Ako schudnúť bez toho, aby ste hladovali
Metóda, ktorú popíšem, bude:
: To znížilo chuť do jedla.
: Prinúti vás rýchlo schudnúť bez toho, aby ste trpeli hladom.
: Zlepšite svoje zdravie súčasne.
Pravidlo č. 1 - Vyberte cukor a škrob
Najdôležitejšou časťou je vylúčenie cukrov a škrobov (sacharidov) z potravy. Najviac stimulujú sekréciu inzulínu. Ak ste to ešte nevedeli, inzulín je hlavným hormónom, ktorý ukladá tuk v tele. Keď hladina inzulínu klesne, tuk ľahšie vyjde z jeho zásob a telo začne namiesto sacharidov spaľovať tuky. Ďalšou výhodou znižovania hladiny inzulínu je, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu z tela, čo znižuje nadúvanie a zbytočné množstvo vody (1, 2). Nie je nezvyčajné schudnúť až 4,5 kg. prvý týždeň sa stravuješ takto - tuky aj voda.
Toto je graf zo štúdie, ktorá porovnávala nízkotučné a nízkotučné diéty u žien s nadváhou/obezitou (3):
Skupina s nízkym obsahom sacharidov jedla, kým neboli sýti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov znižovala kalórie a hladovala.
Znížte príjem sacharidov, znížte hladinu inzulínu a automaticky začnete jesť menej kalórií bez toho, aby ste hladovali (4). Jednoduché zníženie hladiny inzulínu stavia tuk na „autopilota“.
Záver: vylúčením cukrov a škrobov z jedálnička znížite hladinu inzulínu, znížite chuť do jedla a chudnete bez pocitu hladu.
Pravidlo č. 2 - Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé vaše jedlo by malo obsahovať jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj tukov a jeden zdroj nízkosacharidovej zeleniny. Takto zostavené jedlo automaticky prinesie príjem sacharidov v odporúčaných medziach 20 - 30 gramov/deň.
Zdroje bielkovín:
: Mäso - hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, šunka atď.
: Ryby a morské plody - losos, pstruh, krevety, morské raky atď.
: Vajcia - najlepšie sú vajcia obohatené o Omega-3.
Proteín je makroživina, ktorá prispieva k sýtosti a správny príjem bielkovín môže zvýšiť metabolizmus (5).
Nízkosacharidová zelenina:
: Brokolica
: Karfiol
: Špenát
: kel
: Ružičkový kel
: Kapusta
: Repa
: Šalát
: Uhorka
: Zeler
Nebojte sa naložiť na tanier touto zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Môžete konzumovať obrovské množstvá bez toho, aby ste prekročili 20-30 gr. čisté sacharidy za deň. Zelenina a mäso obsahujú všetku vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví. Nie je fyziologické potrebné zahrnúť do stravy obilniny.
Zdroje tukov:
: Kokosový olej
: Maslo
: Olivový olej
: Bravčová masť
: Loj
Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte 4. jedlo. Nemusíte sa báť jesť tuky, receptom na zlyhanie je pokúsiť sa jesť súčasne jedlá s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov - bude vám zle a vzdáte stravu.
Najlepším tukom na varenie je kokosový olej. Je bohatý na tuky, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Tieto tuky môžu ľahko stimulovať metabolizmus (6, 7). Nie je dôvod sa týchto prírodných tukov obávať, pretože nové štúdie ukazujú, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko srdcových chorôb (8, 9) .
Zrátané a podčiarknuté: Ku každému jedlu zahrňte jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj tukov a jeden zdroj nízkosacharidovej zeleniny. To vás privedie k spotrebe 20 - 30 gr. sacharidy a drasticky zníži hladinu inzulínu.
Pravidlo č. 3 - Cvičte 3-4 krát týždenne
Pri tejto diéte nemusíte cvičiť, aby ste schudli, ale odporúča sa to. Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Vykonajte rozcvičku, zdvihnite závažie a potom naťahovacie cviky. Ak ste v posilňovni nováčikom, požiadajte o radu trénera. Zdvíhaním závažia spálite pár kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je vedľajší účinok pri chudnutí (10, 11). .
Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete mierne zvýšiť svalovú hmotu a zároveň stratiť značné množstvo telesného tuku (12). Ak pre vás nie je možné zdvíhanie závažia, potom absolvujte niekoľko ľahkých kardio cvičení, ako je beh, jogging, plávanie alebo chôdza.
Záver: najlepšie je absolvovať určitý druh silového tréningu, ako je vzpieranie. Ak to nie je možné, môžete cvičiť kardio cvičenia.
Voliteľné - raz týždenne si dajte „doplniť sacharidy“
Môžete si nastaviť deň v týždni, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí má radšej sobotu. Je dôležité pokúsiť sa jesť zdravšie zdroje sacharidov, ako je ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie atď. Robte to však iba jeden deň v týždni, pretože ak začnete jesť sacharidy častejšie, po diéte neuvidíte skvelé výsledky. Ak musíte jesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.
Uvedomte si, že podvádzanie jedla alebo konzumácia väčšieho množstva sacharidov nie je nevyhnutná, ale môže regulovať určité hormóny spaľujúce tuky, ako sú leptín a hormóny štítnej žľazy (12, 13). Počas tohto dňa trochu priberiete, ale väčšina váhy bude vo vode a v najbližších dňoch ju opäť stratíte.
