Ako splniť svoju dennú potrebu železa - návrhy jedál a jedál bohatých na železo - PDF
Ako môžete splniť svoju dennú potrebu železa? Potraviny bohaté na železo a návrhy jedálnička
Táto brožúra bola vytvorená v spolupráci s: Nathalie Pasquier Kvalifikovaná dietetička FS/FHS Matrix Nutrition Route du Jura 12A 1700 Fribourg
Obsah 4 Funkcia a distribúcia železa v tele 6 Odporúčaná denná dávka železa 7 Železo v potrave: Obsah železa v rôznych potravinách 15 Navrhované menu pre dostatočný denný prísun železa 22 Doplnenie nedostatku železa
Distribúcia železa v tele Príjem železa v potrave Železo vo svaloch ako nosič kyslíka a ďalšie bielkoviny Železo v krvi na viazanie kyslíka Železo v pečeni ako zásobné železo Železo v kostnej dreni na tvorbu krvi Strata železa v starých bunkách a u žien menštruáciou 5
Odporúčaná denná dávka železa V nasledujúcej tabuľke sú uvedené referenčné hodnoty pre príjem železa podľa DACH 2015. Tieto hodnoty sú zverejňované spoločne nemeckou (D), rakúskou (A) a švajčiarskou (CH) výživovou spoločnosťou. Vek železa mg/deň a Dojčatá b 0 až 4 mesiace c, d 0,5 0,5 4 až 12 mesiacov 8 8 Deti a mladší dospievajúci 1 až 4 roky 8 8 4 až 7 rokov 8 8 7 až 10 rokov 10 10 10 až 13 rokov 12 15 13 až 15 rokov 12 15 Starší dospievajúci a dospelí 15 až 19 rokov 12 15 19 až 25 rokov 10 15 25 až 51 rokov 10 15 51 až 65 rokov 10 10 Od 65 rokov 10 10 tehotných žien 30 žien po pôrode e 20 a 10 mg pre nemenštruujúce ženy, ktoré nie sú tehotné alebo nie sú po pôrode b Vylučuje nezrelé deti c Toto je odhad d Potreba železa v dôsledku placenty ako Hb existuje - Množstvo železa, ktoré sa železu podáva až od 4. mesiaca
Obsah železa v rôznych potravinách Ďalej nájdete prehľad obsahu železa v rôznych potravinách podľa švajčiarskej tabuľky výživových hodnôt 2004, tabuľky výživových hodnôt GU 2002/2003 (vyvinutej podľa výživových odporúčaní Cantonal Hospital Lucerne) a francúzskej tabuľky výživových hodnôt CIQUAL 2016. Mäso a údeniny mg železo/100 g krvná klobása 29,4 bravčová pečeň 18,0 Bündnerfleisch, hovädzia šunka 9,8 teľacia pečeň 7,9 pečeňová klobása 3,3 zverina 3,0 hovädzí jazyk 3,0 kačica 2,5 hovädzie mäso 2,0 teľacie 2,0 hus 1,9 jahňacie 1, 8 Králik 1.6 Bravčové mäso 1.4 Šunka 1.1 Masový bochník, Lyoner, slanina 0,8 Kuracie mäso 0,7 Tučne tučne = obzvlášť bohaté na železo 8
Ryby, morské plody mg železo/100 g ustrice, mušle 5,8 sardinky 2,5 mäkkýše 2,0 kraby 1,8 makrela čerstvá alebo údená, tuniak v oleji 1,2 morský rak, ostriež 1,0 platesa veľká 0,9 morská treska, treska jednoškvrnná 0,6 Treska, halibut 0,5 Mlieko a mliečne výrobky, vajcia mg železa/100 g vaječný žĺtok 5,5 vajec (100 g = 2 kusy) 1,8 Tavený syr 0,9 Sušené odstredené mlieko 0,8 Parmezán 0,7 Sójové mlieko 0,4 Polotvrdý syr (napr. Emmentaler, Gouda, Tilsiter) 0,3 Krém a dvojitý smotanový syr 0,2 Mäkký syr, ako je Brie, Camembert 0,2 Mlieko, jogurt 0,1 Bielkoviny 0,1 Tvaroh, smotana, tvaroh 0,1 9
Obilie, chlieb, pečivo, cestoviny mg železo/100 g pšeničných otrúb 16,0 proso vločiek 9,0 amarantu 7,6 pšeničných klíčkov 7,6 quinoa 6,9 špaldy 4,4 krehký chlieb, celozrnné so sezamom 4,3 ovsené vločky, zelená špalda 4,2 Pohánka (čierna pšenica) 3.5 Cestoviny s vajcami (suchá hmotnosť) 3.0 Pumpernickel 3.0 Jačmenné krúpy 2.8 Grahamový chlieb 2.7 Valais ražný chlieb 2.4 Ražná múka 2.1 Cestoviny bez vajec (sušina) 2.1 Celý chlieb 2.0 Ražný chlieb 1.7 Celá ryža 1.7 Pšeničná múka 1.5 Predparená ryža 1.4 Sucháre 1.3 Biely chlieb 1.2 Petit beurre 1.1 Pšeničná krupica 1.1 Lúpaná ryža 0.6 10
