Ako veľmi rýchlo stratiť tuk
„Som nesmierne trpezlivý, pokiaľ som si nakoniec poradil.“ - Neznámy
My ľudia máme tendenciu chcieť náš spôsob života skôr, ako naše telá.
Okamžité výsledky sa očakávajú, keď sa budeme správať dobre a cnostne. Obvody bokov by sa mali zmenšovať a biceps a brušné svaly by sa mali rozvíjať, keď cvičíme a dodržiavame svoju stravu.
Päť dní bez výsledkov a odrádza nás to. Začína sa druhý týždeň a my sme často pripravení vyhodiť z nenaplnenej biedy uterák.
Tento článok vám ukáže, ako bezpečne a čo najrýchlejšie stratiť tuk a zároveň minimalizovať potrebnú trpezlivosť. Stáva sa z nej bielkovinová diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá má zabrániť komplikáciám, ktoré často spôsobujú, že stravovacie plány s nízkym obsahom sacharidov sú neúčinné.
Udržiavaním svalovej hmoty výrazne znížite alebo dokonca odstránite hlad, urýchlite výsledky a dostanete sa z dlhodobého hľadiska na cestu k úspechu.
# 1 - Začnite fázou, v ktorej ste obmedzili sacharidy a jedli veľa zeleniny
Prvé dva týždne vylúčte všetky sacharidy okrem nízkosacharidovej zeleniny. To vám umožní zbaviť sa prebytočnej vody z tela vyprázdnením zásob glykogénu, pretože zásoby glykogénu sú väčšinou tvorené vodou.
Po dvoch týždňoch by ste mali výrazne schudnúť (voda a tuk), zatiaľ čo sa vaše telo efektívne prispôsobilo spaľovaniu tukov.
Je dôležité, aby ste počas tejto doby neurobili chybu, že budete jesť iné sacharidy, ako sú chlieb, cereálie, zemiaky, kukurica alebo jedlá s cukrom, pretože sa tak vrátite tam, kde ste začali.
Po prvých dvoch týždňoch môžete znova začať pridávať niekoľko sacharidov. Potom, čo budete jesť zeleninu iba 14 dní, si môžete dovoliť deň zjesť, na čo máte chuť. Od 16. dňa opäť konzumujete málo sacharidov, ale teraz môžete každých 5 až 7 dní jesť jedlo s množstvom sacharidov.
Toto sa často nazýva cheat jedlo alebo doplnenie sacharidov, to nie je potrebné. Niektorí ľudia to považujú za užitočné hneď na začiatku, pretože beznádejne minú všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré konzumovali predtým. Iní nemajú úžitok z podvádzania, pretože sa pri spätnom pohľade cítia previnilo alebo pretože sú závislí na potravinách s vysokým obsahom sacharidov a majú problémy s návratom k nízkosacharidovej diéte.
Nakoniec existuje veľa ľudí, ktorí sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov veľmi dlho a zistia, že podvádzané jedlá sa neoplatia. Buď preto, že ste stratili túžbu po sacharidoch, alebo preto, že fyzicky nie ste aktuálny deň po cheatovom jedle.
Poznámka: Nepodceňujte dvojtýždňovú fázu s výrazne zníženým obsahom sacharidov a množstvom zeleniny. Pripraví vás na stratu tuku tým, že zabíja váš hlad, zatiaľ čo vaše telo trénuje na využitie tuku na energiu.
# 2 - Jedzte bielkoviny, zeleninu a tuky v každom jedle
Zabudnite na typické jedlá, ktoré ste jedli pri každom jedle. Neuvažujte nad tým, že si na raňajky dáte cereálie, bagely alebo palacinky. Urobte z sendvičov s hrubými krajcami chleba minulosť.
Pre rýchle a ľahké odbúranie tukov musíte jedlo zmiešať s celými živočíšnymi bielkovinami, 300 - 400 gramami zeleniny a zdravými tukmi. Účinkom takýchto jedál bude nedostatok hladu, takže automaticky znížite príjem kalórií v porovnaní s predchádzajúcim.
