Ako sa vyrovnať s úzkosťou pri extrémnych skúškach - dobrý život
Ako môžem bojovať proti svojej extrémnej testovacej úzkosti?
Nebola to len tak hocijaká skúška. Je to moja posledná šanca nebyť odhlásený. Nikdy predtým som sa necítil tak dobre pripravený na skúšku. Od začiatku semestra som mal zosumarizované prednášky, napísal som milión kartičiek, objavil som svoj talent pre kreslenie v myšlienkových mapách. Použil som skoro každú metódu, ktorú kedy univerzitný učiteľ s vášňou pre vzdelávanie napísal.
Ale teraz som tu opäť sedel. Test štatistík, tretíkrát v rovnakom auditóriu, opäť s trasúcimi sa rukami a rovnakým veľkým strachom. Nervový nepokoj vo mne bol takmer neznesiteľný. Srdce mi bilo tak divoko, že som si myslel, že by mi každú chvíľu mohlo preraziť hruď. Nepomohlo mi ani vedomie, že som bol dobre pripravený. Len sa to zadusilo. Z mojej testovacej úzkosti.
Prvýkrát som sa s ňou stretol krátko pred skúškami na strednej škole. Neustála myšlienka na moje možné zlyhanie mi nedala spať celé noci a odčerpávala energiu. Pri samotnej skúške mi nenapadli najjednoduchšie odpovede. V situácii mi nepomohli ani záchranné kolesá môjho učiteľa, napríklad úvodzovky alebo jednoduché otázky. V hlave sa mi otvorila náhla tmavá prázdnota.
Zatiaľ čo vzrušenie podporuje výkon, strach ho iba paralyzuje
Tento model prešiel takmer celou mojou vzdelávacou kariérou. Nezáleží na tom, či som bol vyšetrený písomne alebo ústne. Len čo sa moje úspechy vyhodnotia, prepukne vo mne nepotlačiteľná nervozita. Zatiaľ čo vzrušenie podporuje výkon, strach ho iba paralyzuje. Takže môj strach zo skúšok začal začarovaný kruh: zhoršili sa mi známky a zvýšila sa moja neistota. Finančný tlak na to, že som musel absolvovať štúdium ako dieťa robotníckej triedy v štandardnom čase štúdia, moju úzkosť iba zhoršil.
Pochopil som, že extrémny strach zo skúšok trpím v rozhovore typu „jeden na jedného“ so svojím skúšajúcim krátko pred tretím pokusom. Vysvetlil som mu, že zlyhania mojej skúšky neboli spôsobené mojou nedbalosťou alebo lenivosťou. Že som sa pripravil naozaj dobre a mal som všetko pod kontrolou až po jednu pre mňa nemožnú úlohu. „A potom si omdlela," prerezal ma. „Ak sa tak volá náhla temná prázdnota v hlave, tak áno," odpovedal som. "Trpíš úzkosťou zo skúšky." Toto nie je koniec sveta. Môžete s tým niečo urobiť, “odpovedal pokojne.
Naše texty každý deň na Whatsappe
Takto teraz získate najlepšie texty na svojom smartfóne. Každý deň večer.
„Ale čo?“ Spýtal som sa najskôr seba - a potom dvoch odborníkov. Napokon som chcel odovzdať tretí pokus! V rozhovoroch som si najskôr uvedomil, že strach je niečo prirodzené - a že ho každý pozná:
Keď hovoríme o strachu, všetci myslíme na rovnako nepríjemný stav, v akom sa každý z nás nachádzal: úzkosť, ktorá nás ohrozuje a spôsobuje veľké nepohodlie. Má veľa aspektov. "Ľudia sa môžu báť veľmi odlišných vecí." Zatiaľ čo niektorí majú fóbiu zo sčítačiek, iní sa boja skúškových situácií. Vo vede sa hovorí o úzkosti z majetku, “vysvetľuje Detlev Leutner, ktorý vedie výskum ako psychológ výučby a učenia na univerzite v Duisburgu v Essene.
Takmer polovica všetkých študentov trpí úzkosťou zo skúšky - ale v rôznej miere
Ľudia sa tiež líšia v tom, čo je známe ako „stavová úzkosť“ - prejav ich emócií. Aj keď sa pred skúškou sťažuje na veľké starosti aj moja spolužiačka Anna, naše emocionálne zážitky sú predsa len odlišné: Ak je dve noci predtým v posteli bez spánku, vnútorné nepohodlie ma trápi oveľa dlhšie. Moje pochybnosti sa už prejavili v prípravnej fáze.
