Ako získam šesťbalenie? Beh na valchu abs Príprava maratónu? Vylepšite ten svoj

získam

Six-pack (tiež známy ako valcha abs v našich zemepisných šírkach) je pravdepodobne THE číslo 1 ideál krásy pre mužov. Stačí, ak si otvoríte akýkoľvek pánsky časopis, aby ste si prečítali článok na tému „Najlepší spôsob, ako získať šesťbalenie“ alebo „Šesťbalenie za 2 týždne“.

Ako teda dostanem šesťbalenie?

V minulosti boli brušné svaly abscesom pre čudákov, dnes chlapci na základnej škole niekedy trénovali na šesť brušákov. Aký je však najefektívnejší spôsob výcviku na šesť balíkov?

Už sa dá povedať jedna vec: Väčšina ľudí trénuje nesprávne.

Mnohí napríklad začnú behať, aby schudli na bruchu. Ale bohužiaľ nie je pravda, že beh je efektívny spôsob znižovania telesného tuku.

Aký je najrýchlejší spôsob, ako získať šesťbalenie?

V prvom rade, ak sa sústredíte iba na beh, skutočne si nerozviniete brušné svaly. Môže existovať veľa bežcov so šiestimi balíčkami abs, ale ich abs nie sú vyvinuté len tak z behu.

Ak sa chcete rýchlo dostať k balíku šiestich, musíte zvážiť niekoľko vecí:

  • Dajte si pozor na stravu
  • Vykonajte silový tréning
  • A robte kardio tréning ako doplnok - ale to skutočne nie je najdôležitejšie.

Prvý krok v tréningu šiestich balíčkov sa volá: Zbavte sa brušného tuku.

Bez ohľadu na to, ako veľmi si môžete trénovať brušné svaly. Pokiaľ je na nej príliš veľa slaniny, vaše vypuklé svaly zostanú pre oko pozorovateľa neviditeľné. Smutnou pravdou je, že všetci máme šesť balení abs, bohužiaľ je ukryté iba pod vrstvou tuku.

Ak chcete získať šesťbalenie, musíte mať nízke percento telesného tuku. Ak je táto hodnota veľmi nízka, môžete dosiahnuť vizuálne pôsobivé šesťbalenie aj pri malom tréningu brušných svalov. Ak však máte vysoké percento telesného tuku, bez ohľadu na to, ako intenzívne trénujete svaly, vaše brušné svaly sa stále nezobrazia.

Odborníci odporúčajú percento telesného tuku u mužov menej ako 10 - 12% a u žien menej ako 18 - 20%. Ale to sa samozrejme môže líšiť od človeka k človeku.

U žien s normálnou hmotnosťou je percento telesného tuku v priemere medzi 20 a 30%. U mužov s normálnou hmotnosťou je to v priemere medzi 10 a 20%. S vekom sa priemerné percento telesného tuku zvyšuje u oboch pohlaví.

Väčšina ľudí, bohužiaľ, o tomto bode nevie, preto najskôr urobia rázne kardio a zvyšok času bojujú s brušnými svalmi. Ale keďže zabudnú zmeniť svoje stravovacie návyky, percento telesného tuku zostáva vysoké aj napriek cvičeniu, takže v lepšom prípade je viditeľné iba malé šesťbalenie ... a často iba vtedy, keď svetlo dobre dopadne a žalúdok je napätý.:)

Pamätajte: Nízke percento telesného tuku je preto najdôležitejšou vecou pre získanie viditeľného šesťbalenia.

Ako už bolo spomenuté v staršom príspevku, ťažko budete chudnúť, pokiaľ sa sústredíte na bežecký tréning. Strava je zo 70% zodpovedná za chudnutie. Šport predstavuje asi 30%.

Ako dlho potrebujete šesťbalenie?

Všetci poznáme tieto reklamy:

  • Šesť balení za 6 týždňov
  • Šesť balení za 4 týždne
  • Šesť balení za 2 týždne
  • Šesť balenia cez noc
  • Atď…

Čo je realistický časový rámec? No, to sa nedá plošne povedať. Čas závisí hlavne od aktuálnej fyzickej kondície. Na projekt Sixpack by ste mali naplánovať niekoľko mesiacov. Myslite tiež na to, že z dlhodobého hľadiska bude potrebné upraviť vašu stravu, aby ste udržali dlhodobé pôsobenie šesťbalenia. Nemá zmysel vykonávať intenzívny havarijný program, s ktorým za pár týždňov zhodíte veľa kilogramov, ale po dosiahnutí vášho cieľa okamžite opäť priberiete, jednoducho preto, že taký intenzívny program môžete vydržať iba niekoľko týždňov. Efekt yoyo pre kľúčové slovo.

Aká je najlepšia strava pre šesť balení?

