Ako sa žena správne váži! Ženy a váha; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Spája vás Vzťah lásky a nenávisti so svojimi váhami? Potom ste ako mnoho žien.
The sladký euforický pocit, keď stupnica ukazuje menej. Vieš to? Odmietanie seba a zlá nálada, keď váha stúpa. Tiež vieš?
Naozaj chcete dať svojim Váham túto moc nad vašim emocionálnym svetom? Alebo by ste na ňom nemali vôbec stáť?
Môže to byť pre vás skvelé veľa zbytočného stresu znamená, keď sa sústredíte iba na svoju váhu. Najmä krátkodobo. O spoločnosti a dlhšie obdobie vidieť, váhy majú dokonalý zmysel.
1. Váhy merajú váhu, nie váš tuk (hlavný problém)
Váha meria vašu telesnú hmotnosť v kg. Moderné váhy majú zvyčajne presnosť na 0,1 kg.
Váhy však nerozlišujú, odkiaľ táto váha pochádza. Tuk, svaly, voda, kosti, obsah žalúdka/čriev? Pre vaše Váhy je to rovnaké.
Ak ste stratili 2 kg tuku a vytvorili 2 kg svalov, vaše telo vyzerá úplne inak, ale stupnica ukazuje to isté ako predtým.
Aj keď vám veľa stupníc ukazuje percentuálny podiel telesného tuku, percentuálny podiel vody a svalovej hmoty, nemôžete na nich dať nič. Tieto podrobnosti sú také nepresné, že by ste na ne mali okamžite zabudnúť.
Ušetrite si porovnania hmotnosti - zbytočne sa budete iba stresovať
Ak pani Y váži rovnako ako vy, napríklad 55 kg, neznamená to, že vyzeráte presne ako pani Y. Rôzna veľkosť tela, hmotnosť kostí a orgánov a rozloženie tuku spôsobujú pri rovnakej hmotnosti veľké rozdiely v čísle.
Je preto zbytočné porovnávať váhu medzi dvoma ľuďmi. Ak si chcete predstaviť, ako by ste chceli vyzerať, mali by ste porovnať percento telesného tuku (KFA). Ale aj tam existujú individuálne rozdiely (napr. Váš vzorec rozloženia tuku).
2. Nepanikárte, nepribrali ste žiadny tuk! Voda, cyklus, trávenie, stres, soľ, sacharidy, silový tréning
Ráno stojíte na váhe úplne nič netušiaci. Zrazu ukazuje o 1 kg viac. PANIKA!
Ako to môže byť? Vlastne ste toho nakoniec toľko nejedli. Chudnete normálnym stravovaním? Alebo je váš metabolizmus teraz úplne na konci?
Nie, to nie je všetko.
Krátkodobé výkyvy hmotnosti takmer vždy majú iné príčiny.
Väčšinou je problémom zadržiavanie vody. Svoju rolu môže zohrať aj množstvo jedla, ktoré zjete, spotreba sacharidov a trochu svalovej hmoty.
2.1 Ženské hormóny: obrovské výkyvy vody
- Ženský cyklus trvá priemerne 28 dní (24 až 32 dní).
- Silné výkyvy od Estrogén a progesterón môže viesť k masívnemu zadržiavaniu vody.
- Hmotnostné rozdiely 1-3 kg nie sú nezvyčajné.
Zadržiavanie vody je zvyčajne najvyššie v 2. a 4. týždni. Maximálne zadržiavanie vody máte v 4. týždni, tesne pred menštruáciou.
Rozsah, v akom ste ovplyvnení, je vysoko individuálny. U niektorých žien je to veľmi výrazné, iné si takmer nič nevšimnú.
Preto by ju ženy mali dávať Vždy porovnávajte váhu v rovnakom období po sebe nasledujúcich cyklov. Napríklad váha 1. týždňa vášho cyklu (A) s váhou 1. týždňa nasledujúceho cyklu (B) (pozri obrázok).
Porovnajte iba priemer za 7 dní v dvoch po sebe nasledujúcich cykloch. Počas jedného cyklu môže dôjsť k niekoľkým výkyvom vody.
Aby ste sa vyhli kolísaniu dňa, je najlepšie použiť úplný 7-dňový týždenný priemer na porovnanie.
Kvôli silným výkyvom vody nemá zmysel porovnávať svoju váhu v priebehu cyklu. Napríklad ak začnete s diétou v 1. týždni a vstúpite na váhu v 3. týždni, môže sa zobraziť o 1-2 kg viac. Ste zúfalí a myslíte si, že diéta "nefunguje".
Vytvorte sedemdňový týždenný priemer toho istého týždňa (tu 1. týždeň) z dvoch cyklov a porovnajte výsledok. Iba tak skutočne viete, ktorým smerom sa vaša váha vyvíja.
Ale asi je všetko v poriadku. Možno ste už stratili 1 kg tuku. Strata tuku je ale „skrytá“ zadržiavaním vody.
Poznámka: Ak užijete tabletku, hlavné rozdiely v zadržiavaní vody v priebehu cyklu zvyčajne zmiznú. Napriek tomu môžu nastať malé výkyvy.
2.2 Zadržiavanie vody v dôsledku stresu a veľkého množstva soli
Nadmerná soľ (NaCl) môže „ťahať“ vodu.
To si jedol veľa soli alebo ty si enormne namáhaný (fyzicky alebo psychicky!), dochádza k zvýšenému zadržiavaniu vody. Každá žena na tieto faktory reaguje individuálne.
Je možné zadržiavanie vody v množstve 1 - 2 kg.
Spravidla to zistíte podľa toho, že vaša tvár alebo nohy a žalúdok vyzerajú trochu nafúknutejšie ako zvyčajne.
Ale to nie je tuk! Ak chcete získať 1 kg tuku, stále potrebujete nadbytok
7000 kcal. Bez prebytku žiadny prírastok tuku. Zaručene!
Mimochodom, a ťažké školenie predstavujú stresujúci faktor a vedú k zadržiavaniu vody 1 - 2 dni potom. To isté platí pre jedného Prechladnutie alebo iné choroby.
Stres vedie k uvoľňovaniu stresových hormónov, ako je kortizol, ktorý naopak môže „dokovať“ aldosterónový receptor a viesť k zadržiavaniu vody.
Poznámka: 3-4 dni po skončení stresu alebo po konzumácii menšieho množstva soli zadržiavanie vody zmizne.
Riešením, mimochodom, nie je zaobísť sa úplne bez soli a chcieť žiť úplne bez stresu. Obidve veci sa týkajú získania správnej sumy.
2.3 Dobré jedlo váži: obsah žalúdka a čriev
Ľahko sa zmestíte do tráviacich orgánov 1-2 kg jedla. Zvyčajne toto množstvo zostáva vo vašich tráviacich orgánoch 24 - 48 hodín.
Veľa jesť môže tiež zvýšiť vašu váhu. Aj 1 kg brokolice váži 1 kg. Tento prírastok hmotnosti je samozrejme iba dočasný.
Telo môže z brokolice získať iba málo energie a následne má len málo príležitostí na tuky. Pozitívna rovnováha kcal je stále nevyhnutná pre zvýšenie tuku.
Aj brokolica a losos veľa vážia. To samozrejme nie je problém.
Najmä po rozsiahlych jedlách (bufety, oslavy, svadby atď.) Sa môže zhromaždiť veľké množstvo jedla. Väčšinou automaticky skonzumujete veľa soli.
Naopak, nižší obsah žalúdka/čreva vysvetľuje časť pôvodne často vysokého chudnutia pomocou diét.
2.4 Plná pamäť? Sacharidy (glykogén) vo vašich svaloch
Zvyšujete príjem sacharidov, vaše svaly ukladajú viac sacharidov (vo forme glykogénu).
Glykogén nie je nič iné ako pevne zabalené sacharidy. Ber to ako akúsi formu pamäti. V prípade potreby je možné potom tento zásobník využiť ako zdroj energie.
1 g glykogénu viaže aj 3 g vody. Vaše obchody s glykogénom ponúkajú priestor pre približne 500 - 700 g glykogénu.
Napríklad, ak uložíte 200 g sacharidov, znamená to prírastok hmotnosti 0,8 kg (= 200 g glykogénu + 600 g vody). Táto váha opäť nemá absolútne nič spoločné s naberaním tuku.
Špagety naplnia vaše zásoby glykogénu (sacharidov) vo svaloch a pečeni.
Mimochodom, tento efekt funguje aj opačne. Rýchly úbytok hmotnosti v prvých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov je do veľkej miery spôsobený stratou vody - jej súčasťou sú zmenšujúce sa zásoby glykogénu a voda na ne naviazaná.
2.5 Váha krásy: silový tréning a svaly
Slušný Cvičenie s vlastnou váhou môže a malo by viesť k budovaniu svalov viesť. Najmä ak ešte len začínate alebo trénujete iba pol roka.
