Ako uterák môže zefektívniť vaše cvičenie
Na optimalizáciu tréningu potrebujete iba uterák. Tu vám povieme, ako na to.
Už vás nebaví robiť stále tie isté kondičné cviky? Povieme vám, ako môžete zo svojho tréningu vyťažiť ešte viac a rýchlejšie získať pevné dno, štíhlejšie nohy a ploché brucho. Potrebujete iba uterák alebo dva a hladkú podlahu. A poďme!
Upgrade fitness zadarmo: Ako používať uterák ako pomôcku na cvičenie
Iste, uterák by ste si nemali dávať iba okolo ramien. Namiesto toho pomocou uteráka kĺžete po podlahe. Môžete napríklad veľmi zintenzívniť jednoduché výpady alebo horolezcov.
Ďalej v texte vám vysvetlíme, ako presne cviky prebiehajú. Pri kĺzaní sa svaly naťahujú a zároveň aktivujú. To je obzvlášť náročné a boľavé svaly sú zaručené!
Pretože svaly nie sú oboznámené s pohybmi, je dôležité vykonávať cviky pomaly a kontrolovane, aby ste sa neprepracovali a nezranili sa. Skôr ako začnete, mali by ste sa určite krátko zahriať a mierne natiahnuť.
Tri najlepšie cviky na brucho, nohy a zadok s uterákom:
1. Výpady dozadu a do strany
Toto cvičenie sa zameriava na vnútorné stehná a glutety. Vezmite si stredne veľký uterák a zložte ho tak, aby na ňom mohla ležať noha.
Postavte sa rovno a pravú nohu položte na uterák. Ten vľavo je pevne na zemi. Napnite brušné svaly a teraz pomaly zatlačte uterákom pravú nohu dozadu a druhú nohu pokrčte, kým nebude v 90-stupňovom uhle.
Ruky môžete zdvihnúť dopredu, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu. Závažie je na ľavej nohe. Potom pravú nohu zasuňte späť do východiskovej polohy.
Teraz urobte rovnaký pohyb do strany. Vráťte sa na kolená a pravú nohu vysuňte do strany. Pravá noha je vystretá. Tu môžete tiež položiť ruky dopredu pred hrudník. Potom posuňte späť do východiskovej polohy.
Cvičte 10-krát, potom opakujte aj s druhou nohou.
2. Horolezec
Tento krok je super efektívne základné cvičenie. Potrebujete na to dva zložené uteráky. Postavte sa na štyri nohy a pod každú nohu vložte uterák.
Potom posuňte nohy dozadu, až kým nie ste v polohe na tlačenie. Ruky sú pod plecami. Napnite brucho a dno, aby sa vám nekĺzala panva. Nohy sú rovné, výhľad smeruje dole na podlahu.
Teraz striedavo vytiahnete jednu nohu smerom k hrudníku, zatiaľ čo chodidlo tlačíte uterákom dopredu čo najďalej. Cvičte pol minúty bez prestávky.
3. Panvový výťah
Spodok a zadná strana stehien sú pri tomto cviku v špičkovej forme. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na šírku bokov a ohnutými. Pod každou nohou je uterák.
Teraz zdvihnite panvu, až kým nebude trup v jednej priamke. Lopatky sú stále na podlahe.
Teraz pomaly tlačte pravú nohu dopredu, až kým nebude noha rovná. Uistite sa, že pätu stláčate do zeme, držíte panvu hore a napínate jadro. Teraz pomaly potiahnite nohu späť do východiskovej polohy. Potom vykonajte pohyb druhou nohou. Urobte 10 opakovaní na každú stranu!