Veľkým problémom behu je, že pomerne rýchlo vyčerpáva energetické zásoby tela. Teoreticky je to dobré pri chudnutí, ale tiež po ňom pocítite chute. Ak ste pri behu spálili 500 kalórií, môžete tento výkon vrátiť späť v priebehu niekoľkých minút 2-3 občerstvením.

Jediným spôsobom, ako skutočne efektívne rozpustiť nepríjemný brušný tuk, je zdravá strava. Ako to vyzerá? Zjednodušene povedané, existujú tri výživové zložky:

  • Vaječný bielok/bielkoviny
  • sacharidy
  • tučný

sacharidy majú výhodu v tom, že sa veľmi rýchlo premenia na energiu. Preto napríklad neslávne znášate sacharidy pred maratónom. Problematickým sa stáva, ak človek necvičí a sacharidy sa opäť nespália. Potom si telo vybuduje rúčky lásky, ktoré ukladajú energiu na „zlé časy“. V dnešnej dobe máme tendenciu tlačiť do seba príliš veľa sacharidov. Príliš veľa sacharidov je zodpovedných za väčšinu obezity v našej spoločnosti.

Čo sú to sacharidové jedlá?

  • Cereálie a cestoviny (chlieb, jačmeň, polenta, cestoviny, pšenica)
  • Strukoviny a zelenina (fazuľa, zemiaky, kukurica, hrášok, tekvica)

bielkoviny (Proteíny) nemusí nevyhnutne slúžiť na výrobu energie, ale skôr na udržanie funkcií tela. Poskytuje telu tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov, orgánov, kostí a mnohých ďalších. Ak sa chcete stať svalovcom, nevyhnete sa zvýšenému príjmu bielkovín. Proteín je pretrvávajúci pocit sýtosti, a preto je dobrý proti chuti na jedlo.

Akí sú dobrí a zdraví dodávatelia bielkovín?

  • Mliečne výrobky (mlieko, syr, tvaroh, kyslé mliečne výrobky ako kefír)
  • Obilniny (pšeničné klíčky)
  • Mäso a klobása (chudé klobásy, hydina, ryby)
  • Strukoviny ako šošovica a fazuľa
  • Sójové výrobky - najmä pre vegetariánov
  • Orechy a semiačka

Tuky majú dosť zlú povesť. Chcete predsa znížiť telesný tuk, a teda nekonzumovať tuky. Z tohto dôvodu je v regáloch supermarketov na vzostupe oblasť s nízkym obsahom tuku. Ale to je úplne nesprávne: Nebudete tuční, pretože budete jesť príliš veľa tuku. Ľudské telo potrebuje skôr tuk!

Namiesto toho, aby ste sa snažili jesť čo najviac bez tukov, mali by ste si dať záležať na konzumácii správnych (zdravých) tukov s vysokým obsahom omega-3 a -6 mastných kyselín. Nájdete ich v potravinách ako olivový olej, orechy, ryby alebo v ovocí avokáda.

Niektoré - s nízkym a žiadnym obsahom sacharidov

Vidíme: každý, kto sa chce zdravo stravovať, musí konzumovať sacharidy, bielkoviny aj tuky.

Za normálnych okolností sa odporúča, aby denná strava pozostávala z asi 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín.

V poslednej dobe však zaznamenávajú rozmach takzvané nízkosacharidové a žiadne sacharidy. Toto sú názvy pre diéty, pri ktorých je znížený podiel sacharidov v dennej strave. To núti telo využívať svoje tukové zásoby ako dodávateľa energie, čo vedie k chudnutiu.

Aké cviky na šesťbalenie?

Existuje ohromujúci počet cvičení v šiestich balíčkoch, ktoré vážne poškodzujú konštrukčné svaly. V skutočnosti to nie je potrebné. brušné svaly príliš potrápené, aby dosiahli požadovaný výsledok. Ako už bolo spomenuté, je dôležitejšie udržiavať nízke percento telesného tuku. Môžete to dosiahnuť zdravou stravou, ale aj celostným silovým tréningom a ďalším vytrvalostným tréningom.

Je potrebné špeciálne trénovať brušné svaly?

Fitness guru Mark Maslov z Marathon Fitness odpovedá na túto otázku takto: Jednoduchou pravdou však je, že naše brušné svaly patria k menším svalovým skupinám - a keď ich špeciálne trénujeme, nespálime veľa energie ani nerozprúdime obeh.

Aj napriek tomu je veľa ľudí, ktorí strácajú čas drvením alebo zdvíhaním nôh. Je lepšie stimulovať brušné svaly cvičením, ktoré stimuluje viac svalových skupín. Marek odporúča nasledujúce 3 cviky:

Kotlety na drevo

Sekanie dreva je možné vykonať pomocou činky, kettlebell alebo lanka. Je dôležité, aby chrbát zostal počas cvičenia rovný a kolená neboli skrútené. Upozorňujeme, že technika ťahania kábla sa líši od techniky s činkami alebo kotúčmi: