Ako vlastne chudnutie funguje v zdravotníckom štúdiu ImPuls DAS vo Eggenstein Leopoldshafen
Low Carb, Low Fat, Paleo, Keto and Co. majú niečo spoločné: Sú to stravovacie formy. Možno by vás zaujímalo, čo to vlastne diéta je? Sú všetky vhodné na chudnutie? A ktorý je vlastne najlepší? Tieto otázky a všetky ďalšie dôležité faktory objasňujeme v tomto blogu.
Čo je to strava?
Väčšina ľudí si pod pojmom diéta predstaví chudnutie alebo neuvažovanie o štíhlosti. Ak teda držíte diétu, chcete schudnúť alebo schudnúť. Aspoň taká je reklama.
Termín diéta pochádza zo starogréčtiny a znamená niečo ako „spôsob života“. Vďaka tomu je jasnejšie, o čom by vlastne strava mala byť. Strava je o optimálnej výžive, individuálne prispôsobenej jednotlivcovi. Na uspokojenie výživových potrieb tela bez toho, aby ho zaťažovali.
Exkurzové živiny:
Energia alebo kalórie sú dodávané prostredníctvom potravy a ich makroživín, bielkovín, sacharidov a tukov.
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou. Naše telo sa skladá prevažne z aminokyselín, malých zložiek bielkovín. Bielkoviny sú takpovediac stavebnou látkou nášho organizmu. Dostatočný príjem bielkovín vás zasýti a pomôže vám budovať alebo udržiavať svaly. A je známe, že svaly vás udržujú v napnutom stave, čo by malo byť vo vašom záujme, ak chcete schudnúť.
Sacharidy sú veľmi populárne u väčšiny ľudí. Niet divu. Sú skutočnými darcami sily. Sacharidy nám dodávajú energiu pre výbušné a rýchle silové pohyby. Bez ohľadu na to by však mal byť zvážený výber sacharidov. Čím viac nespracované, tým lepšie. Až na niekoľko výnimiek platí toto pravidlo takmer pre všetky potraviny.
Tuky sú energeticky najbohatšími darcami kalórií. 1 g tuku má viac ako dvojnásobnú výhrevnosť ako bielkoviny alebo sacharidy. Ak chcete schudnúť, je preto vhodné inteligentne porciovať potraviny s veľmi vysokým obsahom tuku. Pozor! Príliš malý alebo žiadny príjem tukov je NEZDRAVÝ! Najmä ženy by sa mali uistiť, že konzumujú NAJMENEJ 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky navyše uvoľňujú vitamíny rozpustné v tukoch z rôznych potravín.
Aké formy stravovania sú vhodné pri chudnutí?
V podstate všetci! Iste, jeden alebo druhý sa pýta, prečo mi low carb nefungoval? Vysvetlenie je také jednoduché, že mu väčšina nemôže uveriť. Je pravdepodobné, že ste práve nemali vhodný deficit energie alebo kalórií.
Kalórie v potravinách pozostávajú z výhrevnosti jednotlivých makronutrientov, bielkovín, sacharidov a tukov.
Malý príklad: 10 g tuku (90 kcal) + 10 g sacharidov (40 kcal) + 10 g bielkovín (40 kcal) = 170 celkových kalórií
Koľko kalórii spálite?
Vaše udržovacie kalórie sú kalórie, ktoré spálite za deň a ktoré môžete získať jedlom bez priberania. Tieto je možné odhadnúť pomocou jednoduchého pravidla. Najskôr by sme chceli poznamenať, že bez ohľadu na to, aký vzorec použijete na výpočet vašej kalorickej požiadavky, a bez ohľadu na to, aká je presná, výsledok je iba orientačný. Vaše potreby kalórií nie sú nikdy rovnaké v ktorýkoľvek deň. Líši sa to podľa vašej fyzickej a duševnej aktivity.
Nasleduje základné pravidlo. Vaša telesná hmotnosť sa vynásobí číslom 30, 31, 32 alebo 33, aby vám poskytol návod na údržbu kalórií. Faktory sa samozrejme líšia podľa aktivity. Takže ak máte tendenciu tráviť deň sedením, vynásobte svoju váhu 30. Ak veľa stojíte a z času na čas beháte, potom si vyberte multiplikátor 33.
Telesná hmotnosť v kg x multiplikátor aktivity (30 - 33) = údržba/celkové kalórie
Nasleduje príklad: 88 kg x 32 = 2816 kcal
Výsledkom je, že teraz je potrebné vypočítať iba deficit, aby bolo možné zahájiť úspešnú diétu s cieľom schudnúť.
Ako zistíte deficit kalórií?
Ak chcete vypočítať vhodný deficit kalórií, vezmete svoju celkovú potrebu kalórií a znížite ju o 20%. Pri takto vypočítanom množstve energie by ste mali byť schopní dlhodobo schudnúť a neklesnúť pod svoj bazálny metabolizmus.
Tu je príklad:
2816 kcal x 0,2 (= 20%) = 563 kcal
2816 kcal - 563 kcal = 2253 kcal
2253 kcal by teda bolo o ideálnom množstve energie na úspešné odbúranie tukov.
Logicky sa požiadavka na kalórie mení so zmenou hmotnosti. Preto je potrebné v určitých intervaloch kontrolovať a prepočítavať potrebu kalórií. Takže ak dnes stále vážite 88 kg a o 10 týždňov neskôr sa zmení iba 85 kg alebo sa zmení vaša každodenná činnosť, stojí za to prepočítať si udržovacie kalórie.
Tu je príklad:
88 kg x 32 = 2816 kcal
85 kg x 30 = 2550 kcal
V tomto príklade vážil subjekt o 3 kg menej a znížil svoju dennú aktivitu. To je rozdiel 266 kcal. Ak sa tento rozdiel nezohľadní denne a po dobu jedného mesiaca, vznikne celkový rozdiel asi 7980 kcal. To je viac ako celé kilo tuku! Ako vidíte, aj malé chyby majú z dlhodobého hľadiska obrovský vplyv na úspešné chudnutie.
Záver
Diéta nemá nič spoločné s abstinenciou. Diéta je skôr spôsob života alebo výživy, ktorý vás podporuje pri zvládaní vašich cieľov a vášho každodenného života.
Ak chcete schudnúť, vyberte si stravu, ktorá vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu. Vypočítajte svoje udržovacie kalórie a potom deficit kalórií 20% a podľa toho upravte makroživiny.
Ak implementujete všetko tak, ako je popísané v tomto blogu, potrebujete len trochu disciplíny a trpezlivosti. Nenechajte sa príliš zblázniť, nebuďte príliš prísni a ak ste mali slabú chvíľu, nehádžte všetko cez palubu. Pokračuj. Potom budete odmenení aj vy.
Ak si chcete presnejšie vypočítať spotrebu kalórií, môžete nám to nechať urobiť. Potrebujeme od vás iba nejaké informácie. Stačí sa s nami porozprávať v štúdiu a potom si môžeme dohodnúť spoločný termín.
Ak vás tento blog inšpiroval a motivoval, potom vám želáme veľa úspechov v projekte chudnutia v roku 2019.