Ako výživa udržuje mozog v kondícii

Energetické potreby mozgu

Priestor mozgu v lebke je obmedzený. Pretože si nedokáže vybudovať nijaké energetické rezervy, mozog žije z ruky do úst: hoci tvorí iba 2% našej telesnej hmotnosti, každý deň potrebuje 25% nášho bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú telo spáli v úplnom odpočinku. Vzorec je (výška v cm - 100) x 24 kcal */h. Ak máte výšku 1,60 m, počítate s 60 x 24 = 1 440 kcal bazálneho metabolizmu. Energetickú potrebu mozgu je dnes možné vypočítať veľmi ľahko: 25% z 1 440 kcal je 360 kcal. Denná energetická potreba mozgu je preto pre osobu, ktorá je vysoká 1,60 m, 360 kcal. Vizualizované napríklad tieto 360 kcal sú v sendviči s maslom, klobásou alebo syrom plus s jablkom.

Živiny pre mozog

Rozlišujeme tri živiny dodávajúce energiu:

sacharidy
Bielkoviny
Tuky

Rovnako ako živiny neposkytujúce energiu:

Vitamíny
Minerály
Stopové prvky
Sekundárne rastlinné látky
Antioxidanty
voda

Existujú zložité sacharidy a jednoduché sacharidy: Komplexné sacharidy sa skladajú z mnohých malých cukrových zložiek: Sú zoradené ako perly na šnúrke. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v chlebe, zemiakoch, obilninách, ovocí a zelenine. Jednoduché sacharidy sú kratšie ako zložité sacharidy. Skladajú sa buď z dvoch zložiek cukru alebo z jednej zložky cukru: stolový cukor sa skladá z dvoch zložiek cukru. Je to dvojitý sacharid. Dextróza sa skladá z jedinej cukrovej zložky. Je to jednoduchý sacharid. Chemický názov pre hroznový cukor je glukóza. Náš mozog pokrýva svoje energetické potreby výlučne glukózou:

Je pravda, že do krvi sa dostanú iba jednotlivé sacharidy. Stále môžeme uspokojiť potrebu mozgu v oblasti glukózy konzumáciou obilnín, zemiakov, ovocia, zeleniny, šalátu a strukovín. Po jedle sa komplexné sacharidy obsiahnuté v ňom štiepia na tenké uhľohydráty v tenkom čreve: je to hlavne glukóza. Tieto stavebné bloky jedného sacharidu sa dostanú do krvi cez črevnú stenu. Potom plávajú krvným obehom do všetkých buniek v tele vrátane buniek mozgu. A konečne, pankreatický hormón inzulín otvára dvere do buniek pre glukózu. Dostane sa dovnútra. Pretože glukóza rovnomerne presakuje cez stenu tenkého čreva do krvi, zostáva cukor v krvi po zjedení ovocia, zeleniny a podobne relatívne dlho na rovnakej úrovni - a mozog je šťastný, pretože môže neustále využívať cukor.

Na druhej strane je nesprávne pokryť energetické potreby mozgu glukózou: čistá glukóza strieľa z tenkého čreva do krvi. Spočiatku pláva v krvi veľa glukózy - a mozog ju môže využívať. To však trvá len krátko: inzulín uvoľnený pankreasom zaisťuje, že nadmerná hladina cukru v krvi rýchlo klesne späť na normálnu hranicu a dokonca aj pod ňu. Hneď po konzumácii glukózy mozog nenájde v krvi takmer žiadny cukor a z tenkého čreva už nemôže pochádzať žiadny prísun, pretože všetka glukóza je už vyčerpaná. Výsledkom je, že mozog trpí nedostatkom energie. To vás unavuje a schopnosť sústrediť sa okamžite po krátkom požití opäť klesá. Naše telá spracovávajú stolový cukor takmer rovnako rýchlo ako čistý hroznový cukor.

Odporúča sa udržiavať pamäť v kondícii,

Celozrnné výrobky konzumujte každý deň,
Jesť ovocie k dvom jedlám dňa: Napríklad kúsok ovocia ako dezert s hlavným jedlom a jablko medzi nimi ako občerstvenie.
Okrem toho by sa zelenina alebo šalát mali podávať až trikrát denne. To môže byť paradajka na syrovom sendviči a časť šalátu alebo zeleniny k mäsu.

Bielkoviny sú látky, ktoré slúžia nášmu mozgu nie ako dodávatelia energie, ale ako stavebný a skladovací materiál a ako látky prenášajúce informácie. Obsah pamäte je riadený bielkovinami. Existujú určité proteíny, pomocou ktorých sa informácie ukladajú do dlhodobej pamäte.