Zelenina, zemiaky, strukoviny mg železa/100 g sóje, sušené 9,7 Zelená šošovica 9,4 Červená šošovica 7,4 Biela fazuľa, sušená 7,0 Cícer, sušená 6,1 Tofu 5.4 Čierna kozia brada 3.3 Špenát, stopky kapusty 2.7 Orechový šalát 2.1 Hrášok, zelený 1.9 Brokolica 1.4 Záhrada lekárska 1.3 Ružičkový kel 1.1 Šalát, zelené fazule, huby, hríby 1.0 Pór, špargľa, červená repa 0.9 8 Savoy kapusta 0,6 Karfiol, kaleráb, červená kapusta, kyslá kapusta, paradajky 0,5 Zemiaky, paprika, reďkovka, biela kapusta 0,4 Baklažány, uhorky, mrkva, cibuľa 0,3 Endive 0,2 Brusel 0,2 11
Olejnaté ovocie a semiačka mg železa/100 g sezamových semiačok, celé 14,6 Ľanové semiačka 10,2 Tekvicové semiačka 8,8 Chia semienka 7,7 Tahini alebo sezamový krém (olúpaný) 6,7 Sezamové semiačka olúpané 6,4 Slnečnicové semená 4,9 Piniové orechy 4,6 Pistácie, pražené 4.1 Kešu oriešky, pražené a solené 3.9 Mandle, pražené a solené 3.8 Lieskové orechy 3.7 Kokos, strúhaný 3.5 Mandľové jadrá olúpané 3.3 Arašidy 3.2 Vlašské orechy 3.2 Brazílske orechy 3.1 Mandľové jadrá, nelúpané 3 pekanové orechy 2,6 arašidy, pražené a solené 1,6 12
Ovocie, ovocné šťavy, sušené ovocie mg železa/100 g sušených marhúľ 5,2 D a tt eln 3,0 sušené slivky 2,3 sušené jablká 2,0 čierne ríbezle 1,3 červené ríbezle, mango 1,2 avokádo, černice 1, 0 gaštany 1,0 čerstvé figy 0,8 maliny 0,7 egreše 0,6 čučoriedky, slivky mirabelky, citróny 0,5 marhule, jahody, persimmons, čerešne, kivi 0,4 mandarínky, broskyne, hrozno, banány 0,4 ananásy, Slivky, rebarbora 0,3 hroznového džúsu 0,3 jabĺk, hrušiek, melónov 0,2 jablkového džúsu, pomarančového džúsu, grapefruitového džúsu 0,2 pomarančov 0,1 citrónovej šťavy 0,1 13
Mýtus o špenáte Špenát obsahuje pomerne vysoké množstvo železa pre rastlinnú stravu, ale nie toľko, ako sa bežne predpokladá. Táto chyba je spôsobená chybou desatinného miesta, ktorá sa v literatúre používa už celé desaťročia. V šošovici a bielej fazuli je podstatne viac železa. Potraviny, ktoré môžu znižovať vstrebávanie železa Káva, čierny čaj, byliny ee Inhibuje vstrebávanie železa Užitočné informácie Kyselinu ako askorbovú (vitamín C) a kyselinu citrónovú, rovnako ako mäso, ryby a hydina, podporujú vstrebávanie železa. Taníny (napr. V čiernom čaji, káve alebo červenom víne), fosfáty (napr. V kolových nápojoch) a salicyláty (napr. V aspiríne) inhibujú vstrebávanie nehemového železa. Na zníženie tohto negatívneho účinku je vhodné nepiť 30 až 60 minút pred jedlom bohatým na železo čierny čaj (alebo kávu). Materské mlieko a kravské mlieko majú nízky obsah železa a nedostatočné množstvo na to, aby vyhovovali požiadavkám na železo u dojčiat vo veku od 4 do 6 mesiacov. 14
Návrhy menu pre dostatočný denný prísun železa 15
16 Švajčiarske združenie AOP-IGP
