Ako viete, či naberáte svalovú hmotu? Vzťah medzi svalom a silou; Think Eat Lift
Pretože chudnutie má jednoduché pravidlo: Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit; a rast svalov má rovnako jednoduché pravidlo: Na rast svalovej hmoty musíte v posilňovni postupne zdvíhať väčšie váhy.
Možno ste si to všimli na vlastnej koži. Už ste niekedy videli niekoho s plochým hrudníkom zdvihnúť 100 kg + k hrudníku? Alebo niekto, kto má ruky párátka, aby zdvihol 25 kg + činky? Pravdepodobne nie.
V skutočnosti je vzťah medzi silou a svalovou hmotou taký presný, že šikovní tréneri vedia veľmi dobre opísať, ako človek vyzerá, iba pomocou svojej maximálnej hmotnosti, výšky a sily v niekoľkých kľúčových cvičeniach. V dnešnom článku hovoríme o tom, ako pomocou relatívnej sily môžete zistiť, či váha, ktorú získavate, je sval alebo tuk.
Sila je najlepším indikátorom rastu svalov
Pre niekoho, kto sa zaujíma o estetiku (a myslím si, že to je miesto, kam smeruje väčšina tých, ktorí čítajú tento článok), je relatívna sila tou najlepšou mierkou kvality jeho postavy. Relatívna sila znamená silu vo vzťahu k telesnej hmotnosti. Čím väčší je rozdiel medzi nimi, tým pôsobivejšie je telo športovca. Ak sledujete prírodných gymnastov alebo kulturistov, ktorí vyzerajú na Youtube skvele, uvidíte, že všetci zdvíhajú činky vysoko nad svoju váhu.
75 - 80% celkových svalov prirodzeného športovca sa získa v dôsledku zvýšenia sily (iba zvyšok bude pochádzať z tréningu napumpovania). Preto by sa každý prírodný športovec, ktorý chce pestovať svalovú hmotu, mal zamerať na posilnenie (podľa možnosti v rozmedzí 5 až 8 opakovaní) pri niekoľkých kľúčových cvikoch. Takýto rast svalov bude prirodzeným dôsledkom.
Pravda je, že ak nie ste spokojní so svalovou hmotou, ktorú máte, je to pravdepodobne preto, že nie ste silný ...
Ako zistiť, či robíte dobrý pokrok
Ďalej uvidíte najlepšie tri referenčné štandardy, ktoré som našiel. Pochádzajú od troch známych ľudí vo svete fitness: Martin Berkhan, Greg O’Gallagher a Stuart McRobert.
Štandardy Martina Berkhana
Martin Berkhan je tvorcom webovej stránky Leangains, ktorá je do značnej miery zodpovedná za zničenie mýtu, že na urýchlenie metabolizmu musíte často a málo jesť. Podľa Martina by bežný človek so slušnou tréningovou rutinou mal po 2 rokoch dosiahnuť tieto ciele:
- Horizontálny ťah hrudníka: telesná hmotnosť x 1,2
- Trakcia (bez ohľadu na použitú zásuvku): hmotnosť tela x 1,2 alebo 8 trakcie v perfektnom tvare bez ďalších váh
- Genoflexie: telesná hmotnosť x 1,6
- Opravy: telesná hmotnosť x 2
Vyššie uvedené čísla sú určené na jedno opakovanie pri maximálnej námahe bez použitia opaskov alebo iných prostriedkov pomoci. Pokrok pri dosahovaní vyššie uvedených cieľov by mal byť lineárny, bez dlhého obdobia stagnácie sily. Slušná tréningová rutina pre začiatočníka znamená nerobiť hlúpe veci, ako napríklad chodiť do posilňovne 5-6 krát týždenne, 5-6 cvičení pre každú skupinu, okruhy na strojoch atď. Neznamená to optimálnu rutinu a vypracovaný plán výživy. Toto sú štandardy pre strednú úroveň. Ak chcete vedieť, ktoré sú určené pre pokročilých, super pokročilých alebo pre dievčatá, viac si môžete prečítať tu.
