Ako si usporiadať jedlá na chudnutie PetriFitness

Vyhľadávanie

Kategórie

Posledné komentáre

  • Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
  • Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
  • Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
  • Scarlet Cristina na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?
  • Ami Ana na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?

jedlá

Najlepšia strava na rýchle chudnutie nie je zložitá, nákladná alebo dokonca tak ťažko dodržateľná.

Pozrime sa, ako si usporiadate jedlá na chudnutie:

1. Určte si, koľko kalórií by ste mali každý deň zjesť.
2. Určte, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali denne zjesť.
3. Na základe týchto čísel vytvorte stravovací plán.
4. Upravte podľa toho, ako vaše telo reaguje.

Začnime prvým krokom.

Krok 1: Určite si, koľko kalórií musíte každý deň zjesť.

Je dôležité udržiavať agresívny kalorický deficit, aby sa stratiť váhu rýchlo. To znamená, že každý deň zjete asi 75% kalórií, ktoré spálite, čo sa počíta vynásobením hodnoty TDEE 0,75.

Napríklad mám 1,80 m, 33 rokov a vážim 73 kilogramov. Snažím sa 5 hodín týždenne.
Pomocou vzorca Katch-McArdle je môj TDEE asi 2 400 kalórií.

Aby som zistil, ako pre mňa znížiť kalórie, robím:
2 400 x 0,75 = 1 800 kalórií.

Preto budem jesť asi 1 800 kalórií denne, aby som rýchlo schudol.

Ďalším krokom je prísť na to, ako to preložiť do bielkovín, sacharidov a tukov.

Krok 2: Určite, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali každý deň zjesť.

Vo fitnes kruhoch budete počuť výraz „makroživiny“, čo znamená: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Makronutrient je akákoľvek živina, ktorá je potrebná v relatívne veľkom množstve na prežitie:

  • bielkoviny
  • CarbohidraИ> i
  • GrДѓsimi
  • Minerály ako vápnik, zinok, železo, horčík a fosfor
  • ApДѓ

Všeobecne platí, že keď ľudia hovoria o makroživinách, odkazujú iba na prvé 3: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Rozdelenie makroživín je dôležité, pretože spôsob štiepenia kalórií na bielkoviny, sacharidy a tuky výrazne ovplyvňuje výkon vášho tréningu, zloženie tela a zdravie. tvoj.

Zdieľať môžete takto:

  1. Nastavte príjem bielkovín na 40% z vašich celkových denných kalórií.
  2. Nastavte príjem sacharidov na 40% z vašich celkových denných kalórií.
  3. Nastavte príjem tukov na 20% z vašich celkových denných kalórií.

Teraz prejdime k plánovaniu jedla.

Krok 3: Na základe týchto čísel vytvorte stravovací plán.

Najjednoduchší spôsob, ako rýchlo schudnúť, je dodržiavať stravovací plán. Takto nebudete musieť neustále myslieť na každé jedlo: Čo teraz jem?

Aj keď pri chudnutí nemusíte počítať kalórie, ak to chvíľu robíte, naučíte sa proporcie a to, čo na vás pracuje, je menej pravdepodobné jesť to, čo nie je potrebné.

Existuje veľa spôsobov plánovania jedál, tu považujem za najefektívnejšie:

1. Vytvorte tabuľku.

Prvým krokom je otvorenie tabuliek programu Excel alebo Google (tu je šablóna, ktorú môžete použiť, budete si musieť vytvoriť kópiu).

Vytvorte stĺpce pre nasledujúce položky:

  • Typ tabuľky
  • Druhy jedla
  • Kalórie
  • bielkoviny
  • CarbohidraИ> i
  • GrДѓsimi

Malo by to vyzerať asi takto:

Vytvorte si celodenný stravovací plán, aby ste splnili svoje ciele v oblasti kalórií a makroživín, a dodržujte tento plán každý deň.

