Ako zabrániť jo-jo efektu po chudnutí - Business Insider
Dokázal som schudnúť 9 kíl, len aby som to opäť nabral - takto zabránite jojo efektu
Milá Rachel,
Som študent a zdravou stravou a pravidelným cvičením som od januára do apríla schudol deväť kíl. Mal som z toho veľkú radosť. Moje sebavedomie a duševné zdravie - obe veci, s ktorými som už dlho bojoval - sa výrazne zlepšili. Na začiatku som chodil s kamarátom do fitka. Na konci deviatich týždňov som tiež išiel sám a mal som dobrý pocit z toho, keď som sám zvládal závažie. Cítilo sa to ako veľké uvoľnenie, pretože som bol konečne šťastný a prežíval život oveľa pozitívnejšie.
Potom sa niečo zmenilo. Začal som sa trochu viac oddávať a než som si to uvedomil, prestal som chodiť do posilňovne a jesť nezdravé veci. Veľa som jedol, hlavne vo fáze skúšky, aby som znížil stres. Taktiež som úplne odmietol vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu. Namiesto toho som trávil čas v knižnici s cukrárňou a čipmi po ruke. Spočiatku som si ani nevšimol, že opäť priberám. Mám tendenciu prejavovať také sebadeštruktívne správanie, keď je na mňa všetko príliš veľa.
Teraz prešlo pár mesiacov a moja váha sa vrátila tam, kde som začala. Som naozaj frustrovaný a rozrušený sám zo seba, že som si to urobil aj po tom, čo som tak tvrdo pracoval na chudnutí. Znova sa snažím stravovať zdravo, ale po dvoch dňoch som späť k večernému stravovaniu späť. Len nemám motiváciu ísť cvičiť. Mám pocit, že som uviazol. Neviem, ako začať odznova.
Čo môžem urobiť, aby som zlepšil svoju situáciu? Vrátil som sa do svojho starého začarovaného kruhu a len je pre mňa také ťažké ustanoviť si pravidelnú fitnes rutinu.
Veľmi dobre rozumiem tvojej frustrácii. A verte mi, že presne viem, ako sa cítite. A naozaj si myslím, že udržať požadovanú váhu je ťažšie ako schudnúť.
Pre veľa ľudí sa pri chudnutí dostáva do akejsi automatizácie. Je to ako myslenie, ktoré vám umožní plne sa sústrediť na cieľ. Zistíte, čo funguje, a postupne sa posúvate k cieľu. To je dobrý pocit.
Ale akonáhle ste so svojou vlastnou hmotnosťou spokojní, musíte sa postarať o jej udržanie. A to je často to najťažšie. Najskôr je ťažké zistiť, koľko si môžete dopriať, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu bez toho, aby ste opäť pribrali. Akonáhle sa dostanete preč od myslenia pri chudnutí, je veľmi ľahké upadnúť do starých vzorcov a vrátiť sa k svojim predchádzajúcim stravovacím návykom. A to nakoniec viedlo väčšinu z nás k tomu, že chceme vôbec schudnúť. Ako teda môžete vyriešiť túto dilemu?
Nebuďte na seba príliš prísni
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je: nebite sa. „Nechcem sa prikláňať k jedlu obrovského množstva čokolády a nedostatku fyzickej aktivity, ale už si si niekedy myslel, že to môže byť práve toto neustále vyčítanie, ktoré ti nakoniec pomôže konať tak?“ Pre Insider to povedala expertka na poruchy cvičenia a poruchy výživy Renee McGregor. Verí, že ak máte neustále pocit, že zlyhávate, môže to byť aj kvôli príliš veľkým očakávaniam od seba.
"Vaša správa ukazuje, že máte veľmi konkrétne názory na to, čo vás robí šťastným a dobrým človekom." Je pravda, že pravidelné cvičenie a správna výživa sú zdravým správaním, ale nemalo by sa nimi obsedantne zaoberať, “uviedol McGregor.
„Problém je v tom, že si myslíte, že musíte byť každý deň v posilňovni a mať určitú stravu, aby ste boli zdraví. Ak to neurobíte, máte pocit, že ste zlyhali a skončíte. “A ak sa z tohto myšlienkového vzorca nedostanete, nikdy nedosiahnete trvalú zmenu.
Je to o správnom prístupe
Najdôležitejšie je, že trénujete svoju myseľ aj svoje telo. Napríklad McGregor povedal, že deliť svoje dni na dobré a zlé nie je dobrý prístup. Čierne a biele uvažovanie jednoducho nepomáha. „Často sa stáva, že sa príliš obmedzujete v takzvaných„ dobrých “dňoch,“ hovorí McGregor. „Pre telo je to ťažké, pretože sa vždy snaží dosiahnuť určitú energetickú rovnováhu. Napríklad, ak nedodáte telu dostatok energie, nakoniec budete túžiť po cukre, pretože glukóza je preferovaným zdrojom energie pre vaše telo. ““
"V zásade je zrejmé, že s tým zlyháš." Ste na seba príliš prísni, klesá vám hladina cukru v krvi, zjete niečo, čo ste označili ako „zlé“, a potom si vyčítate zlyhanie. Potom znova zjete príliš veľa, čo následne potvrdí vašu sebabotáž, pri ktorej predpokladáte, že ste zlí. ““
Existujú však aj spôsoby, ako sa z tejto zostupnej špirály dostať. To vám pomôže zabezpečiť, aby všetky zmeny, ktoré urobíte v rámci nového zdravého životného štýlu, boli udržateľné. To zase znamená, že je tiež jednoduchšie udržať si váhu.
Zistite, ktoré diéty sú pre vás vhodné
Musíte prestať považovať diétu za proces, ktorý má veľmi konkrétny konečný bod. Nie je tu žiadna cieľová čiara, cez ktorú by ste prešli. Nechcem, aby to vyznelo depresívne. Alebo to znamená, že sa budete chudnutím zaoberať do konca života. Mali by ste skôr zistiť, ktoré zdravé diéty sú pre vás dobré, aby ste ich mohli dlhodobo integrovať do svojho každodenného života.
Týmto postojom sa mi podarilo nepripraviť sa stále. Napríklad, ak jem o niečo viac ako zvyčajne, pretože som na dovolenke a potom priberiem pár kíl, myslím si, že je to úplne v poriadku. Hlavne preto, že viem, že to z dlhodobého hľadiska nebude mať veľký vplyv na môj život. Vraciam sa z dovolenky a vraciam sa k zdravej rutine.
Prestaňte myslieť na diéty
Odborníčka na výživu Lily Soutter tiež uviedla, že pokiaľ ide o chudnutie, je veľmi dôležitý prístup. Odporúča prestať o tom uvažovať ako o diéte. "Keď držíte diétu, je bežné, že sa prejedáte." V skutočnosti, ak ste na seba prísni, je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte, “povedala pre Insider. Záchvatové prejedanie sú záchvaty záchvatového prejedania, pri ktorých osoba pociťuje stratu kontroly.
"Ak sa na chudnutie príliš sústredíte, je ťažké sa z takého záchvatového prejedania zotaviť." Zotavenie sa z takýchto útokov je však najlepším spôsobom, ako dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť. ““
Zo svojho stravovacieho plánu by ste nemali úplne vylúčiť žiadne jedlo. Pretože ak si niečo zakážete, chcete to iba o to viac. Napríklad, ak milujete zmrzlinu s príchuťou cookie cesto, nebudete sa bez nej zaobísť do konca života. Doprajte si teda zmrzlinu a naučte sa, ako si každú chvíľu niečo vychutnať, bez toho, aby to muselo zvrhnúť na jedlo. To znamená, že namiesto konzumácie veľkého množstva by ste mali pracovať na tom, aby ste boli spokojní s podávaním v plnej veľkosti.
Pomalé a pozorné stravovanie pomáha pri vedomí tela
"Ak máš sklon k nadmernému jedlu s čokoládou, nemal by si ísť do studeného ústupu." Každý deň trochu jedzte, aby ste znížili svoju túžbu po tom, “odporučil Soutter. "Ale dávajte pozor na veľkosť vašich porcií a v akom prostredí sa stravujete." Kupujte iba malé balenia a jedzte pomaly a opatrne, najlepšie v prítomnosti ostatných. Často sa cítime šťastnejšie, keď jeme s rozumom. Takže môžete lepšie regulovať pocit hladu a počúvať svoj vlastný pocit sýtosti. ““
Nikdy nie je neskoro začať viesť zdravší život. A prestaňte myslieť na váhu, ktorú ste zhodili a potom opäť pribrali. Väčšine z nás trvá niekoľko začiatkov, diét a experimentov s cvičením, kým nájdeme tú pravú cestu pre seba. Nemá to teda nič spoločné s neúspechom. Je to krivka učenia.
Začnite malými zmenami
Každý musí začať od malého. To platí aj pri chudnutí. "Ak chcete niečo skutočne zmeniť, musíte si stanoviť realistické ciele." Malé kroky, ktoré nie sú príliš ťažké urobiť, “radí McGregor.
„Ak je telocvičňa príliš veľká zmena práve teraz, choď sa každý deň prejsť. V ďalšom kroku sa môžete zaregistrovať na kurz. Napríklad na jogu. Mnohí to považujú za príjemnejšie ako telocvičňa. To isté platí pre vaše stravovacie návyky. Nerobte pravidlá, čo môžete a nemôžete jesť. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyhnúť sa kolísaniu hladiny cukru v krvi. Aby ste to dosiahli, mali by ste jesť každé tri až štyri hodiny. “Soutter poukázal na to, že pravidelné stravovanie môže tiež pomôcť zabrániť nadmernému stravovaniu.
McGregor odporúča jesť plniace občerstvenie. Napríklad grécky jogurt s ovocím, ovsené sušienky s humusom alebo arašidovým maslom alebo jablko s para orechmi. „Takýto jemný prístup môže pomôcť rozvinúť udržateľné a vyvážené stravovacie návyky. Takto si vytvoríte zdravý vzťah k jedlu a cvičeniu, “dodala.
Zdravie nemusí nevyhnutne súvisieť s vašou hmotnosťou
Scoutter súhlasil s tým, že príliš drastický prístup, pri ktorom urobíte príliš veľa zmien príliš rýchlo, je oveľa pravdepodobnejšie, že skončí katastrofou, ako má šancu na úspech. „Je veľmi ľahké prijať príliš prísne pravidlá na začiatku chudnutia. Ale nasledovanie príliš náročnej a nereálnej rutiny môže vyvolať mentalitu všetko alebo nič. Malé a udržateľné kroky môžu mať na druhej strane dlhodobý dopad, “hovorí Scoutter.
Takže ak chudnete a potom opäť priberáte, je to úplne v poriadku. Nemali by ste sa ponáhľať. A pamätajte, že zdravie skutočne nemá nič spoločné s tým, čo je zobrazené na váhe.
Ak robíte rozhodnutia, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, napríklad chytíte jablko namiesto čokoládovej tyčinky, máte dostatok spánku alebo sa pohybujete, buďte na seba hrdí. Ak sa snažíte o pozitívnu zmenu, už teraz robíte niečo skutočne skvelé.