Ako trénovať s PCOS • Pot; Levanduľa
Vo svojom poslednom článku som písal o tom, ako nám cvičenie a každodenné cvičenie môžu pomôcť prekonať PCOS. Nie je to však vždy také ľahké, ako ste sa mohli dočítať v tomto článku.
PCOS a amenorea (vynechaná menštruácia) môžu byť v skutočnosti príčinou prílišného cvičenia, najmä pokiaľ ide o trvalé tréningy, ako je napríklad jogging. Často existujú aj iné znaky. Prečítajte si príznaky nadmerného tréningu tu.
Vyvarujte sa stresu pri nadmernom cvičení!
Stres hrá hlavnú úlohu takmer vo všetkých prípadoch žien so syndrómom PCO. U niektorých však zdá sa, že stres hrá ešte väčšiu úlohu. Všetko závisí od typu PCOS. Ak sa zvýšia (mužské pohlavie) hormóny nadobličiek, vždy hrá rolu stres.
Zatiaľ čo niektoré trénujú príliš málo (ak vôbec), iné trénujú príliš veľa. Pre ženy, ktoré musia spomaliť tréning, je zvyčajne ťažké. Je to ťažké, ale často je potrebné dať telu pokoj, ktorý potrebuje na obnovenie rovnováhy.
Často sa zdá byť v rozpore cvičiť menej, ak chceme zhodiť tie kilá navyše, ktoré sú tiež často spojené s PCOS.
Je Ak je však telo príliš namáhané, má tendenciu ukladať viac tuku. Tieto ženy často dokonca priberajú alebo nemôžu chudnúť vôbec, aj keď tvrdo trénujú. Rovnako to bolo aj u mňa.
Náš endokrinný systém sa teší z malého oddychu a potom je chudnutie často opäť jednoduchšie.
Ako presne by ste mali trénovať s PCOS
Platí pravidlo: trénujte šetrnejšie a na kratšie jednotky. Dajte si prestávku dva dni v týždni.
To samozrejme platí aj pre ženy, ktoré v súčasnosti nemajú veľa pohybu v každodennom živote.
Ak máte silnú inzulínovú rezistenciu, zvyčajne zvládnete viac tréningu. Ktokoľvek, kto má problémy s príliš veľkým stresom, a teda so sekundárnymi svalmi, bude zvyčajne schopný trénovať menej.
Silový tréning
SZO žiadny problém s príliš veľkým stresom a a Rezistencia na inzulín má, môže silový tréning v podobe HIIT dvakrát až trikrát týždenne zabudovať. Platí to vždy deň bez toho, aby ste medzi tým absolvovali silový tréning by mal klamať.
Ženy všeobecne Trénuj tvrdo a priveľa Zažite stres (nadobličky sú tu slabé) by mali pravdepodobne klesnúť. Ideš s dve až tri jednotky klasického silového tréningu za týždeň. Priložte dostatočnú váhu, ale nie príliš veľa, a pomaly priberajte.
Často je to niečo štíhlejšie ženy s PCOS, ktorým sa vďaka HII tréningu alebo dokonca Crossfitu príliš nedarí. PCOS tu často vyvolávajú nadobličky a stres hrá veľmi dôležitú úlohu. Spoločnosti HIIT, Crossfit a spol. Vyvíjajú stresový hormón kortizol príliš silno.
Tomu by sa malo na začiatku úplne vyhnúť (pozri môj malý príbeh o zotavení nadobličiek nižšie), ale po určitom čase sa dá znovu integrovať. Je však dôležité počúvať telo. Tlačiť príliš rýchlo a príliš veľa je kontraproduktívne.
„Pre niektoré ženy sú HIIT, Crossfit a spol. Jedom“
Kardio
Spravidla sú krátke kardio jednotky lepšie ako dlhé. Ženám s hormonálnymi problémami sa zvyčajne darí oveľa lepšie, keď majú svoje Bežné relácie obmedzte na 20 minút a urobte z toho malý intervalový tréning (napr. 2 min rýchla chôdza, 1 min jogging). Prevádzkové jednotky, ktoré trvajú príliš dlho, sú pre hormonálny systém zvyčajne príliš veľkým stresom, ale môžu sa časom zvýšiť, ak na ne vaše telo reaguje dobre. Chôdza je zvyčajne vždy možná.
