Ako vyzerá výživová pyramída dnes - floreta
Dnes viac ako kedykoľvek predtým informujeme, zaberáme, hovoríme a čítame o optimálnej výžive. Na to nemusíte byť kuchár alebo odborník na výživu. Tu sa myseľ čoraz viac rozdeľuje, či už je to zdravé, vegetariánske alebo dokonca vegánske (paleo, bezlepkové, s nízkym obsahom sacharidov, bez cukru, čisté stravovanie atď.).
Jedno je však isté, ak sa stravujete vyvážene a namiesto mäsa prijímate veľký tanier šalátu, čo minimalizuje riziko chorôb spôsobených životným štýlom, ako je vysoký krvný tlak, choroby srdca a ciev, obezita, cukrovka a príznaky nedostatku. Vyvážené a zdravé stravovanie sa javí ako samozrejmosť pre mnohých, ktorí sa zaoberajú výživou. Pohľad na potravinové pyramídy má však zmysel pre všetkých. Niektorým slúži ako návod, ako nahradiť a použiť chýbajúce jedlo, ak je to potrebné, iným skúsenejším pripomína, ako vyzerá váženie jednotlivých skupín potravín. Okrem konvenčnej vyváženej potravinovej pyramídy, ktorá obsahuje mäso a rybie výrobky, existuje aj vegetariánska a vegánska potravinová pyramída. Jednoduché „vynechanie“ mäsa a rýb alebo mliečnych výrobkov nestačí. Mnohí to vedia, ale nie vždy vedia, ako to nahradiť zdravo a pestro. Potravinová pyramída a trochu viac výskumu pomôžu tieto medzery vyplniť.
Presnejšie povedané, vegetariánska potravinová pyramída vyzerá takto:
1) Pitie je vždy na prvom mieste: voda a nealkoholické a nízkokalorické nápoje.
2) Na základe toho nasleduje zelenina s 3 porciami denne. Patrí sem surová zelenina, ako je šalát alebo mrkva, priemyselne nesladené džúsy, čerstvá, jemne varená zelenina a
3) podľa toho čerstvé ovocie, sušené ovocie a nesladené džúsy. Oba poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu.
4) Ďalej nasledujú cereálie a zemiaky, z ktorých môžete zjesť 2 - 3 porcie denne. Zrná dodávajú nášmu telu bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Patrí sem aj ryža, celozrnné cestoviny a celozrnné pečivo.
5) Proteínové výrobky by mali v našej každodennej strave zaberať menej miesta. Asi 1 - 2 porcie strukovín, ako je hrášok, fazuľa, cícer, šošovica, ako aj sójové výrobky a seitan. Oba obsahujú veľa bielkovín a nahrádzajú bielkoviny z mäsa a rybích výrobkov.
6) Orechy a semená obsahujú esenciálne mastné kyseliny a tiež poskytujú bielkoviny, ale aj foláty, vitamín E a ďalšie minerály. Z toho by sme mali skonzumovať asi 30 - 60 g denne.
7) Použitie rastlinných olejov, tukov a solí vo forme prírodných rastlinných olejov, napríklad avokáda, by nemalo presiahnuť 2 - 4 polievkové lyžice denne alebo by sa malo používať s mierou.
8) Mliečne výrobky ako dodávateľ vápnika a vitamínov B2 a B12, napríklad v mlieku, jogurte a syroch, potrebujeme iba asi 200 ml (mlieko) a asi 50 g (syr).
9) Vajcia by mali byť zriedka v našom jedálničku. Potravinová pyramída odporúča až 2 kusy týždenne.
10) Nakoniec existujú tučné občerstvenie, hotové výrobky, alkohol a sladkosti, ktoré by ste si mali vychutnať iba vo veľmi malom množstve.
Konvenčná potravinová pyramída obsahuje ryby a mäsové výrobky a z hľadiska množstva ich umiestňuje medzi mliečne výrobky alebo vajcia a občerstvenie/hotové výrobky a sladkosti. Teda tak zriedka, ako je to možné. A ešte menej často červené mäso.
Pretože vegánska potravinová pyramída vylučuje mäso, údeniny a rybie výrobky, ako aj mlieko a vaječné výrobky, vyzerá plochejšie a širšie ako bežné pyramídy. Ak teda dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste chýbajúce bielkoviny kompenzovať zvýšeným príjmom strukovín, sójových výrobkov, kyslej kapusty a orechov, aby ste vylúčili možný nedostatok vitamínu B12. Najlepšie je však nedostatok nahradiť výživovými doplnkami. Morské riasy sú tiež dobrým zdrojom jódu pre vegánov. Príjem vápnika je tiež výrazne nižší u vegánov. Do jedálnička by preto mala byť integrovaná tmavozelená zelenina a orechy, ako aj sójové výrobky.
Online potravinovú pyramídu, ktorá sa mne osobne najviac páčila, nájdete tu. Pohybom myši nad piktogramom môžete zistiť niečo o každej jednotlivej potravine. Považoval som to za veľmi príťažlivé a podrobné. Iste, ide to nad rámec konvenčnej pyramídy, ale to sa mi na nej páčilo.
Pretože každá pyramída je štruktúrovaná trochu inak, najmä pokiaľ ide o množstvo a detailnosť, je vhodné preskúmať jednotlivé pyramídy alebo si ich vytvoriť sami.