Ako získať prirodzene slabú svalovú hmotu; Think Eat Lift
Existuje niekoľko ľudí, ktorí tvrdia, že nemôžu pribrať, bez ohľadu na to, koľko jedia alebo koľko chodia do posilňovne. Sú to prirodzene slabí ľudia, ktorí sú slabí tak dlho, ako sa poznajú, a vždy dokázali jesť, čo len chceli, bez toho, aby vôbec pribrali.
Na prvý pohľad by ste povedali, že majú pravdu a naozaj nemôžu jesť, ale v skutočnosti môžu, len neviem ako.
V tomto článku nájdete dôvody, prečo slabí prírodní ľudia jedia ťažšie a ako by mali trénovať a jesť, aby si vybudovali svalovú hmotu.
Jem veľa, ale nežijem. Prečo?
Na priberanie, či už hovoríme o svaloch alebo tukoch, potrebujeme nadbytok kalórií. Iba keď telo prijme viac energie, než spáli, môže použiť zvyšné živiny na tvorbu nových tkanív. Preto je vzorec na zvýšenie hmotnosti (svalov a/alebo tuku) super jednoduchý: Jedzte veľa.
Ako si však vysvetliť, že niektorí ľudia jedia toľko, koľko môžu a stále nejedia?
1. Jedia veľa jedla, ale nie veľa kalórií
Väčšina ľudí nemyslí na svoj denný príjem kalórií alebo živín, ale skôr na svoj denný príjem potravy. Počet kalórií a živín sa môže pri rovnakom objeme jedla veľmi líšiť v závislosti od zvoleného jedla. Výsledkom môže byť, že človek bude jesť až do odmietnutia a stále nebude v dostatočnom kalorickom prebytku, aby rástol v hmote.
Mám napríklad kamaráta, ktorý sa snažil hromadne rásť, pretože jedol iba výdatné jedlá, ako sú kuracie prsia, zemiaky, ryža, šaláty atď. Jedol do sýtosti, ale nebol schopný jesť dostatok kalórií. Riešením pre neho bolo zaradenie tučných a kaloricky výdatných jedál, ako sú lieskové orechy alebo sladkosti. Zo 100 gramov lieskových orechov okamžite pridajte 570 kcal v porovnaní so 100 g prírodných zemiakov, ktoré majú 110 kcal.
Jared Leto je typ slabého prirodzeného človeka.
2. Nejedzte príliš veľa neustále
Mnoho ľudí, ktorí tvrdia, že veľa jedia a nepriberajú, robia niečo také:
Začnú jesť veľa naraz, napríklad v jedle uprostred dňa, ktoré jedia, až kým už nemôžu byť okolo 1300 kcal, ale potom sú takí plní, že do večera nejedia nič 5-6 hodín. Večer sa stále cítia dosť plní a jedia len niečo rýchle ako sendvič s asi 400 kcal. Výsledkom je, že na konci dňa je priemer približne rovnaký.
Energetická rovnováha v tele sa navyše nevypočítava na dennej báze, ako to zvyčajne robíme, ale na dlhšie časové obdobie. Aj keď jeden deň zjete prebytok kalórií, dá sa tento deň vyrovnať o jeden alebo dva dni kalorického deficitu a na konci týždňa by mal byť priemer rovnaký.
Vo vyššie uvedenom príklade bola osoba v utorok, sobotu a nedeľu veľmi zaneprázdnená a nemusela mať veľa času na jedlo. Ak urobíme priemer, uvidíme, že vyjde 2130 kcal, veľmi blízko k údržbe.
3. Prebytočné kalórie spaľujem nevedome
V štúdii Levine et al sa zistilo, že niektoré ľudia sa podvedome začnú viac hýbať, akonáhle začnú viac jesť, aby spálili prebytočné kalórie a udržali si váhu. Pohyby, ktoré pribúdajú, nesúvisia s tréningom, ale sú to tie v bezvedomí, ako je zmena polohy, nepretržitý pohyb jednej nohy, hra s perom na stole atď. Nazývajú sa termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT).
V tejto štúdii bolo niekoľko neobéznych dospelých jedincov vo veku 25-36 rokov kŕmených 1 000 kcal dennou údržbou počas 8 týždňov. Normálne by ste očakávali, že o 1 000 kcal viac za deň bude po 8 týždňoch znamenať asi 7,2 kg tuku, ale nebolo to tak. Hmotnosť subjektov sa pohybovala od 1,4 do 7,2 kg!
Medzi subjektmi sa prebytok kalórií spálených pohybmi v bezvedomí pohyboval medzi 98 a 692 kcal/deň. 692 kcal za deň! Toto je chlapík, ktorý vážil iba 1,4 kg. To vysvetľuje, prečo si niektorí ľudia myslia, že je nemožné pribrať bez ohľadu na to, koľko zjete. Aby mal kalorický prebytok 300 kcal, mal by pri údržbe zjesť 1 000 kcal, pretože jeho telo je proti výkrmu. sakra!