„Chôdza je pre každého a mala by byť často integrovaná do každodenného života.“
Relaxácia:
O najmenej dva dni v týždni pre každú ženu s hormonálnymi problémami by mala byť zabudovaná pevná prestávka. Jemný joga alebo pomaly Prechádzky/prechádzky možno použiť aj ako aktívna regenerácia vykonať. Je dokázané, že prechádzky v prírode a jóga alebo podobné veci znižujú uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu. To môže mať tiež veľmi pozitívny vplyv na PCOS.
Som veľkým fanúšikom dní aktívneho odpočinku a na pár mesiacov to bolo pre mňa jediné, čo bolo možné.
Moja tréningová rutina PCOS s príliš veľkým cvičením a stresom
(bez inzulínovej rezistencie)
Pre mňa osobne nebol možný ani HIIT, ani silový tréning. Ak bol výcvik HII dlhší ako 30 minút, potom som sa skutočne cítil skutočne depresívne. Akoby celá moja životná energia utiekla pri tomto tréningu. Mimochodom, je to jasný znak toho, že typ alebo intenzita tréningu nie sú pre vás.
Ak sa po tréningu cítite vyčerpaní, máte zlú náladu a dokonca máte depresiu, potom to bolo príliš!
Musel som však obmedziť aj silné hodiny jogy. Bolo to pre mňa všetko veľmi ťažké, ale bol to správny krok.
Na začiatku som sa zameral na dva až tri hodiny jogy (mimoriadne relaxačné!), veľa prechádzok a výkonná dynamická trieda Vinyasa jogy za týždeň. Všetky pomaly som sa mohol zdokonaľovať na hodinách vinyasy, kým som ich nezniesla dva alebo tri týždenne.
Pre mňa to bola pravda, žiadna vinyasa joga dva dni po sebe.
Asi po 6 týždňoch som mohol do svojho týždňa pridať trochu 20-minútový beh. Nárast trval niekoľko týždňov. Dúfam, že sa mi veľmi skoro podarí opäť trénovať. Rád by som sa opäť poriadne zapotil.
Mimochodom, za tie mesiace som vôbec nepriberal. Ale moje telo si nakoniec tak oddýchlo, koľko potrebovalo.
Tiež sa ti môže páčiť
4 komentáre k téme „Hormóny: Ako by ste mali trénovať s PCOS - časť II“
Som prekvapený, že tu nie je viac komentárov. Možno PCO ženy, pre ktoré je tento článok zvlášť použiteľný, odradí miniatúra činky a všetky jej asociácie.?
Započítam sa do chronického zápalového/stresového typu PCO a v tomto zastúpení som sa veľmi našiel! Posledných desať rokov je pre mňa charakteristických veľkým stresom (aj vlastným pričinením). Cvičenie bolo pre mňa od puberty hrôza a každým rokom sa to zhoršovalo. Vždy ma zaujímalo, čo z toho majú ostatní. Odkiaľ berú legendárne „Runners High“ alebo „Sport Endorphins“? To bolo pre mňa nepredstaviteľné a cítil som sa úplne rovnako, ako je to popísané vyššie: Ako keby som na kôl vložil tú malú životnú energiu, ktorú som ešte mal. Keďže som musel zápasiť aj s psychikou, nakoniec som si chcel urobiť kurz MBSR. Momentálne neboli žiadne stretnutia, a tak som si urobila ľahký kurz jogy pre začiatočníkov s veľkým relaxom. Pre mňa to bolo ako nájsť svätý grál. Teraz sa naozaj chcem hýbať (v rámci jogy alebo turistiky). To nikdy predtým nebolo! Je pekné, že vzťahy sú tu prezentované tak logicky!
Ďakujeme za váš komentár! Myslím, že je skvelé, že sa s nami podelíte o svoje skúsenosti 🙂 Myslím si, že aj jóga a turistika sú také úžasné. A aj keď tak dobre harmonizujú s vašim telom, o to lepšie. Prosím, navštívte ma ešte raz.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Hej, som Julia!
Sweat & Lavender je môj blog pre mladé ženy, ktoré chcú dať svojmu životu nový náter. Ani ja som sa nie vždy usmievala, bola som nešťastná a nie tak zdravá, ako som si myslela. Ale vzal som svoj život do ruky, naučil som sa dôverovať svojej intuícii a nasledovať svoje srdce. Pre zdravší, šťastnejší a svetlejší život. Aj to chceš?