Aktualizácia Transformation 2012 - Hü alebo Hott

„Och môj bože“ pomyslela som si, keď som včera vystúpila na váhu. Ukázalo sa to 88,7kg. Pred necelými 2 týždňami, takmer pred 3 kg, som mal vážne problémy so žalúdkom.

Nielenže som schudol 3 kg látky, ale tiež som úplne vypadol zo svojho stravovacieho rytmu.

Môj stravovací plán je v súčasnosti viac založený na princípe „Čo tam je, to jem“, namiesto diéty s množstvom bielkovín a iných.

A to malo za následok odhadované rozdelenie živín 80% sacharidov a 20% tukov. Potraviny obsahujúce bielkoviny sa stali nevyhnutným zlom a v súčasnosti sa ich bohužiaľ na tanieri nájdem zriedka.

Namiesto dostatku bielkovín teraz jem dostatok čokolády a čokolády. Ďaleko od ideálnej stravy ... hlavne nie, ak chcete stratiť telesný tuk a budovať svaly.

Učil sa

Som nesmierne šťastná, že môžem opäť normálne jesť. Táto „príhoda“, ako by som ju chcela nazvať, ma veľa upozornila. Veci, ktoré chcem a musím v budúcnosti zmeniť.

Už nejaký čas sa venujem téme „zdravej“ výživy a všetkému, čo s ňou súvisí. To znamená, ktoré potraviny sú prospešné pre ľudský organizmus (pozri tiež článok „The 10 Super Spices“), ako môžete zlepšiť fungovanie tela prostredníctvom určitých potravín (tvorba svalov, spaľovanie tukov - pozri tiež „4-hodinové telo“), ako budujete svaly a súčasne strácate tuk (pozri „Prerušovaný pôst“) a podobne.

Počas môjho výskumu som si čoraz viac uvedomoval, že výživa má kontrolu nad našim telom a určuje alebo môže určiť, či sa staneme zdatnejšími, zdravšími a atraktívnejšími alebo slabými, chorými a tučnými.

Často si ani neuvedomujete veci, ktoré si každý deň prinášate pre seba. Budovanie svalov alebo šesťbalenie je v poriadku a dobré, ale nie na úkor tela a ak je to možné, na úkor kvality života.

V budúcnosti sa tejto téme budem podrobnejšie venovať a pokúsim sa poskytnúť objasnenie.

Otázka otázok

Ako teraz môžem pokračovať alebo akú stratégiu sledujem, aby som stále dosiahol svoj cieľ z roku 2012?

Ako asi viete, v decembri 2012 mám termín na fotenie a dovtedy chcem byť v mojej najlepšej osobnej forme.

Vyjadrené v číslach to znamená: 87 kg telesnej hmotnosti a asi 6% telesného tuku, ako som sa množil na začiatku roka.

V súlade s tým som našiel na internete svoj optický ideál, ktorého definíciu a celkový vzhľad obdivujem a vybral som si ho ako model. Volá sa: Lazar Angelov

Ďalšie informácie nájdete na lazarangelov.com (zdroj obrázkov)

Lazar je vysoký 180 cm a váži 88 kg. Z hľadiska čísel to zodpovedá mojim osobným cieľom. Keď dosiahnem svoj cieľ, jeho a moje telesné rozmery by mali byť približne rovnaké.

Teraz prichádza veľká:

Do fotografovania zostáva iba asi 30 týždňov. Moja telesná hmotnosť je v súčasnosti 88,7 kg a môj telesný tuk podľa posledného merania 12. apríla 2012 je 13,3%.

Ak predpokladám, že moje percento telesného tuku je teraz okolo 13% (odhad, pretože neviem, koľko mám telesného tuku a momentálne to nemám možnosť skontrolovať) a vážim 88,7 kg, zodpovedá to percentuálnemu podielu tuku presne. 11,531 kg. To znamená, že mám svalovú hmotu 77,169 kg.

Teraz sa porovnáva konečný cieľ:

Môj osobný cieľ je 87 kg a 6% telesného tuku. Toto zloženie znamená 5,22 kg telesného tuku a hmotnosť bez tuku 81,78 kg.

Rozdiel medzi TERAZOM (77,169 kg) a TARGETOM (81,78 kg) vo vzťahu k svalovej hmote je presne: 4,611 kg.

Vo výsledku mi stále chýba asi 4,6 kg svalov.

Podľa Adama Riesa je rozdiel v percentuálnom podiele telesného tuku medzi TERAZOM (11 531 kg) a CIEĽOM (5,22 kg) presne: 6,311 kg

Takže momentálne by som musel stratiť okolo 6,3 kg čistého tuku a vybudovať okolo 4,6 kg svalov ... UFF ... To je veľa.

Tento výpočet samozrejme nie je prenosný na 100%, ale poskytuje informácie o mojom súčasnom zložení tela a zložení tela, na ktoré sa zameriavam.

Ako budovať svalovú hmotu a spaľovať telesný tuk súčasne?

