Aktívne proti R; bolesti chrbta
Začnite teraz s aktívnym bojom proti bolesti chrbta. Osobná trénerka Victoria Wohlt vám predvádza preventívne aj terapeutické cviky na posilnenie chrbtových svalov.
Cvičenie 1:
Vo východiskovej polohe ležíte natiahnutá a uvoľnená v polohe na brušku. Ramená sú navzájom rovnobežné. Krk je dlhý, ramená odtiahnite od uší. Hlava je predĺžením chrbtice. Vaša chrbtica je v prirodzenej, neutrálnej polohe. Nohy sú navzájom rovnobežné.
Pri výdychu pomaly a kontrolovane uvoľňujte pravú ruku a ľavú nohu od podlahy. Pravé rameno zostáva odtiahnuté od pravého ucha. Ruky a nohy zostávajú rovné. Obe panvové kosti udržiavajú kontakt s podlahou. Pri nádychu znova sklopte ruku a nohu. To isté opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Opakovania
Vykonajte 3 krát 8 až 16 opakovaní, každé s minútovou prestávkou, v ktorej sa tušíte.
Obrázok bulletinu o diéte pre ženy
Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.
Cvičenie 2:
Vo východiskovej polohe ležíte na bruchu. Ruky sú mierne zdvihnuté do tvaru písmena U. Krk je dlhý, ramená odtiahnite od uší. Hlava je predĺžením chrbtice. Vaša chrbtica je v prirodzenej, neutrálnej polohe. Nohy sú navzájom rovnobežné.
Pri výdychu narovnávajte ľavý lakeť a pravý lakeť ťahajte k bedrovému kĺbu. Zároveň vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Ramená majte odtiahnuté od uší. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte striedavo. Obe panvové kosti udržiavajú kontakt s podlahou. Nohy ležia uvoľnené na podlahe. Ak trpíte napätím krku, môžete si počas cvičenia nechať čelo položené na podlahe.
Opakovania
Cvik opakujte 8 až 10-krát na každú stranu. Pozor! Prestaňte cvičiť, ak sú bolesti
Cvičenie 3:
Vo východiskovej polohe ležíte natiahnutá a uvoľnená v polohe na brušku. Krk je dlhý, ramená odtiahnite od uší. Hlava je predĺžením chrbtice. Vaša chrbtica je v prirodzenej, neutrálnej polohe. Nohy sú navzájom rovnobežné.
Pri výdychu potiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a mierne zdvihnite rovné nohy z podlahy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Ramená majte odtiahnuté od uší. Obe panvové kosti udržiavajú kontakt s podlahou.
Opakovania:
Cvičenie opakujte 8 až 16-krát, v závislosti od individuálnej úrovne námahy. Pozor! Prestaňte cvičiť, ak sú bolesti.
Cvičenie 4:
Vo východiskovej polohe ležte rovno na brušnej polohe. Ruky sú natiahnuté. Krk je dlhý, ramená odtiahnite od uší. Hlava je predĺžením chrbtice. Vaša chrbtica je v prirodzenej, neutrálnej polohe. Nohy sú navzájom rovnobežné.
Pri výdychu potiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a mierne zdvihnite hrudnú kosť z podlahy. Zároveň vytočte ruky smerom von. Pohyb je len malý. Držte koncovú pozíciu, kým úplne nevydýchnete. Ramená majte odtiahnuté od uší. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakovania:
Cvičenie opakujte 8 až 16-krát, v závislosti od individuálnej úrovne námahy. Pozor! Prestaňte cvičiť, ak sú bolesti.