Nie je to však tak, že bielkoviny z potravy sa vstrebávajú do krvi cez tenké črevo a do mozgu sa dostávajú priamo také, aké sú. Naopak, bielkoviny z potravy sa najskôr štiepia na najmenšie stavebné prvky v procese trávenia: aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa potom dostanú cez stenu tenkého čreva do krvi - a krvným obehom do svojich cieľových miest: Jedná sa o všetky bunky tela, vrátane buniek mozgu. Dodané aminokyseliny sa potom používajú na tvorbu vlastných bielkovín v mieste ich pôsobenia.

Podľa oficiálneho odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) potrebujeme 0,8 g výživového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti: Pri hmotnosti 60 kg je to 48 g bielkovín denne. Najlepším zdrojom bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, orechy a sója. Pretože veľa z týchto potravín konzumujeme každý deň, naše požiadavky na bielkoviny sú zvyčajne splnené: z. B. už:

150 g jogurtu (5 g bielkovín),
plus 250 g vyprážaných zemiakov (5 g bielkovín)
plus 50 g ementál (14 g bielkovín)
plus 150 g platesa veľká (25 g bielkovín)

Bielkoviny, ktoré prijímame s jedlom, sú tvorené aminokyselinami. Naše telo potrebuje celkovo dvadsať aminokyselín. Osem z týchto aminokyselín musí byť telu dodávaných spolu s jedlom. Telo môže produkovať ďalších dvanásť aminokyselín. Naša pamäť tieto aminokyseliny potrebuje, pretože niektoré z nich sú zložkami dôležitých neurotransmiterov. Tieto posolské látky zabezpečujú komunikáciu nervových buniek.

Nie každá potravina poskytuje rovnaké množstvo každej aminokyseliny. Každé jedlo, ktoré jeme, prispieva inak k plneniu našich požiadaviek na aminokyseliny. Napr. Vajcia obsahujú 4,5-krát viac esenciálnych aminokyselín ako pšenica. Aby bolo možné absorbovať všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve, je najlepšie kombinovať živočíšne a rastlinné bielkovinové nosiče:

Dobré sú napríklad kombinácie potravín na dostatočný prísun mozgu do všetkých dôležitých aminokyselín

Zemiaky s vajcom,
chlieb so syrom,
müsli s mliekom
alebo mäso so strukovinami.

Tuky sú organické molekuly. Skladajú sa z uhlíkových a vodíkových prvkov. Tieto sa spájajú do dlhých reťazí. Pretože tieto molekuly môžu byť konštruované rôznymi spôsobmi, existujú rôzne druhy tukov s jedinečnými vlastnosťami. Molekulárna štruktúra určuje, či je tuk pre funkciu pamäti skôr priaznivý alebo skôr nepriaznivý.

Najmenšími stavebnými prvkami tuku sú glycerín a mastné kyseliny. Mastné kyseliny sa opäť delia do troch skupín: Existujú nasýtené, mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami spočíva v ich chemickej štruktúre. Nasýtené mastné kyseliny obsahujú čo najviac vodíkových prvkov podľa zákonov chemickej väzby.

Nenasýtené mastné kyseliny majú o dva, štyri, šesť alebo osem vodíkových prvkov menej ako nasýtené mastné kyseliny. Ak majú o dva vodíkové prvky menej, hovorí sa o mononenasýtených mastných kyselinách, inak o polynenasýtených mastných kyselinách. Podľa svojej chemickej štruktúry sa polynenasýtené mastné kyseliny delia na omega-6 a omega-3. Z nich sú omega-3 mastné kyseliny najcennejšie pre naše pamäťové funkcie: sú to kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová.

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza iba v rastlinných potravinách, napríklad v rastlinných olejoch, ako je ľanový, orechový alebo repkový olej. Nachádza sa tiež v ľanových semenách a vlašských orechoch. Kyselina alfa-linolénová sa musí v tele najskôr premeniť na kyselinu dokozahexaénovú a kyselinu eikosapentaénovú. Samotná kyselina alfa-linolénová nemá žiadny vplyv na naše pamäťové funkcie. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 0,5 g kyseliny alfa-linolénovej denne. Túto hodnotu môžeme dosiahnuť napríklad lyžicou ľanového semena a/alebo lyžicou orechového oleja.

Kyselina dokosahexaénová a kyselina eikosapentaénová

Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádzajú v studenovodných rybách. Asi 40 percent mastných kyselín v mozgu tvorí DHA. Je zodpovedný za pružnosť a priepustnosť membrán mozgových buniek. V jednej štúdii vedci sledovali okolo 15 000 ľudí v siedmich krajinách. Účastníci štúdie, ktorí jedli makrely, slede alebo lososa, mali často najnižšie riziko vzniku demencie. DGE odporúča denný príjem 250mg EPA a/alebo DHA. Túto hodnotu môžeme dosiahnuť napríklad porciou (150 g) sleďa, makrely alebo tuniaka.

