Ako správne cvičiť hrudník a rameno
Väčšina mužov chce pôsobivejšie a atraktívnejšie telo: pevnejší hrudník, širšie plecia a hrubšie ruky.
Preto v tomto článku objavíte, ako čo najpresnejšie, najzdravšie a najefektívnejšie trénovať dve z najefektívnejších svalových skupín: hrudník a plecia.
Určite si môžete zvoliť najjednoduchšiu možnosť ísť cvičiť a napodobňovať ostatných chlapov. Ale rovnako ako v hre o „bezdrôtový telefón“ nemôžete vedieť, čo presne nakoniec získate.
Možno máte šťastie a človek, ktorého sledujete, skutočne vie, čo robí, alebo možno sledujete jedného z ďalších 99% mužov, ktorí tiež niekoho napodobňovali a popri tom stratili alebo skreslili informácie.
Inými slovami, ak sa nenaučíte cvičiť správne, namiesto rozvoja svalovej hmoty, ktorú skutočne chcete, nakoniec trénujete viac iných svalov, ako je potrebné, a postupne si ničíte zápästia.
Zdanlivo malicherné cviky ako tlaky na hrudník, tlaky, tlaky, motýle atď. - nie sú také štandardné, ako znejú, a nie sú to isté ako ich vykonávanie.
Ak chcete trénovať sval čo najefektívnejšie, musíte pochopiť jeho štruktúru a funkciu a mať základné predstavy o mechanike. Inými slovami, musíte vedieť:
- Pôvod a vloženie okraja
- K akým pohybom prispieva a do akej miery
- Základné pojmy síl, rotačných síl, pák atď
hrudník
Hlavný sval hrudníka (pectoralis major) sa skladá z dvoch koncov: dolnej hlavy a hornej hlavy.
Funkciou hrudníka, z jasného a vedeckého hľadiska, je addukcia a flexia v priečnej rovine. Ale neboj sa, nemusí ti klamať. Čo skutočne potrebujete vedieť je, že:
- Uhol medzi rukami a telom určiť, ktorá časť hrudníka pracuje najviac. Preto sú cviky na šikmej lavičke viac zamerané na horné vlákna a cviky na šikmej lavičke viac na nižšie vlákna.
- Kedy ramená sú otočené dovnútra, hlavnou funkciou hrudníka je flexia. V tejto polohe je hrudník z biomechanického hľadiska výhodnejší a vo výsledku silnejší.
- Kedy ramená sú otočené smerom von, hlavnou funkciou je addukcia - dôležitá vec, pretože predná časť ramena (predný deltový sval) sa na addukcii príliš nepodieľa.
Vyzbrojení vyššie uvedenými informáciami o anatómii a funkcii hrudníka sa môžete zbaviť mýtov a zefektívniť tréningový program.
Najskôr uvidíte, že vývoj hrudníka môžete ovplyvňovať vertikálne zhora nadol, nie však horizontálne. Inými slovami, napriek predstavám o šírke jamky už nemôžete viac zacieliť na vnútornú alebo vonkajšiu stranu hrudníka.
Po druhé, hrudník môžete trénovať inteligentnejšie.
Napríklad ak ho chcete trénovať intenzívnejšie, zvolíte polohu, v ktorej sú paže vytočené viac dovnútra, lakte držte zhruba 90 stupňov od tela, keď sú tlačené od hrudníka, a znížte latku bližšie alebo dokonca nad krk - takže zvolala gilotínová tlač.
Upozornenie: To neznamená, že si takto neustále trénujete hrudník, pretože spodná časť pohybu nie je pre ramená príliš zdravá.
Z rovnakého dôvodu môžete tiež robiť motýle s pronovaným úchopom - dlane/prsty smerujú k spodnej časti tela, nie k sebe, ako u bežných motýľov.
Ďalším príkladom je výber izolačných cvičení.
Ak trénujete nejaký čas, určite ste si všimli intenzívne zapojenie ramien (predný deltový sval) do väčšiny cvikov na hrudník. Čo môže byť skvelá vec, ak chcete po krátkom tréningu dostať čo najviac, alebo to môže byť menej priaznivé, keď je váš predný deltový sval unavený alebo už príliš vyvinutý v porovnaní s inými svalmi.
Podľa vyššie uvedených tipov sa zamerajte na svoj hrudný sval, čo najviac vylučujte svoje ramená, potrebujete ruky vo vonkajšej rotácii. Cviky, ktoré najľahšie umožňujú takúto polohu, sú zvyčajne trepotanie a tlačenie od hrudníka s neutrálnym úchopom alebo mierne ležiace (dlaň/prsty smerom k hlave).