Sprostredkovatelia by sa mali zamerať na zvýšenie sily na každý kilogram hmotnosti: 3 kg pre hrudník a trakciu, 1 - 2 kg pre ramenný lis, 4 kg pre ohnutie kolena a 5 kg pre vyrovnanie. To je dobrý indikátor toho, že naberáte svaly a nie tuk (príliš veľa).
Ak nemáte rok školenia, nemôžete sa dobre porovnávať s vyššie uvedenými štandardmi. Najlepším meradlom je pokrok, ktorý ste doteraz dosiahli. Koľko sily ti narástlo, odkedy si začal cvičiť? Ak ste dosiahli značný pokrok, znamená to, že ste na dobrej ceste. Ak každý mesiac nie ste silnejší ako v predchádzajúcom mesiaci, niekde sa mýlite a mali by ste čo najskôr urobiť nejaké zmeny.
Štandardy Grega O’Gallaghera
Grega sledujem od leta 2013, prečítal som celý jeho blog na stránke kinobody.com a vypočul som si takmer každý podcast. Bol to on, kto ma vo fitnes dostal na správnu cestu a ten, ktorý ma inšpiroval k založeniu ThinkEatLift. Tento muž stojí za to si vypočuť, pokiaľ ide o budovanie pekného tela. Tu sú jeho fitness štandardy:
- Odsunutá hrudník do sklonu
Dobré - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou
Super - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou x 1,2
Pozoruhodné - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou x 1,4
- Pohon s váhami
Dobré - 5 ťahov s + 30% vašej hmotnosti
Super - 5 ťahačov s + 50% hmotnosti
Pozoruhodné - 5 ťahov s + 70% vašej hmotnosti
- Stojace rameno
Dobré - 5 opakovaní s 0,7 telesnej hmotnosti
Super - 5 opakovaní s 0,85 telesnej hmotnosti
Pozoruhodné - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou
- Flexia bicepsu
Dobré - 5 opakovaní s 0,55 telesnej hmotnosti
Super - 5 opakovaní s 0,65 telesnej hmotnosti
Pozoruhodné - 5 opakovaní s 0,75 telesnej hmotnosti
Stuartove štandardy
Stuart McRobert je jedným z autorov knihy Beyond Brawn, ktorú mnohí nazývajú najlepšou knihou o posilňovaní. Vďaka desaťročiam skúseností v kulturistike autor pokrýva na 504 stranách všetky podrobnosti a premenné, ktoré musia byť známe pre úspech v telocvični. Táto kniha vás môže zachrániť pred rokmi stratenými v posilňovni. Na strane 87 uvádza nasledujúce štandardy pevnosti:
Podľa Stuarta môžeme v závislosti od telesnej hmotnosti merať relatívnu silu podľa vyššie uvedených kritérií. Sila sa meria 3 kľúčovými pohybmi: tlačením na hrudník, pokľaknutím a narovnaním. Čísla v tabuľke sú porovnávacím štandardom pre súčet váh použitých pri 3 pohyboch. Napríklad, ak muž s hmotnosťou 68 kg zdvihne na hrudník spolu 330 kg, pokľakne a narovná sa, postaví sa Dobre. Ak zdvihol 430 kg, bol Pozoruhodné.
Štandard sily pre každý pohyb je nasledovný: Z celkovej zdvihnutej hmotnosti by 25% malo pochádzať z Push to Chest, 35% z Knee Bends a 40% z Straightening. V rovnakom príklade ako 68 kg vážiaci muž Dobre pre Push to Chest by bol 82,5 kg, kolenné ohyby 115 kg, rovnanie 132 kg. Samozrejme, niektorí ľudia budú napríklad lepší na hrudi ako na Straightening alebo naopak, takže proporcie nemusia byť presné. Je dôležité, aby sa súčet 3 pohybov priblížil k štandardu.
U dievčat v rovnakej hmotnostnej kategórii bude celkový súčet za 3 pohyby o 55-70% nižší. Ženy sú slabé na hrudi v porovnaní s genoflexiou alebo narovnávaním, takže podiel 25%, 35%, 40% už nie je platný.
Poznámka: Model sa prispôsobí vašej hmotnosti. Ak napríklad vážite 72 kg, mali by ste pre túto kategóriu zvoliť referenčnú hmotnosť od 330 kg do 395 kg. Dobre. Dobrá referencia by podľa mňa bola vo vašom prípade 350 kg.
