Akú stravu by mala mať dojčiaca matka
autor: Carmen Tina, 18. januára 2018, 2:01 hod
Dojčiaca matka by mala myslieť na zdravie dieťaťa a jeho dieťaťa skôr, ako sa zamyslí nad postavou. Nebude to dlho trvať, kým budete mať opäť svoju vysnívanú postavu, ale teraz to nemá prednosť.
Mnoho čerstvých mamičiek je zvedavých, ako dojčenie ovplyvní ich stravu a postavu.
Počas dojčenia by ste pravdepodobne nemali robiť zásadné zmeny v tom, čo jete alebo pijete, aj keď je treba mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka - vyvážená strava pre vaše zdravie
Jedným z divov materského mlieka je, že dokáže uspokojiť výživové potreby dieťaťa aj vtedy, keď nejete dokonale.
Ak má však strava príliš málo kalórií alebo je založená na jednej skupine potravín, s vylúčením ostatných, môže to mať vplyv na kvalitu a množstvo mlieka.
To, že vaše dieťa nebude bolieť únikom stravy, ešte neznamená, že tým nebudete trpieť.
Ak nedostanete potrebné živiny, vaše telo sa spolieha na svoje rezervy, ktoré sa nakoniec môžu vyčerpať.
Potrebujete tiež silu a vytrvalosť, aby ste uspokojili fyzické potreby starostlivosti o nové dieťa.
Mnoho dojčiacich matiek cíti veľký hlad, čo dáva zmysel: vaše telo neustále pracuje na výrobe materského mlieka pre dieťa.
Jesť malé jedlá a medzi nimi zdravé občerstvenie. Je to dobrý spôsob, ako kontrolovať svoj hlad a vysokú hladinu energie.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka - nepočítajte kalórie
Na počet kalórií, ktoré dojčiaca matka potrebuje, neexistuje jednoznačná odpoveď.
Všeobecne však väčšina dojčiacich žien potrebuje asi o 500 kalórií viac ako nedojčiace matky.
Tie by denne predstavovali spolu 2 000 až 2 500 kalórií.
Namiesto počítania kalórií sa riaďte svojím hladom ako sprievodcom toho, koľko by ste mali jesť.
Presné množstvo závisí od množstva jednotlivých faktorov, ako je váha, koľko cvičíte, ako pracuje váš metabolizmus a ako často dojčíte.
Ak máte obavy z nadváhy, poraďte sa so svojím lekárom o indexe telesnej hmotnosti.
Diskutujte tiež o tom, čo môžete urobiť pre udržanie zdravej hmotnosti.
Chudnutie a jeho udržanie
Niektoré matky chudnú celkom rýchlo, iné naopak príliš nechudnú.
Všetko závisí od vášho tela, výberu potravy, úrovne aktivity a metabolizmu.
Najlepší plán: Postupne chudnite. Naplánujte si, že návrat do pôvodnej hmotnosti pred tehotenstvom vám bude trvať až jeden rok.
Nesnažte sa schudnúť pomocou diéty najmenej dva mesiace po narodení dieťaťa.
Nízkokalorická diéta v prvých dvoch mesiacoch by mohla zničiť vašu energiu a znížiť príjem mlieka.
Ak máte nadváhu alebo obezitu, môžete sa pokúsiť chudnúť rýchlejšie, ale najskôr sa opýtajte svojho lekára, ak je to indikované.
A uistite sa, že zostanete hydratovaní.
Väčšina žien môže každý týždeň zhodiť kilogramami kombináciou zdravej výživy s miernym cvičením.
Náhly, veľký pokles príjmu kalórií môže ovplyvniť váš prísun mlieka, preto sa nedržte diéty, aby ste rýchlo schudli.
Ak po prvých šiestich týždňoch schudnete viac ako pol kilogramu týždenne, je to znamenie, že musíte spáliť viac kalórií.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka - rôzne zdravé jedlá
Rozmanitosť a rovnováha sú kľúčom k zdravej výžive.
Pri jedle jedzte zmes bielkovín, sacharidov a tukov.
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina, poskytujú dlhodobejšiu energiu.
A výber jedla je dôležitý, takže môžete získať vitamíny, ktoré potrebujete vy i vaše dieťa.
Takže premiešajte, vyskúšajte niečo, čo ste dnes jedli, čo ste včera nejedli.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka - dobré tuky
Pokiaľ ide o tuk, myslite na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Zdroje týchto „zdravých tukov“ zahŕňajú repkový olej, olivový olej a mastné ryby (napríklad losos), ako aj avokádo, olivy, orechy a semená.
Obmedzte obsah nasýtených tukov a vyhnite sa trans-tukom, ktoré sú považované za nezdravé.
Nasýtené tuky sa nachádzajú v mäse s vysokým obsahom tuku, plnotučnom mlieku, tropických olejoch (ako sú palmové jadrá a kokosové orechy), masle a masti.
Čiastočne hydrogenovaný olej obsahuje trans-tuky. Nasýtené tuky a trans-tuky sú uvedené na výživovom štítku produktu.
Okrem toho, že príliš veľa takýchto nezdravých tukov ovplyvňuje stravu, môže to zmeniť zloženie tukov v materskom mlieku.
Aj keď nepoznáme dlhodobé účinky nezdravých tukov na kardiovaskulárne zdravie dieťaťa, vieme, že tieto tuky u dospelých negatívne ovplyvňujú zdravie srdca.
Zvyšujú LDL (zlý cholesterol), znižujú HDL (dobrý cholesterol) a zvyšujú príznaky zápalu.
Nezdravé tuky zvyšujú riziko srdcového infarktu a úmrtia na srdcové choroby.
Urobte ďalšie opatrenia, aby ste zabránili kontaminácii
Počas dojčenia je dobré pokúsiť sa minimalizovať vystavenie účinkom kontaminantov v potravinách (a životného prostredia).
Pesticídy, insekticídy a ďalšie chemikálie, ktoré požívate, sa môžu dostať do materského mlieka.
Aj keď výskum stále prebieha, vieme, že environmentálne chemikálie môžu mať vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa.
Tu je niekoľko tipov na obmedzenie vystavenia:
Jesť rôzne jedlá.
Ak jete veľké množstvo jednej potraviny, môže obsahovať vysokú hladinu pesticídov.
Príjem pesticídov bude vyšší, ako keď je táto potravina len jedným z mnohých, ktoré konzumujete.
Zistite, ktoré ovocie a zelenina sú v pesticídoch najvyššie, a ak je to možné, vyberte si ekologické varianty.
Ovocie a zeleninu vždy dobre umyte. Alebo ešte lepšie ich ošúpte.
Vyberte si sezónne produkty a nakupujte od miestnych maloobchodníkov, ktorí ich prirodzene pestujú.
Výrobky, ktoré cestujú na veľké vzdialenosti, majú často viac pesticídov.
Vyberte si chudé mäso a pred dovarením odstráňte šupku a tuk.
Chemikálie sa ukladajú v tukoch.
Zvážte konzumáciu filtrovanej vody počas dojčenia.
EPA vyžaduje, aby všetka voda z vodovodu spĺňala určité normy, ale vo vode z vodovodu sa nachádza malé množstvo chemikálií.
Jedzte ryby - ale buďte opatrní
Pri dojčení je dôležité prijímať bielkoviny z rôznych zdrojov - vrátane rýb.
Niektoré ryby (najmä ryby so studenou vodou) obsahujú aj DHA a EPA.
Sú to omega-3 tuky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji mozgu a očí, ktoré pokračujú aj počas prvého roku dieťaťa.
Vaše dieťa prijíma omega-3 prostredníctvom materského mlieka.
DHA pomáha nielen vášmu dieťaťu, ale pomáha aj vám.
Výskum naznačuje, že u matiek s nižšou hladinou DHA je väčšia pravdepodobnosť vzniku popôrodnej depresie.
Jedzte až 300 gramov väčšiny druhov rýb a morských plodov týždenne, vrátane lososa, krevety, tuniaka v konzerve, pstruha, sumca, kraba, mäkkýšov.
Ak nemáte radi morské plody, vyskúšajte doplnok omega-3.
Len sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko a ako na to.
Upozorňujeme tiež, že niektoré druhy rýb obsahujú kontaminanty, ktoré môžu byť škodlivé pre tehotné a dojčiace ženy a deti.
Žraločie mäso, mečúň, makrela obsahujú vysoké množstvo ortuti.
Tuniak biely alebo modroplutvý má tendenciu byť bohatší na ortuť ako iné druhy konzervovaných tuniakov.
Ak konzumujete tuhého bieleho alebo modrého tuniaka, obmedzte jeho príjem na 100 - 140 gr týždenne.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka - pozor na alkohol
Ak je vhodný čas, občasné pitie nebude mať vplyv na dojčené dieťa, ale vo všeobecnosti môže byť pravdepodobné, že prestanete piť alkohol počas dojčenia.
Alkohol sa dostáva do materského mlieka. Ak máte málo alkoholu, môže to mať vplyv na množstvo mlieka.
Štúdie ukazujú, že deti pijú menej mlieka do štyroch hodín po požití alkoholu.
A dieťa môže po vypití upadnúť do spánku a rýchlejšie zaspať, ale bude tiež spať kratšie.
A samozrejme, nápoje vám bránia v bezpečnej starostlivosti o vaše dieťa.
Ak si doprajete príležitostný alkoholický nápoj, nezabudnite, že vylúčenie alkoholu, ktoré pijete, trvá telu dve až tri hodiny.
Čím viac, tým viac sa ho telo potrebuje zbaviť.
Alkohol sa neukladá v materskom mlieku - jeho hladina naopak stúpa a klesá presne podľa toho, ako sa to deje v krvi.
Ak máte alkoholický nápoj, počkajte aspoň dve hodiny pred dojčením alebo mliekom, aby ste mali dostatočný prísun mlieka.
Pite veľa vody a obmedzte kávu
Pri dojčení potrebuje vaše telo veľa tekutín, nemusíte však sledovať, koľko toho vypijete.
Dobrým sprievodcom, ktorým sa musíte riadiť, je piť, aby ste uhasili smäd - to znamená piť, kedykoľvek cítite potrebu.
Ak je moč číry alebo svetlo žltý, je to dobré znamenie, že ste dobre hydratovaní.
Keď už hovoríme o tekutinách, je dobré vypiť si ráno pri dojčení šálku kávy, ak chcete, ale nepreháňajte to.
Malé množstvo kofeínu sa dostane do materského mlieka a môže sa hromadiť v tele dieťaťa, pretože sa nemôže ľahko rozkladať a vylučovať ho.
Väčšina odborníkov naznačuje, že dojčiace matky obmedzujú príjem kofeínu (vrátane kávy, čaju, nealkoholických nápojov, energetických nápojov, čokolády a zmrzliny) na maximálne 300 mg denne.
To je asi toľko ako v troch 140 gr pohároch kávy. Možno budete chcieť piť ešte menej, ak dojčíte novorodenca alebo predčasne narodené dieťa.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka
Zvážte príchute toho, čo jete a pijete
Väčšina dojčiacich matiek môže počas dojčenia jesť rôzne jedlá - vrátane korenených jedál.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že deti majú v materskom mlieku rôzne príchute.
Konzumácia obľúbených jedál počas dojčenia dáva dieťaťu „chuť“ z vašej stravy a môže mu pomôcť prijať rôzne jedlá, hneď ako začne jesť tuhú stravu.
Ak sa vám dieťa po konzumácii určitého jedla javí ako neustále nepríjemné, vyhnite sa mu v každom prípade pre blaho dieťaťa.
V zriedkavých prípadoch môže byť vaše dieťa alergické na niečo, čo ste zjedli.
Ak je to tak, môžete si všimnúť reakciu
- na koži (vyrážka alebo žihľavka)
- dýchanie (sipot alebo preťaženie)
- v stolici (zelená alebo sliznica).
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka
Berte naďalej svoje vitamíny
Je dobré pokračovať v užívaní prenatálneho vitamínu aj počas dojčenia - minimálne prvý mesiac.
Potom môžete prejsť na pravidelný multivitamínový a minerálny doplnok alebo môžete zostať na prenatálnom vitamíne, podľa vašich individuálnych potrieb.
Môžete o tom diskutovať so svojím lekárom pri prvej návšteve po pôrode.
Príplatok nenahrádza vyváženú stravu, ale môže poskytnúť aj ďalšie poistenie v tých dňoch, keď vám starostlivosť o vaše nové dieťa bráni v tom, aby ste sa stravovali tak, ako chcete.
Okrem prenatálneho vitamínu alebo multivitamínu vám odporúčame užívať aj nasledujúce doplnky:
Aj keď prenatálne vitamíny alebo multivitamíny môžu mať nízke množstvo vápnika, budete potrebovať vápnik navyše, ak nezjete aspoň tri porcie jedál bohatých na vápnik denne.
Zdrojom vápnika je mlieko a ďalšie mliečne výrobky, ryby v konzervách alebo potraviny obohatené o vápnik, ako sú obilniny, džúsy, sójové a ryžové nápoje a chlieb.
Odporúčaná dávka pre ženy pred, počas a po tehotenstve je 1 000 mg denne.
Neužívajte viac ako 2 500 mg denne zo všetkých zdrojov. Prekročenie tejto bezpečnej hornej hranice môže viesť k obličkovým kameňom, hyperkalcémii a syndrómu zlyhania obličiek.
Môže tiež interferovať s absorpciou železa, horčíka, fosforu a zinku v tele.
Ak plánujete brať vápnik, určite si doplňte vitamín D.
Akú stravu by mala mať dojčiaca matka
Tento vitamín je dôležitý pre rast kostí a celkové zdravie.
Vitamín D tiež pomáha telu vstrebávať vápnik a výskum naznačuje, že môže znížiť riziko osteoporózy, vysokého krvného tlaku, cukrovky a ďalších autoimunitných ochorení.
Expozícia na slnku pomáha telu produkovať vitamín D, ale veľa žien nemá dostatok slnka (najmä v zime a pri používaní krémov na opaľovanie), aby dosiahli dostatočné množstvo.
Odborníci sa domnievajú, že malé množstvo obsiahnuté v potravinách nemusí stačiť.
Najlepší spôsob, ako zistiť, či prijímate dostatok vitamínu D, je skontrolovať si krvné testy.
Materské mlieko neposkytuje vášmu dieťaťu dostatok vitamínu D.
Vitamín D je dôležitý pre vývoj kostí a pre prevenciu krivice u detí.
Odborníci sa domnievajú, že dostatok vitamínu D v detstve môže tiež pomôcť zabrániť rozvoju určitých stavov, ako je osteoartróza, v neskoršom veku.
Obsah DHA v materskom mlieku závisí od vašej stravy, najmä ak konzumujete ryby.
Takže ak vaša strava neobsahuje každý týždeň niekoľko porcií studených rýb alebo iných potravín, ktoré obsahujú DHA (napríklad obohatené vajcia), možno budete chcieť zvážiť doplnok.