Poznámka: Šesť menších jedál denne každé dve až tri hodiny funguje dobre pre väčšinu ľudí, najmä ak predtým nemali úspech pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.
Pravidelné jedlo je veľmi dôležité pre vyváženie hormónov spôsobujúcich hlad - inzulín a kortizol. Ušetrí vás to tiež od hladu a od neustáleho jedenia niečoho, čo by ste jesť nemali.
# 3 - Jedzte vysoko kvalitné zdroje bielkovín pri každom jedle
Kompletné bielkoviny ako mäso, ryby a vajcia sú najvyššej kvality a obsahujú najväčší prísun aminokyselín na kalóriu, ktorá poskytuje najväčšie množstvo výživných látok.
Plánovanie stravovania všade okolo vysoko kvalitné bielkoviny je metóda, ktorá je podporená aj vedou: štúdie ukazujú, že keď ľudia dosiahnu určité množstvo desiatich esenciálnych aminokyselín v jednom jedle, výrazne znížia svoj telesný tuk.
Poznámka: Jedzte najmenej 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pretože sa preukázalo, že ide o množstvo, ktoré udržiava svalovú hmotu u chudých ľudí s nízkokalorickou stravou. Pre 160 kilogramov by to bolo 116 gramov bielkovín denne.
# 4 - Jedzte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov ku každému jedlu
Nízkosacharidová zelenina, ako napríklad listová zelenina, bude vašim hlavným zdrojom sacharidov, pretože vám umožňuje obmedziť príjem sacharidov na maximálne 50 gramov denne. Telo prestane využívať glukózu ako zdroj energie a bude namiesto toho spaľovať tuky.
Tu je krátky zoznam nízko glykemických potravín, ktoré môžete jesť: všetka zelená zelenina (kapusta, zeler, brokolica, cuketa atď.), Paradajky, paprika, cibuľa, cesnak, baklažán, červená repa, uhorky, zelené fazule, karfiol, kapusta, Špargľa, avokádo, šampiňóny a pak choi.
Ďalšou výhodou jedla s nízkym obsahom sacharidov v každom jedle je, že je veľmi výživná a obsahuje veľa vlákniny, čo podľa mnohých štúdií znižuje príjem potravy.
Poznámka: Nezabudnite, že tento článok vám ukáže, ako čo najrýchlejšie stratiť tuk. Preto sú sacharidy držané tak nízko, až na zeleninu.
Čo ak je to pre vás príliš obmedzujúce?
Toto nie je jediný prístup, ktorý funguje, ale je podporený vedou a mnohými úspešnými samostatnými správami.
Osobne by ste mohli mať úžitok z mierneho zvýšenia sacharidov a z väčšej rozmanitosti, najmä ak je vaša prázdna hodnota glukózy nízka (pod 90 mg/dl) a ste citliví na inzulín (čo je menej pravdepodobné u ľudí s nadváhou).
Existuje však jedna výnimka nielen z používania zeleniny: nízkoglykemické sacharidy sa môžu konzumovať po intenzívnom tréningu. Po tréningu môžete napríklad jesť nejaké ovocie - bobule a kivi majú nižší obsah sacharidov a vyšší obsah živín.
# 5 - Jedzte zdravé tuky ku každému jedlu
Jesť zdravé tuky pri každom jedle je mimoriadne dôležité z nasledujúcich dôvodov:
Najčastejšie začnite s nízkosacharidovou diétou, ale nejedzte dostatok tukov, cítite sa zle a potom to vzdajte. Možno sú kalórie nastavené príliš nízko alebo je nesprávny pomer tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumácia stravy s nízkym obsahom tukov nepomôže zariadiť telo tak, aby namiesto glukózy spaľovalo telesný tuk a výroba energie bude stagnovať.
