Ako vytvoriť Pistol Squat PÁNSKE ZDRAVIE

Drep s jednou nohou Ako absolvovať pištoľový drep

Pobozkal trávnik vo futbale kvôli faulu, zrazil staršiu ženu v autobuse a prudko zabrzdil? Keby ste mohli lepšie stáť na jednej nohe, nestalo by sa vám to. Žiadne cviky necvičia vašu stabilitu lepšie ako pištoľový drep. Dostatočný dôvod čeliť tejto výzve. Tento krok je tiež ideálny na vytvorenie rozruchu na pláži bez veľkého úsilia. Ak začnete teraz, budete mať cvičenie s našim 5-krokovým plánom až do ďalšej dovolenky.

Cvičenie domácej telocvične so zameraním na nohy
potrebné iba činky, činka a váhová lavica
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
28 strán optimalizovaných pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo sú to vlastne také pištoľové drepy?

Nič velebiace násilie, nebojte sa. Skutočne ťažké cvičenie z tréningu telesnej hmotnosti sa nazýva tak preto, lebo v koncovej polohe zaujmete polohu, ktorá pripomína pištoľ. V skutočnosti robíte drepy iba tam, kde ste zadkom smerom k podlahe - ale na jednej nohe. Roztiahnite druhú dopredu a udržujte ju rovnobežne s podlahou. Táto variácia robí cvičenie až 4-krát náročnejším ako klasický drep. Je predsa potrebný väčší zmysel pre rovnováhu, a tým je viac zapojený nervový systém. Okrem toho musia svaly na nohách a trup viac pracovať, inak spadnete. V neposlednom rade je potrebný vysoký stupeň flexibility, a to v oblasti bedier, kolien a členkov.

Prečo je dôležité môcť robiť drepy s jednou nohou?

Pretože vytvárajú rovnováhu. Vo vzťahu k sile vašich nôh. Silnú a slabšiu nohu má takmer každý. Pri klasických drepoch je váha nerovnomerne rozložená, silnejšia noha zaberá v priemere 60 percent záťaže. Vďaka čomu je ešte silnejšia a druhá slabšia a slabšia v porovnaní. V nestabilných situáciách, ako je jazda autobusom bez sedadla alebo pri stúpaní po schodoch s veľkou batožinou, skončíte v nestabilnej bočnej polohe rýchlejšie, ako by ste chceli. Ak sú však na to obe nohy zvyknuté a sú dostatočne silné na to, aby stabilizovali celé telo aj v nízkej polohe, ľahko sa nezrazíte. Navyše, pištoľové drepy sú skvelým spôsobom, ako sa vylepšiť, aby ste sa udržali vo forme aj na cestách. Predtým, ako urobíte 1 000 drepov bez absencie telocvične, stačí 8 až 10 jednonohých na precvičenie nôh, ale aj zadku, krížov a brušných svalov.

Ktoré svaly sa trénujú pištoľovými drepmi?

Niekoľko. Z tréningu jednej nohy profitujú predovšetkým štvorhlavý sval, tj. Predná časť stehien a ischiokrurálna skupina na zadnej strane nôh. Okrem toho naberajú svaly nohy, zadok a boky novú silu. Dolné časti chrbta a brušné svaly sú tiež potrebné na stabilizáciu tela.

Ako mám správne vykonávať drepy s jednou nohou?

Nikdy nevykurovaný! Zaťaženie kolenných a členkových kĺbov nie je zanedbateľné. Preto by ste mali stimulovať tvorbu synoviálnej tekutiny (alias synoviálnej tekutiny) prostredníctvom vhodného zahriatia, ktoré zabezpečí väčšiu stabilitu kĺbov. Cvičenie buď pripojte k svojmu obvyklému tréningu, alebo skôr, ako začnete, urobte niekoľko ľahkých drepov a výpadov. Potom sa postavte na šírku bokov a váhu položte na jednu nohu. Roztiahnite ruky dopredu vo výške ramien, aby ste dosiahli lepšie vyváženie. Teraz zatlačte zadok dozadu a dole a maximálne pokrčte stojnú nohu. Zároveň zdvihnite voľnú nohu rovno dopredu. Sklopte zadok, kým sa vaše zadné stehno nedotkne lýtka. Chrbát majte vystretý a plecia nízko. Koleno je priamo nad členkom a váha spočíva na celom chodidle. Voľnú nohu držte rovnobežne s podlahou. Zatlačte sa späť hore cez pätu. Za týmto účelom pevne utiahnite zadok.

Prečo mi nefunguje pištoľový pištoľ?

Protiotázka: Cvičíte dosť? Toto cvičenie vyžaduje trpezlivosť. Väčšina mužov nedokáže robiť jednonohé drepy ako strela. Problémom môže byť nedostatok pohyblivosti v bokoch - čo ukazuje, že spodnú polohu môžete vykonávať iba so zaobleným chrbtom - alebo v členkovom kĺbe. Podobne ako pri skrátených lýtkach (päty nechcú zostať na zemi), jediné, čo pomáha, je: nastúpte na penovú rolku! To isté platí, ak máte problém s udržaním rovnováhy. Hamstringy a gluteálne svaly sú skrátené, najmä u tých, ktorí veľa sedia, čo vás vyvedie z rovnováhy. Ak v spodnej polohe rýchlo vykloníte dozadu, protizávažie vám pomôže stáť na mieste. Napríklad držte kettlebell alebo medicinbal pred telom s rukami vystretými vo výške ramien. A ak to nebude fungovať ani po 5 týždňoch, musíte to, bohužiaľ, prijať. U niektorých mužov proporcie končatín nie sú správne. Správne prevedenie drepu s jednou nohou je niekedy anatomicky nemožné.