Podľa súčasných hodnotení PISA sa asi 41 percent všetkých študentov sťažuje na úzkosť zo skúšky. Dievčatá sú postihnuté viac. Ich kvóta je o 20 percent vyššia ako u chlapcov. „Avšak vďaka novým pedagogickým prístupom učiteľov sa strach z skúšok v posledných rokoch znížil,“ hovorí psychologička Cora Besser-Siegmund, ktorá sa špecializuje na úspešnú kariéru a plánovanie výkonnosti.
Pedagógovia teraz vedia, že vyučovacie metódy, pri ktorých sa používa najmä hanba a vina, podporujú najmä neistotu ohľadne vlastného výkonu. „Emocionálna pamäť si skutočne pamätá obzvlášť trápne momenty a postihnutých v podobných situáciách automaticky dostane do stresu neskôr,“ hovorí Besser-Siegmund.
Strach sa u každého spúšťa inak
Spúšťač strachu je veľmi odlišný. "Niektorí reagujú na veľkosť skupiny." Alebo napríklad na šklbajúce oči lektora, ktoré vám pripomínajú obzvlášť nahnevaného učiteľa, “hovorí Siegmund-Besser. Nezáleží na tom, či je učiteľ iba krátkozraký. „Vďaka emóciám sú postihnutí na takej vysokej úrovni stresu, že myseľ už nedokáže držať krok,“ hovorí Besser-Siegmund.
Teraz poznám jeden z mojich spúšťačov: prednášková sála, ktorá je čoraz prázdnejšia. A tiež môžem hádať, odkiaľ pochádza: Nebol som zriedka posledný, kto hrával na základnej škole vzdelávacie hry, ako napríklad „rohová aritmetika“. Hra funguje takto: Aby študenti mohli dobehnúť do ďalšieho rohu, musia čo najrýchlejšie odpovedať na úlohu stanovenú učiteľom. Študent, ktorý je späť vo svojej štartovacej zákrute najrýchlejšie, vyhráva a môže si sadnúť. Každý, kto rovnako ako ja zle a pomaly počíta v hlave, zostáva dlho na rovnakom mieste a sleduje, ako si všetci spolužiaci postupne opäť sadajú. Nakoniec mi učiteľ musel vždy dať veľmi jednoduché úlohy.
„V prvom rade pomáha učenie, učenie, učenie“
Ak nechcem mať podobnú skúsenosť na tretí pokus, najskôr sa musím ubezpečiť, že by som teoreticky dokázal vyjsť z kúta, teda splniť požiadavky skúšky. Podľa Leutnera tak môžem získať základnú úroveň bezpečnosti. „Preto pomáha iba učenie, učenie, učenie,“ hovorí Leutner.
Pritom sa však musíte ubezpečiť, že dotknutá osoba nenastavuje svoj vlastný utopický vysoký štandard. Ľudia, ktorí trpia úzkosťou z testov, to robia často. Nezriedka je to spôsobené aj vítaným pozdravom lektorov na ich prednáškach. "Musíte byť schopní urobiť všetko," hovorí sa znova a znova.
Leutner vie, ako možno realistickejšie vyhodnotiť požiadavky: „Pomáha zistiť viac o rôznych kanáloch. Môžete si napríklad pozrieť staré skúšky alebo sa porozprávať so spolužiakmi, ktorí už zložili skúšky. “
Často prílišná horlivosť, že človek chce vedieť všetko, vyplýva zo skutočnosti, že študenti pokračujú v štúdiu rovnako ako v škole. Pretože tam je učebný materiál zvyčajne tak komprimovaný, že sa skutočne môžete naučiť všetko naspamäť. Na univerzite to už spravidla nefunguje. Ako študent sa musíte internalizovať, že už nemôžete poznať každý detail. „Kredity prezrádzajú, koľko práce treba celkovo urobiť,“ hovorí Leutner. Jeden kredit predstavuje 30 pracovných hodín. Ako študent sa môžete orientovať na toto číslo.
Simulácie skúšok môžu pomôcť získať pocit úspechu
Často sa človek bojí skúšok, pretože sa obzvlášť bojí neúspechu. Aby ste mali opäť viac dôvery v seba, pomáha vám to usilovať sa o pocit úspechu. Môžete znovu získať stratenú motiváciu. Preto Leutner odporúča simulácie skúšok. Je obzvlášť dôležité, aby skúšajúci pri tomto cvičení trval na odpovedi. „Neviem“ tu neplatí. Respondent musí k otázke vyjadriť aspoň svoje myšlienky.
