Ako vypočítať kalórie, aby ste presne vedeli, koľko máte jesť, aby ste schudli

máte

Aby ste chudli efektívne, je absolútne nevyhnutné pochopiť dôležitosť kalórií a ako vypočítať kalorický šport, ktorý potrebujete na chudnutie. Pri tomto procese sa na dosiahnutie požadovaných výsledkov počíta strava 80%.

Mnoho ľudí sa pustilo do najrôznejších programov alebo prijímalo najrôznejšie diéty v nádeji, že schudnú pár kíl. Málokto si však vyhradil dostatok času na premýšľanie o hlavných faktoroch, ktoré im skutočne pomôžu pri chudnutí. Teoreticky je tajomstvo procesu chudnutia veľmi jednoduché: rovnováha medzi kalóriami zavedenými v tele a prijatými, teda „spálenými“. Aby ste mohli vypočítať a spáliť svoje kalórie na chudnutie, musíte najskôr pochopiť, čo sú kalórie.

Aké sú kalórie?

Z výživového hľadiska sú kalórie jednotkami energie, ktoré získavate z jedla a nápojov, ktoré konzumujete. Bunky vášho tela potrebujú kalórie, aby normálne fungovali, a z tohto dôvodu musíte každý deň dosiahnuť ideálny kalorický príjem pre vaše telo. V zásade je potrebné si uvedomiť, že akékoľvek jedlo alebo nápoj, ktorý obsahuje kalórie, má potenciál zvýšiť váš celkový kalorický príjem. Ľudia, ktorí nevedia, aký význam majú kalórie pre telo, často skončia buď s priberaním alebo chudnutím bez toho, aby mali tento úmysel.

Aby sme pochopili dynamiku medzi chudnutím a prírastkom hmotnosti, je potrebné vedieť, čo sú kalórie a akú úlohu v ľudskom tele zohrávajú.

Denný kalorický príjem ide ruka v ruke so spotrebou energie. To znamená, že na zníženie hmotnosti musí byť denná spotreba energie vyššia ako kalorický príjem. Na zvýšenie hmotnosti musí byť denný kalorický príjem vyšší ako spotreba energie.

Nie všetky kalórie sú rovnaké!

Ako všetci vieme, v potravinách sú tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Aby ste mohli efektívne určiť, aké sú vaše denné potreby kalórií, musíte vedieť, ako vypočítať kalórie v súvislosti s každou makroživinou.

Počet kalórií na 1 gram:

Aký je odporúčaný kalorický príjem, ak chcete schudnúť

Existujú tri základné kroky pri určovaní kalorického príjmu potrebného na chudnutie.

Krok 1 - Zistite rýchlosť bazálneho metabolizmu (RMB)

Pri výpočte kalorického príjmu pri chudnutí musíte brať do úvahy váš vek, úroveň dennej fyzickej aktivity, aktuálnu výšku a váhu. Všetky tieto premenné ovplyvňujú rýchlosť bazálneho metabolizmu. RMB v zásade pozostáva z množstva energie, tj. Kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo normálne, a na internete existuje veľa stránok, pomocou ktorých nájdete RMB v dvoch časoch a troch pohyboch.

Krok 2 - Určite svoju úroveň fyzickej aktivity

Keď poznáte svoj RMB, ďalším krokom je jeho vynásobenie číslom, ktoré zodpovedá vašej dennej úrovni fyzickej aktivity, aby ste presne identifikovali počet kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie svojej súčasnej telesnej hmotnosti.

Tu sú čísla pre každú úroveň fyzickej aktivity:

  1. a) Sedavý/veľmi ľahký - 1,2 (nehýbte sa, nevyvíjajte fyzickú námahu)
  2. b) Mierne aktívny/ľahký - 1 375 (pracujete v kancelárii, na stoličke, ale ľahký pohyb robíte raz alebo najviac trikrát týždenne - chôdza, čistenie doma, ľahká jazda na bicykli)
  3. c) Stredná - 1,55 (kancelárska práca, ale 3-5 krát týždenne sa pohybujte mierne - svižná chôdza, tanec, stolný tenis, jazda na kolieskových korčuliach)
  4. d) Aktívne/ťažké - 1 725 (kancelárska práca, ale máte 6 až 7 tréningov týždenne - plávanie, rýchly beh, jazda na bicykli, basketbal)
  5. e) Veľmi aktívny/veľmi ťažký - 1,9 (služba vyžaduje, aby ste boli fyzicky neustále a navyše vo svojom voľnom čase športujete 6-7 krát týždenne - box, kulturistika)

Tu je príklad: 28-ročná žena s výškou 163 cm a hmotnosťou 58 kilogramov má bazálny metabolizmus 1 390 kalórií/deň. Ak má každý deň miernu fyzickú aktivitu po dobu 30 minút, kalorický príjem uvedený na udržanie jej súčasnej hmotnosti je 1 516. Naopak, ak sa venuje namáhavej fyzickej aktivite, takže každý deň cvičí nepretržite 30 minút, odporúčaný kalorický príjem na udržanie hmotnosti je 1 636.

Len čo si stanovíte odporúčaný kalorický príjem na udržanie svojej súčasnej telesnej hmotnosti, môžete schudnúť, ak chcete schudnúť, alebo pridať kalórie, ak chcete schudnúť.

Krok 3 - o koľko znížite kalórie, ak chcete schudnúť

400 gramov tuku je ekvivalent 3 500 kalórií. Ak teda znížite svoj kalorický príjem o 500 kalórií každý deň, môžete za jeden týždeň skonzumovať 400 gramov tuku (500 x 7 = 3 500). Tento výpočet je rovnako efektívny, ak chcete pribrať.