Stuartove štandardy pre genoflexiu sú podľa mňa veľmi vysoké. Buď neviem, ako robiť genoflexie calumea, alebo som v kategórii “Nie príliš dobre “. Ten istý jedinec zriedka vyniká v genoflexiách a opravách. Zvyčajne jeden pohyb bude pred ostatnými v závislosti od stavby tela, takže si myslím, že horný pohyb kompenzuje ten nižší a štandard je stále splnený.
Podľa môjho názoru, ak trénujete estetiku, mali by ste prestať robiť Knee Bends and Corrections, keď dosiahnete štandardy „Dobrý“ alebo „Veľmi dobrý“. Nohy majú tendenciu rásť oveľa rýchlejšie ako horná časť tela, takže môžete vyzerať neprimerane.
Ako si naplánovať postup
Veľmi jednoduché: zapíšte si všetko, čo robíte v telocvični. Aby ste mohli merať svoj pokrok, musíte mať konkrétne referenčné hodnoty. Najlepšie je mať denník tréningu, ktorý si môžete vziať so sebou do posilňovne. Nepodceňujte silu takéhoto časopisu. Jednoduché písanie toho, čo robíte v posilňovni, znamená, že plánujete napredovať. Keď sledujete a presne viete, aké sú vaše limity, objaví sa skutočná motivácia pre tréning.
Môj prvý denník. Takto si zapisujem použité váhy v ten deň a počet opakovaní, ktoré som bol schopný urobiť.
Ak si presne zapíšete, čo robíte v telocvični, naučíte sa byť organizovaní a disciplinovaní. Jediná vec, ktorá by sa mala v tréningovej rutine zmeniť, sú použité opakovania a váhy. Ak rastú, znamená to, že rastú aj svaly. Môžete si tým byť istí.
Všimol som si, že sklonenie hrudníka a váha trakcie majú najväčší vplyv na estetiku vašej postavy. S týmito cvikmi budete zvyčajne schopní pribrať asi 5 - 7,5 kg za mesiac.
Z času na čas dôjde k pokušeniu veci zmeniť. Budete mať dojem, že nerastiete dosť rýchlo, že robíte príliš málo alebo že by ste mali zahrnúť aj iné cviky, ale musíte odolať pokušeniu. Dobrá rutina je dobrá rutina. Pokiaľ neustále napredujete, nič nezmeníte. Ak napredujete, znamená to, že si budujete svaly.
Z tejto sily som začal ... 50 kg pri Genoflexions x 2 opakovania:)) Je však dôležité akceptovať, kde ste, a sledovať, ako napredujete pri každom tréningu, a to buď s opakovaním, alebo dvakrát s 2,5 kg naviac na tyč.
Ak ste prekonali svoj osobný rekord, vaše svaly nepotrebujú ďalší podnet na svoj rast. Prirodzene sa prispôsobia novým požiadavkám. Hlavným cieľom v telocvični by preto malo byť prekonať svoj osobný rekord čo najčastejšie.
Záver
Relatívna sila je najlepším indikátorom rastu svalov. Ak budete postupovať neustále, môžete si byť istí, že tiež budujete svaly. Ak odložíte všetko ostatné a sústredíte všetko svoje úsilie na posilnenie v posilňovni, váš pokrok vybuchne. Premeňte každý tréning na závod so sebou a budete mať najväčšiu motiváciu pre tréning!
V programe Grécky Boh Greg píše: „Trénujte silu a akceptujte rast svalov ako vedľajší účinok.“ Je to najlepšia filozofia tréningu, akú som kedy dodržal.
8 komentárov
Mám 16 rokov, mám 17 rokov za 3-4 mesiace, keď som prvýkrát vstúpil do telocvične, bol som na hrudi s hm . 38 kg, biceps 6-8-10, nohy 20-25, ramená 28. Teraz môžem povedať, že hrudník s 58, biceps 10-12-15, triceps 56, ramená 38-48, lichobežník 60, nohy 60. Je to celkom dobré za pouhé 2 mesiace telocvične ?