Ako zdravé sú diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov Zdravý kompas
Posledná aktualizácia: 12. augusta 2020
Atkins, Paleo a New York: Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú trendy. Randomizované štúdie a príbehy o úspechu ukázali, že sa zdá, že menej sacharidov funguje rovnako ako úspech pri chudnutí.
V roku 2017 však austrálsky výskumný tím vedený Samanthou Solon-Bietovou v Centre Charlesa Perkinsa dospel k záveru, že sacharidy, ktoré sú rozdelené na nízky obsah sacharidov, tiež znižujú vlastnú syntézu dôležitých bielkovín v tele. Diéta bohatá na bielkoviny podstúpila test: Čo robí bielkovinová strava a aká je zdravá nízka úroveň sacharidov?
Nepriateľské sacharidy: to hovoria priaznivci s nízkym obsahom sacharidov
Nachádzajú sa v ovocí, zelenine a náleve v chlebe, cestovinách a zemiakoch: uhľohydráty, ktoré si priaznivci s nízkym obsahom sacharidov démonizujú ako výkrm a sú z veľkej časti vylúčené z jedálnička. S cieľom udržať svalovú hmotu spaľujúcu kalórie aj napriek diéte v kľude, sa diéty s nízkym obsahom sacharidov spoliehajú na príjem bielkovín až po hranicu nasýtenia.
Podporovatelia vysvetľujú zdravotnú oprávnenosť konceptu odkazom na evolučnú históriu. Muž z doby kamennej ťažko konzumoval žiadne sacharidy. Chlieb a co boli do ľudskej stravy pridané neskoro, zatiaľ čo bielkoviny z mäsa a rýb boli vždy dôležité. Ako umocňujúci praktický príklad nasledujú odkazy na kanadských Inuitov: pôvodní obyvatelia, ktorí prirodzene konzumujú iba bielkoviny a tuky.
Samotný štíhlejší: Bielkovinové kalórie sa samy spotrebúvajú
Okrem dynamického účinku bielkovín existujú presvedčivé argumenty v prospech stravy bohatej na bielkoviny. Bielkovinové jedlo využíva energiu, ktorú sám absorbuje, a to takpovediac: Každý, kto konzumuje 100 kalórií vo forme bielkovín z potravy, ich potrebuje na následnú premenu na využiteľné proteíny okolo 50. Samotný čistý proteín má podstatne menej kalórií ako molekuly cukru vo forme sacharidov.
Preto môžu vyznávači diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov konzumovať viac jedla, kým nedosiahnu celkovú dennú spotrebu kalórií. Úspech pri chudnutí bez hladovania hodnotí priaznivcov nízkych sacharidov ako presvedčivý argument pre stravu. Je dokázané, že denná spotreba energie sa dá zvýšiť až o 300 kalórií prostredníctvom diéty bohatej na bielkoviny: čo je významné plus pre ambície pri chudnutí. Ďalším populárnym marketingovým argumentom je metabolická ketóza, ktorá umožňuje telu získavať energiu z tukov pri vyčerpaní zásob sacharidov.
Priateľské sacharidy: to tvrdia protivníci s nízkym obsahom sacharidov
Napriek zlej povesti patria sacharidy medzi päť hlavných živín a používajú sa na krátkodobú výrobu energie. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je pri vyváženej strave v ideálnom prípade najmenej polovica príjmu potravy založená na sacharidoch. Podľahnite komplexným sacharidom z potravín, ako sú celozrnné výrobky. „Prázdne sacharidy“ ako cukor neposkytujú organizmu žiadnu skutočnú výživovú hodnotu.
Dokonca aj kritici s nízkym obsahom sacharidov považujú výrobky s extrémnou škrobovou bielou múkou za nevyhnutné. Vaše telo rýchlo používa škrob, čo znamená, že vaša hladina inzulínu kolíše a rýchlejšie pociťujete hlad. Odborníci však radia, aby ste sa nevzdávali zložitých sacharidov. Pri bielkovinovej strave by príjem uhľohydrátov tiež negoval prísun vlákniny, vitamínov a zásad. Keď telo využíva bielkoviny z potravy na výrobu biologických bielkovín, vytvára sa močovina a ďalšie kyseliny.
Zvýšený príjem bielkovín preto zaťažuje obličky, ktoré odteraz vo väčšom množstve vylučujú rozkladnú látku spojenú s dnou. Najmä zásady vo forme ovocia a zeleniny pomáhajú neutralizovať vznikajúce kyseliny. Preto, na rozdiel od princípu nízkych sacharidov, ak máte vysoký príjem bielkovín, musíte skutočne konzumovať viac ovocia a zeleniny ako obvykle.
Sacharidy: Ako sa štúdia rozdeľuje na živinu
Podľa mnohých komparatívnych štúdií sa v krátkom čase preukázalo, že účastníci štúdie na diéte s nízkym obsahom sacharidov stratili až trikrát väčšiu váhu v porovnaní so spôsobmi, ako je diéta s nízkym obsahom tukov. S týmito úspechmi zrejme súvisia vysoké straty vody pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Aspoň tak to tvrdia dlhodobé štúdie, že rok po diétach pre účastníkov všetkých diét dokumentovali podobné priemerné úspechy. Chudnutie alebo nie: v súčasnosti existujú prvé náznaky škodlivých účinkov nízkosacharidových diét.
V roku 2005 štúdia uskutočnená na univerzite v Göppingene zistila napríklad zvýšené koncentrácie kardiovaskulárneho rizikového faktora homocysteínu v krvi ľudí s nízkym obsahom sacharidov. Pokusy na zvieratách austrálskeho centra Charlesa Perkinsa dospeli k ešte dôležitejšiemu záveru, keď sa zvážil vlastný proteín FGF21 v tele. Okrem imunitnej obrany ovplyvňuje proteín priemernú dĺžku života, spaľovanie tukov, stabilizáciu hladiny cukru a chuť do jedla.
Metabolický kick proteín FG21 hovorí proti nízkemu obsahu sacharidov
Na stimuláciu syntézy FGF21 dal výskumný tím pokusným zvieratám rôzne diéty. Najvyššie hladiny FGF21 boli pri diétach s vysokým obsahom sacharidov s nízkym príjmom bielkovín. Telo interpretuje nízkobielkovinové diéty ako hrozbu, ktorá spôsobuje zvýšenie hladín FGF21. V prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov vedie všeobecne nízka hladina cukru k tomu, že FGF21 znižuje metabolickú hladinu. Na druhej strane pri priemernej hladine cukru látka stimuluje metabolizmus, aby poskytla energiu pre lov bielkovín.
Pretože metabolická aktivita hrá hlavnú úlohu v dlhodobom úspechu v strave, austrálska štúdia zistila, že vyhýbanie sa sacharidom s dlhým reťazcom je kontraproduktívne. Vynechanie jednoduchých cukrov a výrobkov z škrobovej bielej múky sa javí ako lepšie pre vašu postavu a zdravie. Naďalej konzumujte 50 percent denného príjmu kalórií zo sacharidov, pokiaľ sú „dobrými sacharidmi“. V kombinácii s nízkotučnými výrobkami a väčšinou rastlinnými bielkovinami zo zdrojov, ako sú strukoviny a orechy, budete chudnúť zdravšie a trvalejšie.