Vitamín D alebo kalciferoly sú vitamíny rozpustné v tukoch. Regulujú množstvo biochemických procesov v našich bunkách a regulujú metabolizmus vápnika a fosfátov. Odborníci tiež zistili, že ak nemáme dostatok vitamínu D, zvyšuje sa naše riziko Alzheimerovej choroby.

Rozlišujeme medzi rastlinným vitamínom D2 (ergokalciferol) a živočíšnym vitamínom D3 (cholekalciferol). Obe formy vitamínu D sú metabolicky neaktívne. Telo preto najskôr prevedie kalciferoly v pečeni na kalcidiol a potom v obličkách na metabolicky aktívny kalcitriol. Denná potreba vitamínu D pre dospelých a seniorov> 65 rokov je 20 µg (odhad DGE). Vitamín D sa nachádza v mäse, rybách, vajciach a hubách. Ale množstvá nachádzajúce sa v týchto potravinách sú zvyčajne príliš malé na to, aby vyhovovali našim denným požiadavkám: na uspokojenie našich potrieb by sme každý deň museli jesť veľké slede alebo úhory alebo 2 kg masla.

A tak v priemere pokrývame iba 10% našich požiadaviek na vitamín D jedlom. Naše telo naopak produkuje 80 - 90% v samotnej pokožke - zo 7-dehydrocholesterolu a pomocou UVB zložky slnečného žiarenia. V Nemecku sa však UVB lúče s požadovanou vlnovou dĺžkou pre vlastnú produkciu vitamínu D v tele dostanú na zem až v letnom polroku: Takže naše telá majú tendenciu vyrábať si vitamín D sami v letnom polroku. Ak sa natrieme krémom na opaľovanie alebo si na seba dáme odev, aby sme sa chránili pred slnečným žiarením, klesá v tele vlastná syntéza vitamínu D. Okrem toho klesá s vekom aj jeho vlastná syntéza. Ľudia vo vyššom veku sú často menej mobilní. Často chodia na čerstvý vzduch menej často ako mladí ľudia, aby ich telo malo menšiu možnosť syntetizovať si samotný vitamín D.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby ľudia, ktorí majú viac ako 65 rokov alebo sú ťažko, vôbec alebo úplne pokrytí na čerstvom vzduchu, keď svieti slnko, v každom prípade užívali doplnok vitamínu D. Má zmysel nielen kúpiť si žiadny prípravok, ale nechať si u svojho rodinného lekára objasniť, či v skutočnosti existuje nedostatok vitamínu D a aká vysoká by mala byť dávka prípravku s vitamínom D.

Vitamín B12 je zložkou enzýmov a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nových buniek. Okrem toho sa podieľa na produkcii látok prenášajúcich informácie v mozgu a na tvorbe nervov. Existujú dôkazy o možnej súvislosti medzi nedostatkom vitamínu B12 a demenciou.

Potreba vitamínu B12 pre ľudí vo veku 65 rokov a viac je 3 µg denne (odporúčanie DGE). Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách: najmä v mliečnych výrobkoch, mäse, rybách a vajciach: denná potreba vitamínu B12 je pokrytá napríklad časťou hovädzieho filé (150 g), dvoma plátkami syra ementál (50 g) a jogurtom (250 g).

Niektorí ľudia sa však zaobídu bez týchto potravín a uprednostňujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu: Mali by vedieť, že potom ťažko prijímajú akýkoľvek alebo žiadny vitamín B12, a preto im hrozí vznik nedostatku vitamínu B12. Ak sa chcete stravovať vegetariánsky alebo vegánsky, mali by ste myslieť na vhodný doplnok výživy.

Podľa štúdií trpí viac ako polovica všetkých ľudí vo veku nad 75 rokov atrofickou gastritídou. Trpia bolesťami žalúdka, pocitom tlaku v hornej časti brucha, pocitom plnosti a neznášajú niektoré jedlá. Atrofická gastritída môže byť tiež bez príznakov. Pri atrofickej gastritíde je produkcia žalúdočnej kyseliny znížená. Okrem toho je narušená tvorba dôležitého enzýmu pre trávenie bielkovín. Vitamín B12 sa v potravinách viaže na bielkoviny. Pri atrofickej gastritíde sa vitamín B12 viazaný na bielkoviny nemôže uvoľňovať v žalúdku a v dôsledku toho ho nemôže využívať telo. Postihnutí potrebujú doplnok výživy vitamín B12.

Starší ľudia musia navyše kvôli chorobám brať lieky častejšie. Niektoré lieky bránia vstrebávaniu vitamínu B12 z čriev. Patria sem inhibítory protónovej pumpy, H2 blokátory ako ranitidín, metformín a kolchicín. Každý, kto dostáva tento liek dlhodobo, by sa mal rozhodne porozprávať so svojím lekárom, či by mal užívať aj doplnok vitamínu B12.