Ako schudnúť pri drvení bicyklov 2020 - zdravá slečna
Dobrá správa: kľuky na bicykli sú jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie brušných svalov. Zlá správa: nie sú veľmi užitočné, ak je vaším primárnym cieľom chudnutie. Kliky na bicykel nefungujú z tukov vrátane vášho žalúdka, pretože spaľujú veľmi málo kalórií.
Video dňa
Môžete byť súčasťou rutiny na udržanie posilneného jadra po odbúravaní tukov, ale lepšie vám bude po komplexnom fitnes programe, ktorý zahŕňa kardio a silový tréning celého tela. spolu s vyváženou stravou kontrolovanou kalóriami na chudnutie.
Základy chudnutia
K chudnutiu dochádza, keď je vaše telo v kalorickom deficite, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako použijete. Ak je tento deficit 500 až 1 000 kalórií denne, stratíte kilogram alebo dve týždenne.
Tento deficit vyrovnajte tým, že budete menej jesť a viac cvičiť. Nikdy však nechcete menej ako 1 200 kalórií, ak ste žena alebo 1 800 kalórií ako muž, inak spomalíte metabolizmus a chudnutie sťažíte.
Cvičenie vám na druhej strane pomôže vytvoriť deficit potrebný na splnenie vašich cieľov v oblasti chudnutia, ak ide o režim, pri ktorom spaľujete pozoruhodné kalórie.
Kliky na bicykle pre silový tréning
Jednou z oblastí, kde si vaše telo ukladá tuk, môže byť váš žalúdok, ale cviky špecifické pre túto oblasť tento tuk nerozpustia. Pokiaľ necvičíte ďalšie svaly, pripravujete sa o dôležitého porazeného - svoje svaly.
Progresívny program, ktorý vyzýva každú hlavnú svalovú skupinu s ťažkými váhami dvakrát až trikrát týždenne, vám pomôže pri budovaní svalovej hmoty pri chudnutí. Pohyby ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, riadky a výpady pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne s intenzitou, ktorá prispieva k rastu svalov.
Zamerajte sa na najmenej osem až dvanásť opakovaní každého cviku s váhou, ktorú je ťažké zdvihnúť pri poslednom alebo poslednom úsilí. Fitness profesionál vám môže pomôcť dostať sa do formy a vytvoriť program, ktorý zodpovedá vašej úrovni skúseností.
Čítaj viac: 9 Jednoduché kroky, ktoré by mal nasledovať každý nováčik vo vzpieraní
Klesnutie na bicykli môže byť súčasťou tejto rutiny silového tréningu. Posilňujú priamy brušný sval - prednú brušnú vrstvu - a šikmé brušné svaly. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane, dávajte pozor, aby ste zdvihli svoje jadro a neťahali hlavu za ruky.
Vyrobte si kľuky na bicykli jedným z niekoľkých základných pohybov, ktoré pravidelne zaraďujete. Napríklad vtáčie psy cvičia svaly dolnej a strednej časti chrbta, zatiaľ čo dosky sa zameriavajú na hlboké brušné svaly, aby zlepšili vaše držanie tela a stabilitu.
Spaľujte kalórie rôznymi kardio metódami. Kredit: boggy22/iStock/Getty Images
Vyčistite si stravu a venujte sa kardio
Cvičenie s vlastnou váhou je len časťou skladačky o chudnutí. Štiepte kalórie z toho, čo každý deň jete, výberom väčšinou nespracovaných potravín, ako sú chudé bielkoviny, čerstvé produkty a celozrnné výrobky. Držte sa stredne veľkých porcií, napríklad kúsok mäsa ako dlaň, 1/2 šálky hnedej ryže a dve šálky zeleniny k jedlu.
Väčšinu jedál zvýraznite lyžičkou alebo dvoma zdravými tukmi, ako je olivový olej, orechy a avokádo. Vyvarujte sa vynechávaniu jedál, aby ste ušetrili kalórie, ktoré vám môžu zanechať hlad a nedostatok energie na cvičenie.
Pokiaľ ide o cvičenie, Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča pre výraznú stratu najmenej 250 minút kardia strednej intenzity týždenne. Kvalifikovaná je riskantná chôdza a bicyklovanie rýchlosťou približne 10 míľ za hodinu na relatívne rovnej ceste.
Ak sa chcete dostať na 250 minút, zamerajte sa na 45 minút denne päť až šesťkrát týždenne. Dodajte týmto tréningom rozmanitosť a potenciálne väčšiu dávku úbytku hmotnosti pridaním intervalov, počas ktorých sa na minútu alebo dve a potom na minútu alebo na dve ľahšie dostanete do veľkej námahy.
Tipy
- Začnite každý tréning, či už silový alebo kardio, rozcvičkou. Nezabudnite sa ochladiť, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia a zmiernili bolesť. Potrebujete iba päť až desať minút.
Čítaj viac: 21 Variácie sedenia, ktoré úplne neznášate