"Odpoveď si často pamätáme až potom, čo sme premýšľali o kríku," hovorí Leutner. Správny! Viem to sám od seba: Pomáha mi to udržať si nervy v situáciách, keď mi riešenie nepríde rovno. Dokážem pretriediť svoje vedomosti, zatiaľ čo „premýšľam“. „Pýtate sa sami seba, na ktorú prednášku sa odkazuje, ktorej témy sa venuje a či je potrebná definícia, aplikácia alebo príklad,“ hovorí Leutner.
Leutner mi zatiaľ dal veľa dobrých tipov - ale podľa môjho názoru som všetky skutočne implementoval. Napokon som sa cítil dobre pripravený na všetky tri pokusy môjho štatistického testu. Oveľa znepokojujúcejšia bola moja starosť o výpadok prúdu. Pred tým, že si neviem spomenúť na odpoveď, aj keď som to doma ešte vedela. Keď sa mi to stane, hlavou sa mi preháňajú iba posledné fragmenty definície. Dýcha sa mi plytko. Potím sa.
V prípade výpadkov energie by ste mali na chvíľu situáciu opustiť
Ak si myslíte o mozgu ako o počítači, bola by to prekvapivá strata dát. V najnevhodnejšom čase, keď tieto informácie nevyhnutne potrebujete. „Chyba pevného disku. Žiadny prístup“ sa objavuje v hlave, kým sa nevypne vnútorný počítač a nič nefunguje. „Výpadok je výsledkom veľmi výraznej reakcie strachu v stresovej situácii,“ hovorí Leutner. Ak už nemôžete vyvrátiť výpadok napájania, pomôže vám to iba na krátko opustiť situáciu. Načerpať čerstvý vzduch a krátko kráčať hore a dole uličkou. „Je vhodné informovať skúšajúceho,“ hovorí Leutner.
Okrem toho môžete zabrániť výpadkom energie: pokiaľ sú v mojej hlave stále k dispozícii definície a vzorce, môžete si ich zapísať na zadnú stranu cvičebného listu. Alebo si zapamätajte oslie mosty a úplne absurdné príklady. „Jeden deň pred skúškou sa už nemôžete zúčastniť,“ hovorí Leutner. Namiesto toho sa to môže použiť na mentálnu prípravu na skúšku, to znamená prejsť si proces krok za krokom v hlave.
Komerčné ponuky na boj proti úzkosti zo skúšky zvyčajne nepomáhajú.
Mnoho ľudí teraz chce obchodovať s obavami zo skúšky. Navrhuje sa teda veľa možností, ktoré pomáhajú zvíťaziť nad strachom. Zástupcovia osobnosti inzerujú svoje „tréningy správania“ na sociálnych sieťach v skupinách ako „Ukončite skúšku úzkosti“. Za 500 eur mesačne chcete s klientom vypracovať stratégiu na kontrolu strachu. Leutner pred takýmito ponukami varuje: „Poskytovatelia musia byť kvalifikovaní“ - a to platí iba pre etablovaných psychoterapeutov. Zástupcovia osobnosti, ktorých stretnete na úspešných školiacich kurzoch, nie sú zahrnutí.
. behaviorálna terapia na druhej strane často áno
„Na univerzitách navyše existujú psychologické poradne s kvalifikovaným personálom. Tieto poradenské služby sú bezplatné. “Na univerzitných inštitúciách sa zvyčajne využíva kognitívna behaviorálna terapia, pri ktorej sa predpokladá, že postihnutí budú reflektovať svoje iracionálne postoje a požiadavky. Pomohla mi náhubiť môjho vnútorného trolla za necelé tri mesiace.
Stretával som sa so svojím psychoterapeutom dve hodiny týždenne. Aby som zmiernil svoj tlak, prešli sme si následkami, naozaj by som zlyhal. Dozvedel som sa, že zlyhanie skúšky neznamená koniec sveta. Neskončím nevyhnutne nezamestnaný a hladný na ulici. A dokonca existujú príležitosti na ukončenie štúdia iným spôsobom.
Proti svojim silným pochybnostiam o sebe som bojoval hlavne efektívnym riadením času. Vypracoval som učebný plán, v ktorom bolo jasné, čo a ako dlho sa učím. Stanovil som si tiež učebné ciele, za ktoré sa odmeňujem voľnými dňami. Ak som dosiahol vzdelávací cieľ skôr, ako som plánoval, dostal som ďalší deň voľna. Pred spánkom si pochvaľujem, tak som si spomenul, čo som už urobil.
Pri skúške zo štatistík moje srdce neprestalo pretekať. Keď som pocítil nevoľnosť, skutočne som sa so súhlasom svojho examinátora vybral na krátku pauzu na čerstvý vzduch a zhlboka som sa nadýchol. O štyri týždne neskôr som bol šťastný z môjho veľmi dobrého výsledku skúšky.