Ale pozri sa na druhý koniec rozsahu. Chlap, ktorý získal najviac tuku, spálil prostredníctvom NEAT iba 98 kcal/deň. Pravdepodobne je jedným z tých ľudí, ktorí tučnia už len pri pomyslení na jedlo.
4. Nemeňte svoj sebaobraz
Tí, ktorí nezmenia svoj sebaobraz, uvidia, že nevedome robia rovnaké veci ako v minulosti, hoci vedome vedia, čo by mali robiť. Keby ste sa ich spýtali, ako sa vidia o 2 roky, nemyslím si, že by videli iné telo ako to súčasné. Očakávali by, že budú nosiť oblečenie rovnakej veľkosti, jesť rovnaké jedlo na rovnakých miestach, zdvíhať takmer rovnaké závažia v posilňovni atď. Neuvedomujú si to, ale podvedome už prijali rozhodnutie, že svoje telo nezmenia.
Riešenie: Ako môžu slabí naberať svalovú hmotu
Musia veľa jesť, chodiť do posilňovne a vidieť vo svojich predstavách telo, ktoré chcú.
Áno. Dôvod, prečo niektorí ľudia nedokážu jesť, je ten, že nejedia dostatok kalórií. Je to do veľkej miery spôsobené tým, ako sa vidia.
Ako nastaviť prebytočné kalórie (koľko jesť)
Aby ste nabrali svalstvo s čo najmenším obsahom tuku, odporúča sa začať s malým počtom: 300 - 400 kcal v priebehu údržby a sledovať, ako postupujete. Ideálna rýchlosť rastu pre začiatočníkov je asi 0,5 kg každé dva týždne (alebo 1-1,5 kg mesačne), pretože zaisťuje, že väčšina odobratej hmoty bude sval a nie tuk (za predpokladu, že tréning je dobrý a neustále rastie v sile).
Ak vidíte, že nepriberáte dostatočne rýchlo, znamená to, že musíte jesť o niečo viac a odporúčam vám zvýšiť celkové kalórie o ďalších 10%. Ak vidíte, že priberáte príliš rýchlo a začínate priberať, znížte celkové kalórie o 10%. Upravte, koľko zjete, aby ste zvýšili o 1-1,5 kg za mesiac.
Dobrým východiskovým bodom je 38 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad niekto s hmotnosťou 65 kg by začal jesť 65 x 38 = 2470 kcal denne. A uistite sa, že zjete medzi 1,7 a 2,2 gramami bielkovín na kilogram denne.
Tréningová rutina
Cvičenie s vlastnou váhou signalizuje potrebu prispôsobiť sa svalom a správna výživa poskytuje živiny potrebné na ich rast.
Zvýšené napätie je hlavným faktorom, ktorý určuje adaptáciu a rast svalov, takže hlavným účelom tréningu by malo byť neustále zvyšovanie sily, najlepšie v oblasti 5-10 opakovaní. Začiatočníci by nemali klásť príliš veľký dôraz na izolačné cvičenia a napumpovanie svalov, ale mali by zamerať všetko svoje úsilie na zvýšenie sily v niekoľkých základných cvičeniach, pretože odtiaľ pochádza aj rast svalov.
Výhoda Natural Weak
Výhodou prirodzene slabých je, že spaľujú tuky lepšie ako ostatní, takže v období naberania svalovej hmoty zostanú na nižšom percente telesného tuku. To je skvelé, ak máte záujem o definíciu, nielen skvelé.
Ďalšou významnou výhodou je, že jem lepšie jedlá bez tukov ako iné. Podľa Lylea McDonalda môžu niektorí prirodzene slabí ľudia prijať 60-70% svojich prebytočných kalórií vo forme jedla bez tukov, aj keď netrénujú v posilňovni. To je šialené! Ostatní môžu jesť iba 30 - 40% bez tukov.
Aká veľká výhoda ... Dokázať jesť viac ako ostatní a zostať slabší ako oni.
Zobraziť hodnotu
Vizualizácia už dosiahnutého cieľa má úlohu ukázať vám, aký odlišný bude váš život potom, aby ste tieto zmeny mohli vykonať už teraz.
Napríklad, ak by slabý chlap vyzeral svalnato a robil to isté, čo robí dnes, videl by, že by ich potom robil úplne inak. Keď šiel na nákupy, nehľadal by oblečenie veľkosti S, keď by šiel na túru, mohol by so sebou nosiť najväčší batoh a nie fľašu s vodou, alebo by mohol byť na koncerte ľahko dievča na pleciach pred pódiom. Pri pohľade na také veci si uvedomíme, akú odlišnú budúcnosť chceme od našej súčasnej situácie, a sami uvidíme, aké zmeny musíme urobiť.
A tento obraz neustále udržiavaný v pamäti opakovaním myšlienok nakoniec prevezme podvedomie a stane sa našim novým sebaobrazom. Akonáhle sa to stane, naše kroky budú automaticky ovplyvnené, aby sme dosiahli tento obraz. To je kľúč k zmene.
A pozri, napísal som ďalších 1 500 slov ... som zvedavý, čo si myslíš o vyššie uvedených nápadoch alebo ak máš nejaké otázky 😀 počujeme v komentároch!