Na dosiahnutie tohto cieľa sú pre mňa a pre vás v podobnej situácii k dispozícii presne 3 možnosti:

Možnosť číslo 1: Najprv sa sústredím na diéty a potom sa vrátim k budovaniu svalov.
Možnosť 2: Odteraz sa budem sústrediť iba na budovanie svalov a potom budem držať diétu.
Možnosť 3: Leangains, teda tuk dole a svaly hore.

Okamžite môžem vylúčiť možnosť 1, pretože si počas zväčšovacej fázy zvyčajne ukladám telesný tuk. Krátko pred mojim cieľom, ktorý si vyžaduje nízke percento telesného tuku, by to bolo „zlé“.

Na možnosť číslo 2 nie je dostatok času asi 30 týždňov. Na druhej strane sa cítim príliš „tučný“, a preto otestujem možnosť číslo 3, „Leangains“.

Doteraz som sledoval iba jeden extrém, a to buď tvrdú stravu, alebo dôsledný nárast svalovej hmoty bez ohľadu na straty (ukladanie tukov).

Teraz chcem otestovať elegantný stred a zistiť, či je skutočne možné súčasne stratiť telesný tuk a nabrať svaly.

Skúsenosti ukazujú, že táto možnosť je veľmi náročná, pretože musíte mať skutočne svoju stravu pod kontrolou!

Popri svojich fyzických cieľoch by som chcel osobne nájsť spôsob, ako sa viac aktivovať cvičením s vlastnou váhou, mať viac energie, tešiť sa zo stravy a svojou stravou urobiť niečo pre svoje zdravie.

Čo ďalej?

Leangains je pre mňa úplne nový spôsob. Som nadšený myšlienkou straty tuku a budovania svalov súčasne a som tiež presvedčený, že to funguje, ale celkovo som stále trochu skeptický.

Cvičenie:

Ako je popísané v jednom z mojich posledných článkov („Moje poslanie k definícii“), teraz trénujem s úplne normálnym 4-dielnym rozdeleným tréningovým plánom založeným na objemovom princípe.

Jedlo:

Zatiaľ nemám úplne jasno vo svojom stravovaní. Myslím si, že využijem mierny deficit kalórií 200Kcal v porovnaní s poslednými týždňami.

Pre mňa to znamená, že namiesto 2 700 Kcal za deň teraz spotrebujem iba 2 500 Kcal za deň.

V súlade so svojou zásadou, podľa ktorej je všetko čo najjednoduchšie, nastavím nasledujúce 3 jednoduché základné pravidlá:

po 20 hod. už žiadne sacharidy (o polnoci idem spať)
najmenej 200 g bielkovín denne
Nedeľa je večerou a je „bez bielkovín“

Spočiatku si nebudem robiť starosti s distribúciou živín, ale budem sledovať, ako je zložená moja strava, pomocou programu riadenia kalórií.

Cieľom je zistiť, ako bude zložená moja strava s týmito 3 pravidlami a ako na ňu zareaguje moje telo. Chcem zistiť, ktorá distribúcia živín je pre mňa najefektívnejšia.

Pretože som endomorfný typ tela, je pre mňa dôležité zistiť, ako dokážem žiť podľa svojej prirodzenosti bez toho, aby som sa musel ohýbať a stále dosahovať svoje ciele (to je podstata VŠETKÝCH diét a VŠETKÝCH snáh o budovanie svalov).

Dôležitý doplnok:

V súlade so svojím poslaním optimalizovať stravu nebudem odteraz konzumovať bielkovinový prášok.

Chcel by som vyskúšať, či je bielkovinový prášok vôbec nevyhnutný pre amatérskych športovcov v každodennom živote a či má vplyv na moju pohodu.

Pre mňa to nie je ľahká úloha, pretože som v posledných rokoch bol priznaným feťákom s proteínovým kokteilom a 200 g proteínového prášku denne.

Záverečné slová

Najúspešnejší športovci na svete majú jeden faktor úspechu, ktorý je osvetlený len zriedka: náchylnosť na zranenia a choroby

Športovci, ktorí veľmi zriedka ochorejú a zrania sa, sú veľmi zriedka úspešnejší, pretože nie sú neustále odhodení späť. Fakt som sa dozvedel z otravy jedlom pred niekoľkými týždňami.

Týmto článkom som vám chcel ukázať, že ja sám som len úplne normálny športovec s úplne bežnými každodennými ťažkosťami. A že stále hľadám najjednoduchší a najlepší spôsob, ako pre seba budovať efektívnejšie definované svaly.

Tí, ktorí našli svoj štýl, sa môžu považovať za šťastných. Už to platí pre mňa, pokiaľ ide o tréning, len čo sa týka výživy, stále je čo zlepšovať.

Dúfam, že som vám týmto článkom mohol dať praktický pohľad na kulturistiku a som samozrejme rád za každú otázku a komentár. Stačí mi napísať do poľa pre komentár nižšie 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip