Ako zmierniť napätie na krku a zabrániť bolesti
Pri práci za počítačom, najmä za notebookom, je zvyčajne krk vystrčený vpred.
To spôsobuje nadmerné napätie svalov krku, ktoré sú nútené podporovať hlavu v nefyziologickej polohe.
Keď hlava vyjde dopredu a ramená sa zdvihnú, horná časť trapézového svalu a nosové svaly sa stiahnu. M. thoraciculae-clavicularis mastoideus sa však rozširuje a stráca svoj tón.
Svaly si časom zvyknú byť neustále v strese, takže sa ťažko uvoľňujú.
Okrem toho kolagénové vlákna fascie rastú okolo svalov a fixujú ich v nesprávnej polohe: takže sa vám to teraz zdá praktické.
Namáhané svaly krku môžu spôsobiť hyperlordózu krčnej chrbtice - stav, pri ktorom je krk nadmerne predĺžený dopredu.
To zase zhoršuje zásobovanie krvou a môže viesť k medzistavcovým kýlam, kliešťom nervov a ďalším problémom.
Aby ste chorobu nezachytili, pravidelne masírujte svaly krku a robte navrhované cviky. Niektoré z nich sa dajú ľahko vykonať v práci alebo v aute, iné si vyžadujú loptu, koberec alebo gumičku. Môžu sa vykonávať doma alebo v posilňovni.
Kontraindikácie - silná bolesť krku alebo existujúce ochorenia krčnej chrbtice: kýla, zovretie nervu alebo iné. V takom prípade potrebujete kvalifikovanú pomoc lekára a odporúčania fyzioterapeuta.
Cviky na svaly krku
1. Cvičenie s masážnou loptou
Na toto cvičenie potrebujete malú pevnú loptu. K dispozícii sú špeciálne masážne lopty, ktoré je možné objednať na serveri AliExpress, Double alebo Single. Namiesto toho môžete použiť tenisovú loptičku alebo golfovú loptičku.
Ľahnite si na koberec a položte si loptu pod hlavu. Začnite skloniť bradu a pokúste sa dotknúť hrudníka. Urobte to 10 krát a opakujte na druhú stranu krku.
Po tomto cviku môžete loptu jednoducho pretočiť hore a dole, keď sú svaly stuhnuté.
Počas masáže pocítite body, kde je svalové napätie obzvlášť silné. Takéto body sa cítia ako pevné hrudky, stlačiť ich guľkou je dosť bolestivé. Cez tieto oblasti dobre pracujte, kým svaly nezmäknú.
Nevykrúcajte krk v strede, tesne nad chrbticou, vyvaľkajte loptu pozdĺž svalov krku na oboch stranách.
2. Natiahnutie krčných svalov
Postavte sa rovno s jednou rukou na zadnej strane hlavy a druhou na brade. Bradu stiahnite nadol a zátylok, krk sa zakloní dozadu.
Toto cvičenie pomáha natiahnuť a uvoľniť nosové a lichobežníkové svaly.
3. Natiahnite krk
Sadnite si a opierajte sa chrbtom o stenu. Vytiahnite zadnú časť hlavy nahor a urobte „dvojitú bradu“. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd. Opakujte 3 - 5 krát.
4. Narovnajte krk bez opory pre chrbát
Toto cvičenie sa dá ľahko vykonať kdekoľvek, napríklad za stolom. Sadnite si na kraj stoličky a preneste váhu tela na sedacie hrbole: takto bude chrbát zaujímať neutrálnu polohu.
Vytiahnite zadnú časť hlavy nahor a urobte „dvojitú bradu“. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd, opakujte 3x.
5. Strečing rukami
Jednu ruku si položte na hlavu a jemne ju potiahnite do strany a dopredu. Vydržte 10 sekúnd, opakujte 3x v každom smere.
Pri tomto cvičení sú lichobežníkové svaly dobre natiahnuté.
6. Strečing s rozptýlením dozadu
Teraz musíte natiahnuť sternocleidomastoidný sval, aby nedošlo k nerovnováhe.
Za týmto účelom potiahnite krk do strany a dozadu. Upevnite hlavu v tejto polohe na 5-10 sekúnd, opakujte trikrát v každom smere.
Pomocou týchto cvikov odstránite napätie na krku, zbavíte sa pocitu únavy a predídete problémom s krčnou chrbticou.