Ako znížiť krvný tlak pomocou diéty - DASH Diet

DASH diéta je flexibilný a vyvážený prístup k plánu výživy, ktorý pomáha zdravému životnému štýlu s preukázateľnými prínosmi pre zdravie kardiovaskulárneho systému. DASH diéta nevyžaduje iba konzumáciu určitých potravín, ale má jasné ciele, pokiaľ ide o denné a týždenné kalórie. Diéta zahŕňa:

tlak

  • Spotreba zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov;
  • Zahrnutie do stravy odstredeného mlieka;
  • Obmedzenie množstva potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, palmový olej;
  • Obmedzte množstvo štiav obsahujúcich cukor alebo sladkosti.

Na základe týchto odporúčaní máte nižší stravovací plán založený na príjme 2 000 kalórií podľa DASH diéty

Skupiny potravín Denné porcie
Obilniny 6-8
Mäso, ryby 6 alebo menej
zeleninu 4-5
ovocie 4-5
Odstredené mlieko 2-3
tuky 2-3
Sodík (soľ) 2 300 mg
Denné porcie
Semená, lieskové orechy, vlašské orechy, sušené fazule, hrášok 4-5
Sladkosti maximálne 5

Príjem 1 500 miligramov sodíka môže ďalej znižovať krvný tlak. DASH diéta je založená na:

  • používanie potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov alebo tukov;
  • Spotreba potravín bohatých na draslík, vápnik, horčík, vlákninu alebo bielkoviny
  • Nízky príjem sodíka.

Tri klinické skúšky koordinované americkým Národným inštitútom pre srdce, pľúca a krv preukázali výhody diéty DASH:

  • Znižuje vysoký krvný tlak a zlý cholesterol (LDL);
  • Kombinácia diéty DASH s nízkym obsahom sodíka zvyšuje výhody v boji proti vysokému krvnému tlaku
  • Ľuďom, ktorí dodržiavali diétu DASH a zvýšili svoju fyzickú aktivitu, sa podarilo schudnúť a znížiť krvný tlak.

DASH diéta sa dá ľahko dodržiavať a zahŕňa použitie rôznych jedál v závislosti od požadovaného kalorického príjmu a cieľov, ktoré treba dodržiavať. Ak chcete zistiť počet potrebných kalórií, musíte brať do úvahy vašu každodennú fyzickú aktivitu, vek a ciele. Vyhodnoťte denné svalové úsilie:

  • Sedavé zamestnanie je bežná denná rutinná činnosť;
  • Mierna fyzická aktivita predstavuje námahu zodpovedajúcu chôdzi na vzdialenosti 2,5 - 5 km za deň rýchlosťou 5-6 km/h plus bežná denná aktivita;
  • Zvýšená fyzická aktivita sa rovná chôdzi viac ako 5 km za deň rýchlosťou 5-6 km/h plus bežná denná aktivita.

Ďalej je uvedená tabuľka s počtom potrebných kalórií podľa veku a fyzickej aktivity

Denné kalórie potrebné pre ženy
Vek (roky) Kalórie potrebné na sedavú úroveň aktivity Kalórie potrebné pre miernu aktivitu Kalórie potrebné pre vysokú aktivitu
19-30 2000 2 000 až 2 200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2 000 až 2 200

Keď zistíte počet kalórií, ktoré zodpovedajú úrovni vašej aktivity a veku, vyhľadajte v nasledujúcej tabuľke najbližšiu hladinu kalórií a potrebné množstvo denne v každej skupine potravín.

DASH Diet - počet porcií na počet kalórií
Skupiny potravín 1200 1400 1600 1800 2000 2600 3100
Kôň. Kôň. Kôň. Kôň. Kôň. Kôň. Kôň.
Obilniny 4-5 5-6 6 6 6-8 10.-11 12-13
zeleninu 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 5-6 6
ovocie 3-4 4 4 4-5 4-5 5-6 6
Odstredené mlieko 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4
Hydina, ryby, nízkotučné mäso maximálne 3 3–4 alebo menej 3–4 alebo menej 6 alebo menej 6 alebo menej 6 alebo menej 6-9
Semená, lieskové orechy, vlašské orechy, sušené fazule, hrášok 3 za týždeň 3 za týždeň 3–4 týždenne 4 za týždeň 4–5 týždenne 1 1
tuky 1 1 2 2-3 2-3 3 4
Sladkosti a pridaný cukor maximálne 3 týždenne maximálne 3 týždenne maximálne 3 týždenne maximálne 5 týždenne maximálne 5 týždenne ≤2 ≤2
Maximálny obsah sodíka 2 300 mg/deň 2 300 mg/deň 2 300 mg/deň 2 300 mg/deň 2 300 mg/deň 2 300 mg/deň 2 300 mg/deň

Na prevenciu a kontrolu vysokého krvného tlaku je strava iba jedným prvkom akčného plánu:

  • Zvýšte dennú fyzickú aktivitu;
  • Udržujte si telesnú hmotnosť alebo chudnite
  • Obmedzte konzumáciu alkoholu
  • Znížiť stres;
  • Prestať fajčiť;
  • Musíte sa dostatočne vyspať.