Ako si správne zahriať kĺby pred tréningom
Príprava kĺbov na pohyb je pred každou rutinou absolútne povinná. Musíte začať s jednoduchými pohybmi. Pomalé pohyby, ktoré nezahŕňajú náhle kĺby. Počas tréningu budete prekvapení reakciou tela.
Tu je 7 základných pravidiel:
1. Nerobte nič, čo spôsobuje bolesť. Ak máte potrebu, obráťte sa na špecialistu.
2. Začnite akýkoľvek pohyb so správnym umiestnením kĺbu.
3. Ak je potrebná pomoc, uistite sa, že ju máte.
4. Ak sa cítite nepríjemne, spomalte. Je tendencia veci uponáhľať. V takom prípade to neplatí. Pri akomkoľvek signáli je potrebné postupovať opatrne.
5. Dbajte na správne dýchacie pohyby a v úzkej súvislosti s popravou.
6. 3 až 8 opakovaní - viac nie je potrebné.
7. Zamerajte sa na pohyb, aby ste priniesli kvalitu a nie kvantitu.
Existujú určité pohyby, ktoré sa týkajú určitých problémov s kĺbmi, ale dnes sa zaoberám zahrievaním kĺbov, aby nedošlo k nežiaducemu zraneniu. Ak nie je celkom jasné, čo znamená správne vykurovanie, môžete zavolať špecialistov, aby sa naučili správne pohyby.
Postupujte podľa pravidla 1: nerobte nič, čo spôsobuje bolesť!
Tu sú 4 kĺby a to, ako ich môžeme zohriať
1. Členky
Sadnite si na stoličku s nohami na podlahe. Zdvihnite predok a pohybujte sa doľava - doprava, akoby ste skúmali horizont. Hojdačky na podpätkoch - hrot - podpätky. Vykonajte 3 série po 8 opakovaní.
2. Kolená
Zo stojana pokrčte kolená, položte na ne dlane a kolenami jemne vytočte 8-krát doľava a potom doprava. 3 sady stačia. Potom švihnite pätou do sedu podľa rovnakého pravidla: 3 série po 8 opakovaní.
3. Zostatky
Pre veľa ľudí je v tejto oblasti obmedzená mobilita. Môže to byť sprevádzané bolesťami chrbta alebo kolena. Na zahriatie tohto kĺbu, ak máte bolesti v určených miestach, odporúčam ležať na chrbte a priložiť si koleno k hrudníku a natiahnuť ho, kým sa pätou nedotknete podlahy. Uistite sa, že bedrová oblasť zostáva v kontakte so zemou počas celého obdobia vykonávania.
4. Ramená
Mobilita ramenných kĺbov je veľmi častým problémom. Zo stojacej polohy, chodidlá mierne od seba na úrovni ramien, zdvihnite ruky dopredu k čele, ruky úplne natiahnuté a spustite ich do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb na boku. Potom skúste urobiť krúživé pohyby.
Je ťažké uveriť, že jednoduchými pohybmi sa môžeme vyhnúť zraneniam, ktoré nás môžu na dlhšiu dobu zdržiavať od pohybu. Správnym zahriatím môžete pripraviť kĺb na pohyby, o ktorých ste si ani nemysleli, že ich zvládnete.
Čo je to „kúrenie“?
„Rozcvička“ je pohybové sedenie, ktoré sa koná pred vykonaním fyzickej aktivity. Rozcvička bude zvyčajne pozostávať z ľahkých kardio cvičení kombinovaných s naťahovacími cvičeniami.
Zahriatie, tj pohyb, ktorý zvyšuje krvný obeh v zapojených svaloch a zvyšuje teplotu vo svaloch, sa vykonáva po dobu 5 až 15 minút, kým sa človek venuje hlavnému cvičeniu.
Zahrievacie cvičenia * môžu znížiť riziko poranenia svalov a šliach a zároveň znížiť „preťaženie“ srdca, ku ktorému môže dôjsť, keď náhle začne vysoko intenzívne cvičenie.
Strečingové pohyby sa najčastejšie vykonávajú na zlepšenie rozsahu pohybov špecifických pre kĺby a sú účinné na udržanie a zvýšenie výkonu a pružnosti počas cvičenia, ako aj na prevenciu úrazov.
Aké sú výhody strečových cvičení
Podľa odborníkov môže strečing prispieť k zlepšeniu pružnosti a následne k zlepšeniu pohybov vykonávaných v kĺboch. Flexibilita môže tiež:
- zlepšiť výkon človeka pri fyzických činnostiach
- znížiť riziko úrazu
- pomáha kĺbom dobre sa pohybovať (vykonať úplný pohyb)
- umožňuje svalom efektívne trénovať.
Strečovými pohybmi sa zvyšuje krvný obeh vo svaloch. Pamätajte, že ak sa strečingové cvičenia nevykonávajú správne, môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.