Ako môžete jesť viac zeleniny - aj keď nie ste zeleninový fanatik
Ako môžete jesť viac zeleniny - aj keď nie ste fanúšikom zeleniny
Zelenina je zdravá, má nízky obsah kalórií a zvyšuje náš pocit sýtosti. Napriek tomu je pre mnohých ťažké jesť zeleninu pravidelne. Preto by som vám v tomto článku chcel ukázať, ako môžete jesť viac zeleniny a čo by ste mali robiť, ak vám zelenina len nechutí.
Ale v prvom rade:
Prečo by ste mali jesť vôbec viac zeleniny?
Asi vám nemusím tvrdiť, že zelenina dokáže zabrániť mnohým chorobám kvôli vysokému obsahu vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok. Vedeli ste však aj to, že zelenina vám môže pomôcť schudnúť a spomaliť proces starnutia?
Tu sú podľa mňa tri najdôležitejšie dôvody (okrem zdravotných prínosov), prečo by ste mali jesť viac zeleniny:
1. Zelenina vám môže uľahčiť chudnutie!
Zelenina je bohatá na vitamíny, antioxidanty a vlákninu, a preto vám môže pomôcť pri chudnutí rôznymi spôsobmi. Na jednej strane zelenina bohatá na vitamíny znižuje hladinu kortizolu (chronicky zvýšená hladina kortizolu vedie k zvýšenému ukladaniu tukov a odbúravaniu svalov) a na druhej strane vláknina obsiahnutá v zelenine prispieva k zdravej črevnej flóre a tým k lepšiemu metabolizmu vašej potravy.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny má navyše aj dve veľmi rozhodujúce výhody: je síce nízkokalorická, ale zasýti vás! To znamená, že aj keď si dáte veľkú porciu zeleniny, nemusíte sa báť prejedania. Pretože na jednej strane je zelenina veľmi nízkokalorická a na druhej strane vláknina zaisťuje, že sa budete cítiť rýchlejšie plní.
2. Zelenina vás robí krajšou!
Zelenina obsahuje veľa vitamínov, ktoré naše telo potrebuje pre krásnu pokožku, husté vlasy a silné nechty. Napríklad jahňací šalát a špenát sú bohaté na biotín, ktorý je tak dôležitý pre naše vlasy a nechty, a preto by mali byť pravidelne v ponuke.
3. Zelenina vás energeticky nakopne!
Vďaka ľahkej stráviteľnosti a vysokému obsahu vitamínov a minerálov je zelenina tiež skutočným budíkom. Ak ste trochu vyčerpaní, nechytajte hneď energetický nápoj, ale vyskúšajte zelené smoothie.
Dobre presvedčený, ale ako zvládnem zjesť viac zeleniny? Nemám chuť variť trikrát denne ...
Naplniť svoje zeleninové potreby je jednoduchšie, ako si myslíte.
Tu je niekoľko nápadov:
Puree svoju zeleninu!
Ak si zo zeleniny spracujete polievku alebo omáčku, môžete zjesť väčšie množstvo zeleniny naraz a len tak ľahko neochutnáte zeleninu, ktorá vám veľmi nechutí.
Polievky môžete skladovať aj v mrazničke.
Doprajte si každú chvíľu zelené smoothie!
K zeleným smoothies je vhodná najmä listová zelenina, ako sú šaláty, špenát a kel. Takže ak sa nemôžete motivovať k jedlu šalátu alebo ak nemáte radi špenát a kel, ale nechcete si nechať ujsť tieto výživné bomby, jednoducho ich spracujte na smoothie.
Mimochodom, tu nájdete vynikajúci recept na zelené smoothie!
Nahraďte obednú prestávku zeleninovou krabičkou!
Naplňte svoj obedový box zeleninou, ako sú papriky, paradajky, mrkva, uhorky, reďkovky, kaleráb alebo zeler. Ak sa vám zdá také nudné jesť zeleninu, môžete si k nej dať aj dip, napríklad hummus, mandľové maslo, jogurt alebo tvaroh.
Na obed si dajte ako prílohu malý šalát!
Keďže šalát nemá takmer žiadne kalórie, je skvelý ako malá príloha. Ale potom je najlepšie použiť ako zálievku namiesto oleja citrónovú šťavu alebo limetkovú šťavu (aspoň ak chcete ušetriť pár kalórií).
Nahraďte cestoviny zeleninovými rezancami alebo karfiolovou ryžou!
Ďalším spôsobom, ako ušetriť pár kalórií a zjesť viac zeleniny súčasne, sú zeleninové rezance. Môžete to ľahko urobiť pomocou a Špirálová fréza urob si sám.
Jednoducho si vyberte zeleninu podľa vášho výberu, ako je cuketa, mrkva, červená repa, tekvica alebo sladké zemiaky a špirálovým krájačom ju nakrájajte na rezancový tvar. Potom ich stačí dať na 3 minúty do panvice alebo horúcej vody a máte nízkokalorické rezance bohaté na živiny!
Ak zeleninové rezance nie sú vašou záležitosťou, vyskúšajte karfiolovú ryžu. Je tiež nízkokalorický, vďaka čomu sa budete cítiť sýti a myslím si, že ani karfiol nemôžete tak dobre ochutnať (tiež nie som taký veľký fanúšik karfiolu). Ako by ste si mali pripraviť karfiolovú ryžu, sa dozviete v našom recepte na Sushi s nízkym obsahom sacharidov.
Predstavte pondelok bez mäsa!
Dajte si za cieľ jesť jeden deň v týždni bez mäsa a spoľahnite sa radšej na ryby a veľa zeleniny.
