Ako trénovať chin-up Achilla pri behu

> Školenie> Ako robiť príťahy?

Výsuvná lišta v zárubni je takmer súčasťou inventára obývacej izby. Napriek tomu je pre mnohých ťažké robiť príťahy. Pull-up je jedným z najefektívnejších fitness cvikov na hornú časť tela. A naučiť sa to môžu aj začiatočníci.

Ako funguje príťah?

Pomerne veľa si traumatické zážitky spája s príťahmi. Vyťahovanie je veľmi ľahké - aspoň teoreticky: držíte vodorovnú tyč s rukami približne od seba na šírku ramien a silou rúk a chrbta sa ťaháte hore. Najlepšie sa hrudník dotýka tyče. Potom sa necháte klesnúť späť dole, kým sa opäť nedostanete do východiskovej polohy. „Príťah je kráľovskou formou,“ hovorí športový vedec Till Sukopp.

Príťah je skvelým spôsobom, ako spevniť hornú časť tela. Najmä horná časť chrbta a ruky musia vyvinúť silu, aby vytiahli svoju vlastnú váhu. A čo je najlepšie: V športovom obchode je za málo peňazí k dispozícii jednoduchá vyťahovacia lišta na dvere.

Ako sa máš?

Pre modelových športovcov, vojakov a trénerov fitnes vyzerá príťah kontrolovane a výkonne. Priemerný mužský podbradok sa naopak hojdá, hojdá a kope si o barlu a potom vyčerpaný vyčerpá - ak ho dokonca dosiahne - skolabuje. Aké sú najčastejšie chyby?

Chyba 1: Nohy sa hýbu. Vyťahovanie by sa malo robiť pomaly a kontrolovane, bez kývania alebo kopania do nôh.
Chyba 2: Vyťahovanie sa vykonáva iba do polovice, brada alebo hrudník nedosahujú tyč.
Chyba 3: Žiadne napätie v ramenných svaloch a žalúdku. Funguje to takto: Pohybujte hrudníkom vpred, ramenami dozadu a dole, akoby ste lopatkami držali ceruzku. "Ďaleko od uší," hovorí Till Sukopp. Potom stlačte lakte nadol. Naozaj zlé: nechať sa spadnúť po vytiahnutí? riziko úrazu!
Chyba 4: Dýchanie: Vo všeobecnosti platí pre športové cvičenia toto: Keď bude namáhavé, vydýchnite si. To znamená: pri ťahaní vydýchnite a pri spúšťaní znova dýchajte.
Chyba 5: Nevyťahovanie paží. Lakte by mali byť vo východiskovej polohe takmer rovné. Až potom sa počíta rozťahovanie.
Chyba 6: vzhliadnutie. Mali by ste sa tešiť, inak sa telo stiahne.

Čo robia príťahy?

„Chin-up trénuje viac svalov hornej časti tela ako väčšina iných cvikov,“ píše americký tréner bojových umení Martin Rooney vo svojej knihe „Warrior Cardio“. Posilnené sú najmä svaly chrbta a paží. Každý, kto ovláda príťahy, môže z dlhodobého hľadiska dúfať v široký chrbát a hornú časť tela v tvare písmena V. "Príťahy nás narovnávajú," hovorí Till Sukopp. Veľa sedenia znamená, že ramená sú neustále ohnuté dopredu. „Príťahy pomáhajú zmierniť a zabrániť napätiu krku.“ Príťah je dôležitý aj pre (fitnes) športovcov, pretože trénujú hlavne lisovacie pohyby. Príťahy sú ideálnym protipohybom proti príťahom. „Skutočné akčné svaly sú tie, ktoré nevidíte v zrkadle,“ hovorí Sukopp. Takže na zadnej strane tela. Príťahy precvičujú široké chrbtové svaly. Latissimus je jedným z najväčších svalov v tele a stabilizuje bedrovú chrbticu.

Ako urobím príťah?

Mnoho z nich má jednoducho príliš málo sily na to, aby vykonali jeden ťah. Tieto predbežné cvičenia môžu pomôcť, inak: cvičiť, cvičiť, cvičiť.

Držanie: Postavte sa na stoličku, chyťte sa tyče, brada je nad tyčou. Vydržte niekoľko sekúnd. Postavte sa späť na stoličku.
Negatívne zatiahnutie: rovnaká východisková pozícia ako pri cviku držania. Namiesto držania zostupujte kontrolovane do dvoch až štyroch sekúnd. „Ak to dokážete osem až desaťkrát, môžete to urobiť rozťahovaním,“ hovorí Sukopp.
Znížte hmotnosť: Vo fitnes štúdiách existujú zariadenia, ktoré umožňujú kľačať na platforme. To má výhodu v tom, že nemusíte dvíhať celú svoju telesnú hmotnosť. Varianta doma: pripevnite strečový pás k tyči, kolená v slučke.
Reverzný tlak na lavičke: Pri tomto cvičení je tyč približne vo výške bokov. Ľahnite si na chrbát, podpätky položte na podlahu a ruky majte okolo baru. Potom sa vytiahnete hore s vystretým telom.

Športový vedec Till Sukoppp vyvinul tréningový program pre príťahy, v ktorom môžu príťahy krok za krokom robiť aj začiatočníci. Môžete si ho kúpiť a stiahnuť z webovej stránky www.klimmzuege-trainieren.com.

Klasikou je úchop priehlavku (vytiahnutie), pričom palce smerujú dovnútra a dlane smerujú dopredu. S hrebeňovým úchopom (brada hore) smerujú palce smerom von a dlane smerom dovnútra. Podobne ako pri klikoch existuje nespočetné množstvo variácií a stupňov obtiažnosti. Príťahy s rôznymi typmi úchopu: ďaleko od seba, blízko seba, jednou rukou, do strán.

Aké variácie existujú?

Kto to robí?

V súčasnosti môžu dvojciferné príťahy vykonávať takmer iba veľmi dobre vyškolení športovci a vojaci. Hovorí sa o nich predovšetkým o ženách, ale viac ako polovica z nich požiadavku nesplnila. Aká vysoká bola latka? Tri príťahy.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Kto dokáže najviac?

Stephen Hyland v roku 2013 vykonal 1019 sťahovaní za hodinu. Brit dosiahol rekord viac ako 80-krát. Posledný vo veku 61 rokov.