Menu 1 raňajky mg železná kaša: 50 g ovsených vločiek 2,10 1,8 dl vriacej vody 50 g čerstvých alebo mrazených malín 0,35 50 g jahôd 0,20 ½ jablka (75 g) 0,15 ½ manga (100 g) 1, 20 2 lyžice hrozienok (20 g) 0,45 1 lyžice nakrájaných tekvicových semien (15 g) 1,30 1 lyžice ľanového oleja ½ citróna, vytlačený (na podporu vstrebávania železa) obed 120 g hovädzieho steaku (ak je doba varenia krátka, v mäse sa zachovajú živiny) ) 2,50 70 g cestovín s vajcami (suchá hmotnosť) 2,10 40 g jahňacieho šalátu 0,85 Zvieri 30 g orechov 0,75 20 g sušených marhúľ 1,05 večere 80 g pumpernickelu 2,40 60 g mäkkého syra (napríklad brie, camembert) ) 0,10 20 g Bündnerfleisch 2,00 150 g mrkvový šalát 0,50 Celkový obsah železa 18 17
Menu 2 Raňajky mg železa 50 g křupavého chleba, celozrnné so sezamom, 2,15 masla, džem 1 vajce uvarené na mäkko 0,90 1 pohár pomarančového džúsu na vitamín C (na podporu vstrebávania železa) dopoludňajšie občerstvenie 40 g sušených marhúľ 2,10 obed 150 g filé z ostrieža s mandľami (15 g) 2,00 150 g varených zemiakov s petržlenovou vňaťou 0,60 1 praženého korenia (bohaté na vitamín C) Zvieri 60 g sušených fíg 1,50 Šošovicový šalát na večeru (+ voliteľne: paradajky, uhorka, avokádo [100 g]) a feta): 75 g zelenej šošovice 7,00 ½ citrónu, vylisované (na podporu vstrebávania železa) Dezert voliteľne pena s tmavou čokoládou (najmenej 40% obsahu kakaa): ½ vajca 0,45 ½ dl šľahačky 0,05 25 g tmavej čokolády 1,10 ½ lyžice cukru Celkový obsah železa (s dezertom) 17,85 Celkový obsah železa (bez dezertu) 16,25 19
Menu 3 Raňajky mg železa 60 g obilnín obohatených o železo 4,00 2 dl mlieka alebo sójového mlieka obohateného o vápnik 0,20 1 kivi šťava (bohatá na vitamín C) dopoludňajšie občerstvenie 30 g sušené jablká 0,60 Obed quinoa hrniec so zeleninou: 125 g Zelenina ako mrkva, pór, biela kapusta alebo avokádo 0,70 60 g quinoa 4,15 30 g strúhaného syra (napr. Parmezán) 0,25 150 g šalát z červenej repy s orechmi (20 g) 1,85 Zvieri 150 g šalát z čerstvého ovocia 0,45 večera Krémová špenátová polievka s údeným tofu: 100 g špenátu 2,70 ¼ cibule 1,25 dl zeleninového vývaru 50 g údeného tofu nakrájaného na kocky a na grile 2,75 crème fraîche 60 g Valais ražný chlieb 1,45 krevety a grepový šalát s praženým sezamom: 70 g Šalát 0,70 30 g varených a olúpaných kreviet 0,50 ½ ružového grapefruitu (na podporu vstrebávania železa) 1 polievková lyžica nelúpaného sezamu, pražená (10 g) 1,45 Celkový obsah železa 21,75 21
Suplementácia v prípade nedostatku železa Mierny nedostatok železa je možné napraviť zmenou alebo úpravou stravy, najmä ak nedochádza k narušeniu príjmu železa v zažívacom trakte a nie je prítomné chronické ochorenie. Nedostatok železa sa však často rozpozná až neskoro, takže liečba môže byť časovo náročná. V prípade závažného nedostatku železa alebo zhoršenej absorpcie železa nemusí v niektorých prípadoch stačiť na odstránenie tohto problému samotná zmena stravovania. Liečba prehĺtaním železa Po diagnostikovaní nedostatku železa, pokiaľ neexistujú oprávnené dôvody, je prvým terapeutickým prístupom perorálna liečba železom. Vo Švajčiarsku sú na to k dispozícii železné tablety, kvapky alebo sirup. Na nasledujúcom obrázku je znázornená absorpcia železa v potrave alebo liekoch. Vstrebávanie potravy alebo liečivého železa Nehemové železo: Fe3 + Fe2 + hemové železo Perorálne podanie Apikálna strana Črevný povrch (sliznica) ENTEROZYT bunky črevnej steny (enterocyty) Feritín Krvný obeh Bazolaterálna strana Fe2 + Fe3 + transferín 22