Toto zvýšenie svalov je veľmi žiaduce, pretože vaše Postava sa stáva „pevnejšou“ a „ostrejšou“. S pribúdaním svalov sa však bude zvyšovať aj vaša váha a môžete si myslieť, že ste pribrali. V skutočnosti ste si vybudovali len trochu svalu.
Ak súčasne zachovávate deficit kcal, môžete mať dokonca štíhlejší pás alebo užšie boky. Aj napriek tomu sa vaša váha nezmenila.
Na rozdiel od mužov dokážu ženy budovať svaly zhruba len o polovicu rýchlejšie. Maximum v prvom roku školenia
5 kg. V druhom roku tréningu iba 2,5 kg. Ale iba s veľmi dobrým a pravidelným silovým tréningom.
Možné budovanie svalov pre ženy 1 rok 5 kg svalovej hmoty 2 roky 2,5 kg svalovej hmoty 3. roč 1 kg svalovej hmoty 4. + rok/s 0,5 kg svalovej hmoty
Takže v prvom roku školenia môžete zhruba jeden Svalový prírastok 0,5 kg za mesiac vziať do úvahy. Ale iba ak neustále zvyšujete hmotnosť alebo hlasitosť. Inak svaly nebudú rásť.
Ak ste skúsený športovec, prírastok hmotnosti prostredníctvom rastu svalov môžete očakávať iba vy sami zvýšenie silového tréningu. Je to však asi niekoľko 100 g mesačne.
Pri vytrvalostných športoch, joge, zumbe a podobne sa neočakáva priberanie na váhe prostredníctvom rastu svalov.
2. Čo by ste teraz mali robiť s váhami?
Z krátkodobého hľadiska škála hovorí relatívne málo o tom, či priberáte alebo chudnete.
Vyhadzujeme teraz váhy z okna a kričíme, že aj tak sú len nezmysly? Nie, nerobíme to.
Pretože váhy sú celkom a dobrý nástroj na sledovanie (kontrola hmotnosti, spätná väzba) je za predpokladu, že s nimi budete správne narábať a predovšetkým správne interpretovať výsledky.
Trend dlhodobej hmotnosti je dobrý spôsob, ako sledovať, či priberáte alebo chudnete.
Váhy sú z pohľadu týždňov dobré na to, aby ste videli, kam má cesta smerovať. Je diéta úspešná? Držíš svoju váhu To všetko môžete vidieť na váhe.
Stále by ste si však mali uvedomovať vplyv tréningu a vplyv vášho cyklu.
3. Ako správne používať váhy (výhradne pre ženy)
- Merajte vždy súčasne: ráno, po vstávaní a po použití toalety, bez oblečenia.
- Zmena hmotnosti počas 1-3 dní nehovorte prakticky nič o tom, či priberáte alebo chudnete. Skôr niečo o: zadržiavanie vody, stres, soľ, sacharidy a celkové množstvo potravy.
- Vždy len porovnávajte 7 denných priemerov rovnakých týždňov v dvoch cykloch (napr. vždy 1. týždeň vášho cyklu). Má zmysel porovnávať iba týždenný priemer z cyklu A so zodpovedajúcim týždenným priemerom z nasledujúceho cyklu B.
- Máš Opäť ste začali s posilňovaním alebo sa v tréningu zdokonaľujete, faktor prírastku hmotnosti z rastu svalov.
Tip: V prípade krátkodobých výkyvov hmotnosti NEBláznite. Áno, je to ťažké Akákoľvek racionalita sa v tejto chvíli rád rozlúči. Nie ste s tým sami.
V dňoch, keď už máte podozrenie, že váha ukazuje príliš veľa, jednoducho ju na ňu nedávajte! Ale iba s krátkodobými výkyvmi hmotnosti. Z dlhodobého hľadiska je najlepšie vážiť si každý deň nepretržitú spätnú väzbu.
Mohli by vás zaujímať aj tieto články:
- Percento telesného tuku (KFA) - obrázky, kalkulačky, stanovenie, vysvetlenia
- Sprievodca fitnes pre ženy - Ako získať štíhly a skutočne „tonizovať“ svoje telo.
- Sprievodca chudnutím - chudnutie pomocou inteligentnej diéty.
- Chudnutie nie je len chudnutie! - Pochopte rozdiel medzi stratou tuku a úplným chudnutím.
- Spiaci/zlomený metabolizmus a metabolizmus hladu - čo sa naozaj deje?
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.