Zvyšovanie príjmu tukov a znižovanie sacharidov je známa metóda, vďaka ktorej je telo metabolicky pružné, aby spaľovalo viac tukov ako energie. Jednoduché obmedzenie sacharidov je zbytočné.
Tuk je nosičom chutí, poskytuje konzistenciu a rozmanitosť jedál, ktoré sú trochu jednotvárne.
Poznámka: Na varenie na vysokej teplote používajte kokosový olej, palmový olej alebo iné nasýtené tuky, ako napríklad masť (živočíšny tuk), pretože neoxidujú ako olivový olej. Olivový olej používajte na miernom ohni alebo len za studena.
Avokádo, orechy a olivy sú ďalším dobrým zdrojom tukov. Rybí olej je užitočným doplnkom na pokrytie esenciálnych omega-3 mastných kyselín DHA a EPA.
# 6 - Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií
Niektorí ľudia pociťujú nevoľnosť alebo nedostatok energie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ak nekonzumujú dostatok kalórií.
Čo sa konkrétne stane, nie je jasné. Môže byť pre telo ťažké prispôsobiť sa spaľovaniu tukov, môže to byť nedostatočne aktívna štítna žľaza kvôli nedostatku glukózy alebo sa zjedlo príliš málo kalórií, ale zdá sa, že pomôcť zvýšiť spotrebu tukov na zvýšenie príjmu kalórií.
Poznámka: Možno si myslíte, že je bláznivé starať sa o to, aby ste jedli viac kalórií, keď je cieľom čo najrýchlejšie stratiť tuk. Ale cieľom je tu rýchle odbúranie tukov bez toho, aby ste sa cítili zle, a vydržať ich odbúravanie.
Zabezpečuje to dostatočný prísun energie vo forme zdravých tukov, a to aj preto, že tuk má vplyv na zvýšenie telesnej teploty, čo zjavne pôsobí proti poklesu funkcie štítnej žľazy.
# 7 - Cvičte, najlepšie anaeróbne alebo v intervaloch
Táto diéta stratí tuk pri cvičení alebo bez neho, ale súčasné vykonávanie niektorých foriem anaeróbneho cvičenia (silový tréning alebo intervaly šprintu) tieto účinky urýchli z niekoľkých dôvodov.
Po prvé, anaeróbne cvičenie spúšťa syntézu bielkovín, ktorá udržuje svalovú hmotu udržiavaním množstva prijatých kalórií, ktoré vaše telo spáli. To je veľkým prínosom, pretože nesprávne vykonané diéty na spaľovanie tukov vedú k strate svalovej hmoty. Školenie tomu bráni.
Po druhé, anaeróbne cvičenie môže pomôcť adaptovať vaše telo na spaľovanie tukov na energiu urýchlením prechodu na metabolickú flexibilitu. U nadváhy, väčšinou sediacich ľudí, je anaeróbne cvičenie katalyzátorom zlepšenia spaľovania tukov, zatiaľ čo samotná zmena stravovania nie je z krátkodobého hľadiska taká účinná.
Po tretie, anaeróbne cvičenie rýchlo spáli veľké množstvo energie a zvyšuje spálenie kalórií po cvičení oveľa viac ako aeróbne cvičenie.
Poznámka: Uprednostňuje sa silový tréning, po ktorom nasleduje intervalový tréning v šprinte, aeróbne varianty sú vzadu. Najdôležitejšie však je zvoliť si formu tréningu, ktorá sa vám aspoň trochu páči a ktorú skutočne pravidelne absolvujete.
# 8 - Odstráňte všetky rafinované a predbalené jedlá
Vylúčte rafinované a balené potraviny, pretože môžu spôsobiť nasledujúce problémy:
Extra cukor, ktorý vám dodá kalórie zbavené živín, vďaka ktorým budete hladnejší ako predtým.
V porovnaní s celými potravinami obsahujú vysoký obsah spracovaných uhľohydrátov a tukov, ktoré sú ľahko stráviteľné, čo umožňuje telu využívať viac kalórií, ktoré skutočne obsahuje.
