Ako schudnem na rukách

4 správy
Členom od: 30/08/2008
Mesto: Galati

7696 správ
Členom od: 16/01/2009
Mesto: iasi

8 cvikov na krásne a pevné ruky

Pohyb paží a ich vzhľad predstavuje komunikačný prostriedok prenášajúci správy, ktoré môžu prezradiť nervozitu, netrpezlivosť, silu, kontrolu, relaxáciu, zmyselnosť atď. Tvar ramien môže ženám dodať nehu, ženskosť, nežnosť a muži vytvárajú silný ochranný obraz.

Z hľadiska vzhľadu paží sú najviac postihnuté ženy. S pubertou niektoré zo ženských sexuálnych charakteristík odkazujú na tvorbu tukových usadenín v špecifických oblastiach žien, z ktorých môžeme spomenúť zadnú oblasť paží. Táto oblasť je zvyčajne zaťažená tukovým tkanivom a pri absencii svalového tonusu pokožka poklesne, čo vytvára veľmi nepríjemný vzhľad. U mužov je však tukové tkanivo rovnomerne rozložené po celej paži, čím sa vymažú svalové línie.

Aby ste mali krásne a pevné paže, navrhujeme sériu cvikov, ktoré sú určené na tonizáciu vašich svalov, na redukciu tukového tkaniva (ktoré je tiež impregnované medzi svalovými vláknami) a na dosiahnutie požadovaného tvaru paží. Rozdiel vo výkonnosti medzi ženami a mužmi bude spočívať iba v počte vykonaných cvikov a hmotnosti použitej činky, pretože muži potrebujú viac svalov ako ženy.

Pred navrhnutím cvikov si urobíme krátku rekapituláciu týkajúcu sa anatomického rozdelenia paží a umiestnenia hlavných svalov: povieme si niečo o dlani, predlaktí a ruke. Na úrovni predného ramena sú biceps, zadný triceps. Na úrovni predlaktia sú predné ohýbače dlane (znamienka sa berú za ruky vedľa tela, dlane sú vpredu) a dozadu extenzory dlane

Pomôže vám to tónovať váš brachiálny biceps. Poloha: v stoji, s pravým stĺpom, ruky pri tele, teší sa.

Cvičenie: S každou rukou zvlášť alebo s oboma súčasne sa vykoná zdvíhanie s činkami s hmotnosťou najmenej 3 kg. Je lepšie nepoužívať závažie, pretože ste oklamaní, jedna z rúk (zvyčajne tá pravá) je silnejšia a bude viac namáhaná, čím sa vytvorí nerovnováha medzi oboma rukami.

Bude tonizovať zadné svaly paží (brachiálne tricepsy) a prsné svaly, čo má u žien účinky na zdvíhanie a tonizáciu prsníkov. Tieto cviky sú takzvané tlaky. Poloha: leží na bruchu, postavte sa a opierajte sa o ruky. Uistite sa, že zvyšok tela je rovný, pozerajte sa dopredu, ruky paralelne.

Cvičenie: robte vzostupy a pády minimálne za 10 minút.

Toto cvičenie tónuje brachiálny triceps aj bočné svaly hrudníka. Pozícia: státie, chrbát rovný, výhľad dopredu.

Cvičenie: s činkou v ruke (minimálne 3 kg) vykonáte vertikálne zdvihy s príslušnou rukou.

Poloha: státie, ruky zdvihnuté nad hlavu, držanie činky.

Cvičenie: zdvíhajte a spúšťajte ruky zvisle, pohybujte najmä predlaktiami, minimálne 20.

Budeme musieť venovať pozornosť pohyblivosti paží, snažiť sa pracovať pre šľachy skapulo-humerálneho pásu (spojenie medzi paží a trupom, teda na úrovni ramien). Budete potrebovať šnúru, uterák, opasok, ktorý máte po ruke. Poloha: v stoji, s vystretým chrbtom a pozeraním sa dopredu, budete držať v rukách konce uteráka, ktoré prejdú za vašim telom.

Cvičenie: Zdvihnite ruky čo najvyššie a snažte sa udržiavať vzdialenosť medzi uterákom čo najmenšia.

Poloha: stojaci na chrbte s tvárou hore uchopíte činku v každej ruke. Ruky sú ohnuté na hrudi.

Cvičenie: urobte vertikálne výťahy, minimálne 20.

Tento cvik je určený na ramená. Poloha: v stoji, s rukami pri tele a s činkami s hmotnosťou najmenej 3 kg v rukách. Bočné zdvihy budete robiť s rukami najmenej do 20.

Toto cvičenie je určené pre svaly predlaktia. S činkou najmenej 3 kg v ruke položíte predlaktie na stoličku tak, aby dlaň činky visela na jej okraji. Zdvihnete dlaň, pričom predlaktie sa bude držať na stoličke. Cviky budete robiť jednak prednou časťou predlaktia hore (pre flexory), jednak zadnou časťou predlaktia hore (pre extenzory). Stačí 30 vlekov.

Chcem vám pripomenúť, že cviky na ruky vždy pomáhajú tonizovať predné hrudné svaly a pre ženy existujú výhody v podobe tonizácie prsníkov.