Môj tip: zeleninové rezance so šošovicovou bolonskou omáčkou.
Kúpte si hotové hranolky!
Ak nemáte čas na varenie alebo ste príliš leniví neustále zeleninu krájať, kúpte si v supermarkete hotovú zeleninu. Aj keď tieto zeleninové hranolky vždy obsahujú nejaké zvyšky cukru a chutí, niekedy sú ešte výživnejšie ako zelenina, ktorá celé hodiny ležala v oddelení so zeleninou. Na príprave hotovej zeleninovej panvice z času na čas sa preto nemá čo pokaziť. Tu nájdete zopár Nápady na recepty na praženicu!
Stačí do jedál použiť viac zeleniny!
Chlieb nezalievajte iba maslom a syrom alebo klobásou, ale tiež niekoľkými listami šalátu a paprikou. Ak k vášmu hlavnému jedlu nejde žiadna zelenina, vyberte si ako predjedlo malú zeleninovú polievku alebo si ako prílohu dajte malý šalát.
Vaša tvorivosť nepozná hranice!
To znie očividne, ale čo mám robiť, ak mi zelenina nechutí?
Absolútne rozumiem, ak vám nechutí veľa druhov zeleniny. Ako dieťa som tiež často odmietal jesť zeleninu. Môžete ma loviť s karfiolom, ružičkovým kel alebo cuketou. Ale medzitým som našiel spôsob, ako jesť túto zeleninu (okrem ružičkového kelu;)). Rád by som vám tu stručne predstavil túto cestu.
Tip č. 1: Najprv si zvyknite jesť svoju obľúbenú zeleninu častejšie.
Určite sa nájde nejaká zelenina, ktorú skutočne radi konzumujete. Možno špenát alebo šalát? Dajte túto zeleninu do svojho jedálnička pravidelne.
Ak chcete vyskúšať inú zeleninu, zamerajte sa najskôr na zvlášť výživnú zeleninu, ako je špenát, brokolica, kel, čínska kapusta, mangold, čakanka, sladké zemiaky, klíčky alebo šaláty všetkých druhov.
Navyše, čím viac budete jesť zeleninu, tým lepšie bude chutiť, keď si na ňu zvyknete.
Tip č. 2: Zeleninu spracujte tak, aby ste ju nemohli ochutnať.
Ako už bolo uvedené vyššie, polievky a zelené smoothies sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť viac zeleniny. Existujú však aj iné spôsoby, ako svoju zeleninu spracovať tak, že ju nemôžete ochutnať. Môžete si napríklad pripraviť svoj základ na pizzu s najemno nastrúhaným karfiolom, môžete si primiešať trochu brokolice do svojho chlebového cesta a trochu špenátu do svojich palaciniek (pozrite si náš recept na výdatné palacinky) a na svoje lasagne môžete použiť cuketu alebo baklažán. Okrem toho môžete zeleninu jednoducho skombinovať s jedlami, ktoré chutia obzvlášť dobre (môj tip: čakanku otočte so šunkou), alebo zeleninu pretlačiť a pridať do svojej paradajkovej omáčky alebo fašírok.
Tip č. 3: do sladkých receptov pridajte trochu zeleniny!
Viem, ako kombinovať zeleninu so sladkými jedlami, znie to naozaj čudne. Ale určite vám odporúčam vyskúšať toto, pretože je naozaj chutné a zelenina vám väčšinou nechutí.
Najlepšie sladké jedlá sú koláče, muffiny, palacinky, oblátky, sušienky a ovsené vločky a ako zeleninu by ste mali použiť cuketu, cviklu, sladké zemiaky, mrkvu alebo avokádo.
Nájdete tu napríklad vynikajúci recept na Brownies s červenou repou!
Tip # 4: Pripravte zeleninu inak.
Vedeli ste, že pečená alebo grilovaná zelenina chutí veľmi odlišne od varenej? Často nám to nechutí práve pre samotnú zeleninu, ale pre spôsob jej prípravy. Napríklad som brokolicu neznášal, pretože sa vždy varila príliš dlho.
Teraz už len dám svoju brokolicu na minútu do horúcej vody a potom ju krátko opražím na panvici a chutí mi úžasne.
Takže ak existuje zelenina, ktorej chýba vaša chuť, jednoducho ju pripravte inak.
Tip # 5: Kúpte si zelený smoothie prášok.
Ak jednoducho nestíhate jesť toľko zeleniny a bojíte sa, že telu nedodáte všetky dôležité živiny, môže byť užitočné užiť si zelený smoothie prášok.
Napríklad občas pijem Športoví zelení.
Athletic Greens je vyrobený z šokom zmrazenej a nasekanej organicky vypestovanej zeleniny a neobsahuje pesticídy, genetické inžinierstvo, chemikálie, farbivá a sladidlá. Porcia atletických zelených pokrýva vašu dennú potrebu vitamínov A, B1, B2, B6, B12, C, E a K2, ako aj biotínu, niacínu a folátu.
Keďže prášok neobsahuje chemikálie, chutí trochu drsne. Takže by som to zmiešala s nejakým proteínovým práškom. Mimochodom, Athletic Greens prichádza s 60-dennou zárukou vrátenia peňazí. To znamená, že ak vám smoothie nechutí, môžete ho jednoducho poslať späť a peniaze vám budú vrátené.
Tu získate viac informácií o Athletic Greens!
Dúfam teda, že vám tieto tipy pomôžu a že si teraz môžete priniesť, že budete v budúcnosti jesť o niečo viac zeleniny.