Zvyšujú inzulín, ktorý podporuje ukladanie tukov a túžbu po väčšom množstve sacharidov.
Poznámka: Jedzte celé jedlá v prirodzenom stave. Vyvarujte sa reštaurácií a rýchleho občerstvenia v prospech domácich jedál.
# 9 - Vylúčte cukor a potraviny s vysokým obsahom glykémie
Cukor sa nevzťahuje iba na typický biely trstinový cukor, ktorý sa pridáva do potravín, ale aj na sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú na veľké množstvo cukru.
Tieto potraviny sa nazývajú vysoko glykemické, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k väčšiemu uvoľňovaniu inzulínu. Štúdie ukazujú, že vyššia hladina inzulínu podporuje ľudí v tom, aby jedli viac.
Inzulín je navyše „zásobný hormón“, ktorý umožňuje telu presunúť glukózu (cukor) z krvi tam, kde je to potrebné na podporu fyzickej aktivity alebo mozgovej činnosti, alebo na jej uloženie ako tuk alebo svalový glykogén pre neskoršie použitie.
Ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom sacharidov, ktoré väčšinou obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, dôjde k preťaženiu systému. Po čase sa bunky stanú necitlivými na inzulín, čo vedie k priberaniu tukov a zlému metabolizmu.
Poznámka: Znížte preťaženie cukrom, aby bol systém v poriadku. Radikálnym prístupom je vylúčenie všetkých neškrobových sacharidov z jedálnička.
# 10 - Vylúčte kalorické nápoje a alkohol
Kalorické nápoje, ako sú športové nápoje, džúsy a sóda, sú plné cukru a je potrebné sa im vyhnúť. Použite vodu, čiernu kávu a čaj. Ak je to potrebné, použite na osladenie kávy alebo čaju nekalorické sladidlo stévia.
Alkohol nemá miesto ani v diéte na rýchle zníženie tukov, pretože je to v podstate jed, ktorý telo potrebuje na detoxikáciu, spôsobuje zápal a spomaľuje metabolizmus.
Poznámka: Ak máte radi červené víno a nemôžete bez neho žiť, pite ho v dňoch, keď sú sacharidy vyššie, ak ste už úvodné dva týždne absolvovali. Našťastie sa zistilo, že vypitie pohára vysoko kvalitného červeného vína zvyšuje citlivosť na inzulín a zmierňuje zápal.
# 11 - Vyvarujte sa bežných chýb
Niektoré bežné chyby pri rýchlom odbúravaní tukov sú:
Cvičenie príliš tvrdo - pri nízkosacharidovej diéte by ste nemali cvičiť príliš tvrdo, najmä ak cvičíte denne alebo niekoľkokrát denne. Udržujte svoje jednotky intenzívne, ale krátke - pod hodinu.
Nedostatok spánku - nedostatok spánku je nepriateľom odbúravania tukov, pretože zhoršuje citlivosť na inzulín a zvyšuje našu túžbu po vysoko uspokojivých potravinách, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah tukov a rafinovaných sacharidov. Pred začatím tohto typu diéty s nízkym obsahom sacharidov vyriešte problém so zlým spánkom.
Zlé črevo - Črevné baktérie žijú z toho, čo jeme, a niektoré potraviny vytvárajú zlé baktérie, zatiaľ čo iné vedú k prospešným protizápalovým baktériám v čreve.
Faktom je, že zlé baktérie žijú na sacharidoch, ktoré zvyšujú absorpciu sacharidov z potravy, čo vedie k zvýšeniu telesného tuku. To samozrejme nie je problém, ak zo stravy odstránite všetky sacharidy okrem zeleniny, ale zvyšuje to dôležitosť okamžitej opravy vášho čreva.
Črevá môžete dať späť do poriadku tým, že budete jesť veľa zeleniny a probiotických jedál (čínska kapusta, kyslá kapusta, nakladané jedlá).