Potom po uplatnení všetkých týchto tipov a vytvorení pevného základu sily môžete prejsť k zložitejším metódam. Konkrétnejší príklad si môžete prečítať v nasledujúcom článku: masívny tréning hrudníka - dva pokročilé programy.
plecia
Svaly, ktoré vytvárajú mohutný a guľatý vzhľad ramien, sú: predný deltový sval (vpredu), bočný deltový sval a zadný deltový sval (zozadu).
Správny tréning ramien je spomedzi všetkých svalových skupín pravdepodobne pre ľudí najmenej pochopený. Nielenže je veľa tréningových programov nevyvážených, čo vedie k nerovnomernému vývoju 3 častí, ale aj 99% ľudí, ktorých som videl v posilňovni, trepotal úplne zle.
A táto nerovnováha sa neobmedzuje iba na amatérov. Štatistika z roku 2002 ukazuje, že profesionálny kulturista má v priemere predný deltový sval 5-krát väčší ako sedavý človek, bočný deltový sval 3-krát väčší a zadný deltový sval iba 0,1 až 0,15-krát väčší.
Problém je v tom, že táto svalová nerovnováha je nielen nepekná pri pohľade zboku, ale predstavuje zvýšený rizikový faktor pre bolesti ramien.
Našťastie je riešenie celkom jednoduché.
Príčinou nerovnomerného vývoja je najčastejšie nesprávne vykonávanie trepania a iných cvikov na bok a chrbát. Pri cvikoch, ako je push-up na hrudi alebo push-up, si nemôžete pomôcť stimulovať a rozvíjať svoju prednú časť, ale pri cvičeniach pre ďalšie dve časti je také ľahké nechať váhu preniesť na ďalšie svaly (vrátane prednej). a namiesto toho sa rozvíjať.
Počas únosu paže - keď sa postavíte rovno a zdvihnete ruku natiahnutú do strany vedľa tela k ramenám - je sila generovaná laterálnym deltovým svalstvom asi 50%, sila generovaná predným deltovým svalstvom 37,5% a sila generovaná supraspinatusom (svalom nižšie od hornej časti lopatky) asi 12,5%.
A to sú merania vykonávané na sedavých ľuďoch. V prípade človeka s trénovanejším frontom prevezme ešte vyššie percento.
Inými slovami, ak chcete intenzívnejšie pracovať na strane ramien, nemôžete jednoducho zdvihnúť ruky na stranu v najprirodzenejšej a najjednoduchšej polohe.
najprv hmotnosť musí spadať na rovnakú čiaru ako deltový sval strane. To znamená sedieť s hrudníkom na šikmej lavici a sústrediť sa na to, aby sa vaša ruka otáčala dovnútra, alebo trochu oboje.
Najjednoduchšou možnosťou je nastaviť lavicu pod uhlom od 15 do 60 stupňov. Čím menší je uhol, tým viac mierite dozadu a tým menej do boku.
Navyše, čím viac počas trepania vytočíte ruku dovnútra, tým viac zapájate bočnú a potom zadnú časť. Podobne platí, že v prípade reverzného horizontálneho vlajenia - napríklad tých, ktoré stojíte tvárou dole na rovnej lavičke, opak vlajúceho s hrudníkom - čím viac otáčate rukou smerom von, tým viac aktivujete stranu v porovnaní so zadnou.
Po druhé by ste sa mali pokúsiť lakte čo najširšie. Určite môžete používať ťažšie váhy tak, že budete mať lakte bližšie k 90 stupňom - a akonáhle budete mať správnu techniku, niekedy budete chcieť urobiť to - ale na začiatok chcete cítiť potrebné svaly bez toho, aby ste príliš zaťažovali svaly, ktoré nevyhnutne vás budú mučiť, aby ste udržali svoju ruku v rotácii.
Posledná veľmi dôležitá vec, ktorú treba mať na pamäti, je zotrvačnosť. Rovnako ako pri akomkoľvek inom cvičení s hypertrofiou, nechcete prerušiť zotrvačnosť pomocou iných svalov a potom pokračovať v pohybe týmto smerom.
Nezačínajte teda bočné trepanie vyklenutím chrbta alebo narovnaním a neohýbajte sa pod váhami, aby ste vytvorili dojem, že dosiahli ramená.
Okrem toho, pretože prvých 30 stupňov únosného pohybu (bočný flutter) produkuje hlavne supraspinatus (sval, ktorý neprispieva k tomu, ako vyzeráte), buďte opatrní a kontrolujte pohyb v hornej časti. Je lepšie používať nižšie váhy, ktoré vám umožnia držať ruky na úrovni ramien na chvíľu, ako trénovať ďalšie svaly pomocou pôsobivejších váh.
Záverom možno povedať, že jemné rozdiely medzi polohou rúk môžu výrazne ovplyvniť svaly, ktoré pri cvičení viac pracujú. Naučte sa cvičiť správne, aby ste čo najlepšie využili svoje tréningy a získali atraktívne, vyvážené a zdravé telo.