reštaurácii iba na jednom mieste. Čo poviete, koľko sa to kúpi? Alebo zaujímavejšie je, koľko by sa kúpilo, keby sa umiestnilo na dávkovače nezmyslov alebo do ich blízkosti?

Povedzme si pravdu: LAZY je náš najväčší nepriateľ a ak je jedlo všade a je ľahko dostupné, potom sa skonzumuje, najmä ak sme v strese, unavení alebo neopatrní. Najväčšou výhodou, ktorú môžeme získať, je venovať trochu času usporiadaniu nášho prostredia (doma, kuchyne, kancelárie) tak, aby sme neboli vystavení zbytočným pokušeniam.

S jedlom používajte malé taniere kontrastných farieb

Viem, že to znie dychovo, ale to je pravda: keď sa váš tanier zdá plný, mozog vám dá pocit, že ste jedli. ak dáte rovnakú porciu na veľký tanier, váš mozog si bude pýtať viac. Rovnako, ak má jedlo rovnakú farbu ako tanier, váš mozog nebude schopný jasne rozlíšiť veľkosť porcie a bude jesť viac.

Obklopte sa zdravým jedlom, nezdravé jedlo schovajte

Ovocie a zeleninu nechajte pri odchode z domu alebo na stole umyté (prípadne nakrájané): ak budú v určitom okamihu šikovné, stále po nich siahnete. To isté platí pre vodu.
Nezdravé jedlo schovajte z chladničky buď do nepriehľadných škatúľ, alebo do hliníkovej fólie. Čo nevidíte, neexistuje:)
Nechajte nepríjemné ingrediencie v malých nádobách: existuje veľká šanca, že ich neuvidíte a zabudnete na ne; naopak, zdravé uchovávajte vo veľkých nádobách, aby vám určite nechýbali.
Keď idete do supermarketu, vyhnite sa štvrtiam v centre, ktoré sú plné balených potravín - choďte priamo do časti s čerstvými výrobkami (ovocie, zelenina) a skúste tam väčšinu nakupovať.
Necítite sa previnilo, ak šliapnete na misky, dokonca to urobte bez prílišnej ľútosti, ale aspoň sa uistite, že po výdatnom jedle nezdravého jedla sú ďalšie dve jedlá super zdravé.

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že celé tajomstvo je v rovnováhe: zjedzte zo všetkého trochu, v primeranom množstve, ale hlavne zeleninu.

Tu autor článku hovorí o niečom, čo som si všimol u závislých od tabaku a kofeínu: záleží veľa na tom, ako predstavujete problém. V jednom experimente bolo 120 študentov rozdelených do dvoch skupín, ktorým boli ponúknuté sladkosti: prvej skupine bolo nariadené, aby odmietli vyjadrením „nemôžem/nesmiem jesť sladkosti“ a druhé „nechcem (nechcem) jesť sladkosti. “ Po experimente nasledovala séria nesúvisiacich otázok a na začiatku, keď všetci odovzdali list, ktorý napísali, im bola ponúknutá sladkosť: buď čokoládová tyčinka, alebo cereálna tyčinka. Toto bol vlastne skutočný experiment. Študenti z prvej skupiny (tá, ktorá nemohla) si vybrali 61% čokolády a tí z druhej skupiny iba 36%.

Autori vyššie uvedeného experimentu zistili, že je veľmi dôležité, aké slová používate (vo vzťahu s ostatnými, ale aj vo svojej hlave), keď odkazujete na nezdravý zvyk. Zakaždým, keď vo svojom mozgu poviete „nemôžem“, vytvorí sa slučka, ktorá vám pripomenie vaše obmedzenia; keď poviete „Nechcem“, vytvorí sa slučka, ktorá vám ukáže, že nad situáciou máte kontrolu a moc. Nechcem, aby to bola voľba, nemôžem to byť obmedzenie, ktoré je na vás uvalené. Všetko je vo vašej mysli.

Keď pred pár rokmi napísala Cookie tento článok, v okamihu, keď skutočne prestala fajčiť, som v nej našiel rovnaké zdôvodnenie, aké som použil pri ukončení mäsa: Vyberám si. Vyberám si a akceptujem skutočnosť, že ten zvyk už nikdy nebudem mať, pretože ho už nechcem (nie preto, že by som mu neodolal) a pretože je atraktívny ako kúsok lepenky alebo jed na podlahe.

Moment, keď sa „nemôžem“ stane „nechcem“, je okamihom, keď sa zbavíte závislosti.

Najčastejšie sa mi kladie otázka: „ako odolávate bez mäsa, netúžite po tom?“ (to a to s textom „odkiaľ beriete bielkoviny?“> sem vložte eyeroll