Záver: mať jeden deň v týždni zjesť viac sacharidov je prijateľné, aj keď to nie je potrebné.
A čo kalórie a kontrola porcií?
Nemusíte počítať kalórie, pokiaľ budete mať dostatok sacharidov a budete jesť bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Ak však naozaj chcete, môžete tento počítač použiť. Zadajte podrobnosti a potom zvoľte číslo v sekcii „Strata tuku“ alebo „Extrémne chudnutie“ - podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť.
Existuje veľa kalórií na kalórie, pomocou ktorých môžete sledovať množstvo kalórií, ktoré konzumujete. Páči sa mi Cron-O-Meter - je to zadarmo a ľahko použiteľné.
Hlavným účelom je udržať sacharidy pod 20 - 30 gr. za deň a zvyšok kalórií získate z bielkovín a tukov.
Záver: na chudnutie nemusíte počítať kalórie. Najdôležitejšie je udržiavať sacharidy v rozmedzí 20 - 30 gr.
Ďalšie tipy, ako schudnúť rýchlejšie a ľahšie
Všetko, čo musíte urobiť, je vo veľkej miere dodržiavať tieto tri pravidlá:
1. Odstráňte cukry a škrob.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu.
3. Cvičte 3-4 krát týždenne.
Existuje však niekoľko ďalších tipov, ktoré vám môžu byť užitočné, ak chcete veci ešte viac urýchliť. Nič z toho nie je „staromódna rada“, všetky sú podložené vedeckými dôkazmi.
Pite vodu, kávu alebo čaj: uhasiť smäd vodou. Ak pijete kávu alebo čaj, potom pite toľko, koľko chcete (samozrejme bez toho, aby ste si ublížili), pretože oboje môže mierne zvýšiť váš metabolizmus (14, 15) .
Použite malé taniere: štúdie ukazujú, že ľudia automaticky jedia menej, ak používajú malé taniere. Zvláštne, ale funguje to (16) .
Spite ako dieťa: Nespavosť je spojená s priberaním na váhe a obezitou, preto je dôležité starať sa o svoj spánok (17) .
Znížiť stres: ak ste v strese, môžete zvýšiť stresový hormón, kortizón, čo môže viesť k hromadeniu tuku v bruchu (18) .
Záver: Je veľmi dôležité dodržiavať tieto tri pravidlá, ale existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste chudnutie urýchlili.
Stanete sa „spaľovačom tukov“
Môžete očakávať stratu medzi 1, 3 a 4,5 kg. (niekedy viac) v prvom týždni, potom chudnite menej neustále. Osobne som schudol 1,3-1,8 kg. za tyzden niekolko tyzdnov, kedy som striktne dodrziavala dietu.
Ak držíte diétu prvýkrát, potom sa veci pravdepodobne stanú rýchlejšie. Čím viac kg máte. schudnúť, tým rýchlejšie chudnete. V prvých dňoch sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vaše telo spaľovalo sacharidy celé tie roky a môže to trvať nejaký čas, kým si zvykne namiesto sacharidov spaľovať tuky. Toto sa nazýva „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ a prejde za niekoľko dní. Vydržalo mi to 3 dni. Pridanie sodíka do vašej stravy môže v tomto ohľade pomôcť napríklad rozpustením kocky polievky v šálke horúcej vody na pitie. Potom veľa ľudí povedalo, že sa cítia dobre, pozitívne a energicky. V tomto okamihu sa oficiálne stanete „spaľovačom tukov“.
Napriek desaťročiam proti tukovej hystérii môže diéta zlepšiť vaše zdravie mnohými inými spôsobmi:
: Cukor v krvi má tendenciu klesať pri nízkosacharidových diétach (19, 20) .
: Triglyceridy majú tendenciu byť redukované (21, 22) .
: Nízky cholesterol, hustý (zlý) LDL môže znížiť (23, 24) .
: Zvyšuje sa HDL cholesterol (dobrý) (25) .
: Krvný tlak sa významne zlepšuje (26, 27) .
: Zdá sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa dajú ľahšie dodržať ako diéty s nízkym obsahom tuku.
Záver: Môžete očakávať, že veľa schudnete, ale záleží na každom človeku, ako rýchlo k tomu dôjde. Nízkosacharidové diéty tiež zlepšujú vaše zdravie mnohými inými spôsobmi.
Pamätaj
Ak máte zdravotné ťažkosti (najmä cukrovku), poraďte sa pred vykonaním akýchkoľvek zmien so svojím lekárom, pretože tento režim môže výrazne znížiť potrebu liekov. Obmedzením sacharidov zmeníte hormonálne prostredie tela tak, aby telo a mozog „chceli“ chudnúť.
Je dokázané, že stratíte viac tukov rýchlejšie ako bežné nízkotučné diéty na zníženie kalórií (28, 29, 30). Týmto spôsobom sa vyhnete hlavným vedľajším účinkom diét, ktoré spôsobujú zlyhanie väčšiny ľudí. hladovanie. Neviem ako vy, ale ja neznášam hlad. Ak som hladný, jem. Takže ak existuje spôsob, ako mi pomôcť schudnúť bez toho, aby som hladoval, tak to určite vyskúšam.
Máte nejaké návrhy? Pokojne prispejte komentármi.
Preložila Patricia David po tom, ako-ako-schudnúť-čo najrýchlejšie so súhlasom autora