Ako vypočítať dennú potrebu kalórií

Základným kameňom dobrého fitness plánu je správna výživa. Ak to chcete urobiť, musíte najskôr určiť, aké sú vaše denné požiadavky na kalórie.

Existuje veľa rôznych online kalkulačiek, pomocou ktorých môžete určiť svoju dennú potrebu kalórií. Niektoré z nich sú v poriadku, ale väčšina z nich zjednodušuje výpočet iba pomocou veku, hmotnosti a pohlavia. Ale ak ste fitnes, pravdepodobne budete chcieť vedieť, ako si vypočítať dennú potrebu kalórií.

Je to veľmi jednoduchý päťkrokový proces. V príklade nižšie sme práve použili niektoré údaje, ktoré nám ukazujú, ako si vypočítať denné potreby kalórií.

Ako vypočítať dennú potrebu kalórií

Krok 1: Určite si svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch

Krok 2: Vynásobte svoju váhu v kilogramoch o 0,9, ak ste žena, alebo o 1,0, ak ste muž.

Krok 3: Znásobte túto hodnotu znova o 24

Krok 4: Znásobte to znova svojím „štíhlym faktorom“ z tabuľky nižšie (ďalej sa dozviete, ako určiť alebo ako sa určuje percento vášho telesného tuku TU AMP vypočítajte viac o telesnom tuku a KFA a pokračujte v tomto bode).

Teraz napríklad: 61 kg x 0,9 (žena) x 24 x 0,95 (20% telesného tuku) = 1252

Toto číslo sa nazýva bazálny metabolizmus (Bazal Metabolic Rate - BMR). Koľko kalórií si myslíte, že by ste spálili za deň, keby ste celý deň len ležali na gauči a nič neurobili? Ak chcete zistiť, koľko kalórií skutočne dokážete spáliť za deň, vynásobte svoj modifikátor aktivity z tabuľky nižšie.

Krok 5: Vynásobte činiteľom aktivity

V príklade je teraz denná potreba kalórií: 1252 (BMR) x 1,55 (ľahká aktivita) = 1940 kalórií/deň

Ako vidíte, výpočet dennej potreby kalórií je celkom ľahký, pokiaľ viete, aké je vaše percento tuku v tele. Väčšina telocviční by to mala vedieť zmerať, ale skúsený tréner vám často dá veľmi dobrý odhad, ale iba ak sa na to pekne opýtate

Môžete tiež použiť meraciu pásku na odhadnutie percenta vášho telesného tuku (pozri tiež tu ako môžete určiť svoje percento telesného tuku) a toto Online kalkulačka ak si nechcete kalkulovať svoje vlastné kalórie. Nie vždy to je stopercentne presné, ale potrebujete iba približný počet, takže by to malo stačiť.

Hlavnou chybou, ktorú používatelia robia pri použití tohto výpočtu, je preceňovanie svojej úrovne aktivity. Ak si nie ste istí, je lepšie použiť multiplikátor o jednu úroveň nižšie. A to môže byť dokonca vysoké, pretože mnohí z nás majú pred jedným (veľa) veľa času počítač, Tableta Alebo Smartphone Utratiť.

Vyššie multiplikátory sú zamerané na ľudí, ktorí používajú svoje telo takmer neustále, ako sú stavební robotníci, profesionálni športovci atď.

Ak ste fit a aktívni, mali by ste pravdepodobne použiť multiplikátor „low“ alebo „veľmi nízka“ použitie. Ak ste práve začali s fitnes programom, použite multiplikátor „nízke“.

Teraz, keď viete, koľko kalórií spálite za deň, je ďalším krokom rozhodnúť sa, či chcete pribrať alebo schudnúť. Ak sa snažíte schudnúť, odporúčam vám zjesť o 400-500 kalórií menej (deficit kalórií), ako každý deň pre ne potrebujete. To by malo viesť k strate hmotnosti okolo 1 libry týždenne, čo je veľmi zdravý a udržateľný prístup.

Ak však chcete budovať svalovú hmotu alebo chcete iba pribrať, začnite s prebytkom kalórií približne o 500 viac kalórií denne, ako potrebujete, a výsledky uvidíte čoskoro. Ak zistíte, že si tiež ukladáte príliš veľa tuku, jednoducho trochu znížte kalórie a znova sa zmestí.

Najlepšie je mať jeden, aby ste dosiahli svoje denné ciele týkajúce sa kalórií Výživový plán . Môžete si vytvoriť svoj vlastný alebo jednoducho vytvoriť vysoko kvalitný výživový plán TU Vyberte možnosť Â.