Keď vás omrzí zjesť niečo, čo je mimo vášho plánu: buď jednoduché občerstvenie, alebo jedlo ako večera - vymeníte za niečo iné so rovnakým množstvom kalórií a makroživín.

2. Rozhodnite sa, koľko jedál chcete zjesť denne a kedy.

Napríklad povedzme, že trénujete ráno. Váš plán by mohol vyzerať takto:

6:00 - jedlo pred tréningom

7:00 - Školenie

8:30 - Hmota po tréningu

12:00 - Obed

16:00. - Snack

19:00. - Vecerne jedlo

A takto by to mohlo vyzerať, keby ste večer trénovali:

8:00 - Raňajky

12:00 - Obed

16:00. - občerstvenie pred tréningom

18:00 - Školenie

20:00 - Päť po tréningu

Keď máte naplánované všetky jedlá, je čas rozhodnúť sa, aké jedlá budete pri každom jedle jesť.

3. Vytvorte si vlastné jedlá.

Prvá vec, ktorú by ste tu mali vedieť, je dôležitosť konzumácie najmä nespracovaných a výživných potravín, ako sú chudé bielkoviny, ovocie a zelenina.

Vyberám napríklad jedlá ako:

  • kura
  • Turecko
  • červené mäso
  • Morské plody
  • Zelenina a ovocie, najmä vláknité a sezónne
  • Oleje ako: olivový, orechový alebo kokosový olej
  • Orechy a semiačka
  • Cereálie, ako je ovos, ryža a quinoa

Ak budete jesť väčšinou tieto druhy potravín, jedlá budú sýtejšie s menším počtom kalórií, lepšie sa vyhnete hladu a chute a tiež nutričným nedostatkom potravín.

Nemusíte každý deň jesť iba „čisté“ jedlá. Môže vás to nudiť, takže do svojho stravovacieho plánu neváhajte zahrnúť aj občerstvenie. Konkrétne môžete podľa potreby alokovať až 15 - 20% z vašich celkových denných kalórií na „sladké“ alebo „nezdravé“ jedlá.

Mám radšej tmavú čokoládu a zvyčajne jem asi 150 kalórií denne (2 - 3 štvorce).

Ak chcete začať s prípravou jedál, je užitočné použiť webovú stránku ako calorieking.com alebo myfitnesspal.com.

Len čo zistím hodnoty, rád by som začal tým, že predstavím potraviny, o ktorých viem, že ich zahrniem do svojho plánu, a potom ich presuniem do stravovacieho plánu takto:

  • Pred a po tréningu som si dal do jedál 20 až 40 gramov bielkovín.
  • Pred a po tréningu som do jedál dal 30 až 50 gramov sacharidov.
  • Pridajte aspoň 2 porcie ovocia a zeleniny.
  • Pridávam svoje „zdravé“ kalórie.
  • Podľa potreby pridávajte zdravé tuky, aby ste dosiahli cieľ denných tukov.
  • Nakoniec skončím s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny a strukoviny.

Krok 4: Upravte podľa toho, ako vaše telo reaguje.

Najlepší spôsob, ako zistiť, či je strava alebo cvičebný program pre vás vhodný, je odpovedať na tieto otázky:

Ako dobre to na mňa funguje?
Z dlhodobého hľadiska to môžem podporiť?

Odpoveď na prvú otázku je úplne zrejmá.
Bez ohľadu na to, ako dobre znie diéta alebo cvičebný program, bez ohľadu na to, aký slávny je ich tvorca, ak vám nefunguje, ak neprináša výsledky, aké chcete, musíte sa posunúť ďalej.

Odpoveď na druhú otázku je menej zrejmá, ale rovnako dôležitá.
Ak program dosahuje výsledky, ale z dlhodobého hľadiska ho nie je možné podporiť, či už z dôvodu zložitosti, ťažkostí alebo vášho programu, je potrebné ho ukončiť.

Je dôležité zistiť, čo pre vás funguje, prispôsobené vášmu životu.