Aký je rozdiel medzi vedením denníka o jedle a výpočtom kalórií programu Digital Citizen
Každý, kto schudol (alebo sa o to aspoň pokúsil), si aspoň raz vypočítal skonzumované kalórie. Všetci vieme, aké frustrujúce môže byť toto cvičenie, najmä keď sa nám to nezdá veľmi užitočné. Problém je v tom, že nikto nám nehovorí, ako správne počítať kalórie, takže sa dá potvrdiť, že jeme príliš veľa alebo jeme nesprávne jedlá. Tiež nám nikto neradí, ako konzumovať o niečo nižší počet kalórií a stále zostať v oblasti psychického a fyzického pohodlia. V tomto článku vám ukážem rozdiel medzi klasickým výpočtom kalórií a vedením denníka o jedle. Potravinový denník je nový koncept, ktorý používam v projekte Fitness Programmer. Spočíva v čo najpresnejšom zaznamenávaní toho, čo jete, nie dlhšie ako 10 minút denne, so zameraním na množstvo a prísady namiesto kalórií.
Zjedené kalórie, spálené kalórie vs. Nie všetky kalórie sú rovnaké
Najprv mi dovoľte predstaviť spor, ktorý rozdeľuje komunitu tých, ktorí sa zaoberajú chudnutím, na dve časti. Existujú dva tábory: „Konzumované kalórie, spálené kalórie“ a „Nie všetky kalórie sú rovnaké“.
Tábor „Konzumované kalórie, spálené kalórie“ tvrdí, že nezáleží na tom, čo jete, a že budete chudnúť, pokiaľ spálite viac kalórií, ako zjete. Hlavným argumentom je prvý princíp termodynamiky, ktorý tvrdí, že v procese sa šetrí energia. Ak sa energia meria v kalóriách a tuk (alebo svalové tkanivo) energiu ukladá, potom, keď dodáte telu menej energie, ako potrebuje, spotrebuje zvyšok energie potrebnej v tkanive. Buďte opatrní, telo nebude vždy chudnúť, aj keď to má každý radšej. Niekedy sa stráca zo svalovej hmoty procesom nazývaným katabolizmus.
Tábor „Nie všetky kalórie sú rovnaké“ tvrdí za neefektívnosť výpočtu kalórií, pretože pochádzajú z rôznych zdrojov, napríklad z tukov alebo bielkovín, namiesto sacharidov, ktoré na telo pôsobia odlišne. Tvrdia, že pri zvýhodňovaní niektorých potravín môže dokonca dôjsť k výraznému zníženiu hmotnosti.
Obe strany majú pravdu. Skutočnosť, že menšie množstvo potravy vedie k nižšej hmotnosti, dokazuje experiment s hladomorou v Minnesote. V tomto experimente hladovalo 36 ľudí po vedeckých účeloch. Počas fázy hladovania stratili v priemere 25% svojej hmotnosti za obdobie 24 týždňov.
Lenže vedieť, že ak budete jesť menej, budete chudnúť, je zbytočné. Stále vám to nepomáha implementovať túto stratégiu. Ľudia napríklad už roky vedia, že „tajomstvom“ zbohatnutia je použitie akciového trhu na lacný nákup akcií a ich drahý predaj. Malý počet ľudí, ktorí to robia, však dokazuje, že to nie je ľahké. Hlavne preto, že nemôžete ovládať vonkajšie faktory, ktoré ovplyvňujú trh. To isté platí pre chudnutie.
Vedenie denníka o jedle je, myslím si, dobrá stredná cesta. Zahŕňa nielen to najlepšie z vízií oboch strán, ale moje skúsenosti s existujúcimi klientmi Programmer Fitness dokazujú, že to funguje.
Čo to znamená viesť si denník o jedle?
Potravinový denník znamená všímať si príjem potravy jednotlivca. Potravinový denník by sa mal viesť každý deň (mimochodom, ak vezmeme do úvahy niekoľko výnimiek). Potravinový denník obsahuje prvky pre každú zo zložiek, ktoré sa kombinujú za účelom vytvorenia pokrmu, namiesto jedného prvku pre skutočne pripravené jedlo. Dôvod je jednoduchý: bez ohľadu na to, akú presnú databázu použijete, ľudia používajú na prípravu rovnakého jedla rôzne pomery prísad.
Prečo je užitočné viesť si denník o jedle? Na veľké množstvo chorôb vplýva strava. Sprievodca potravinami v USA z roku 2010, ktorý vydalo USDA, napríklad uvádza, že 41% americkej populácie bude mať počas života diagnostikovanú rakovinu. Podľa tohto dokumentu sú stravovacie faktory spojené s rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva, obličiek, úst, hltana, hrtana a pažeráka.
Takže mať optimálnu váhu je len malá časť rovnice zdravej výživy. Vedenie potravinového denníka viac ako 10 mesiacov ma zakaždým prekvapilo závermi, ktoré som vyvodil z analýzy údajov. Odporúčam vám, aby ste urobili to isté!
Príjemnou súčasťou denníka o jedle je, že vám umožňuje sústrediť sa na viac ako na počet kalórií. Napríklad väčšina Američanov konzumuje príliš veľa sodíka - chemikálie, ktorá je súčasťou kuchynskej soli. Priemerná spotreba v Spojených štátoch je 3 500 mg denne, zatiaľ čo odporúčaná hranica je 1 500 mg denne a hranica znášanlivosti (tj. Hranica, po ktorej sa stane zdravotným rizikom) je 2 500 mg denne. Ak si budete viesť správny stravovací denník, budete schopní tento problém odhaliť a napraviť skôr, ako sa zvýši váš krvný tlak a máte vážne zdravotné problémy.
A príjem sodíka je len jedným z mnohých problémov, ktoré „na mňa nemôžu mať vplyv, pretože som iný“. Pravdou je, že také problémy sa objavujú neočakávane a skôr ako sa nazdáte, nedokážete ich príliš ľahko ovládnuť.
Aký je výpočet kalórií?
Výpočet kalórií je metóda výpočtu množstva energie, ktorú jednotlivec asimiluje, odhadom ekvivalentného množstva energie privedenej do tela potravy. Normálne sa meria pomocou kalorickej stupnice.
Používa sa v priemysle „chudnutia“ na sledovanie celkového počtu kalórií, ktoré jedinec zje, aby sa ich počet udržal pod určitou hranicou. Limit sa zvyčajne počíta na základe výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a aktivity danej osoby.
Pri výpočte kalórií sa predpokladá, že 7500 kalórií sa rovná približne 1 kg. Takže človek, ktorý zje o 7500 kalórií menej, ako je celkové množstvo spálených kalórií, by mal skôr či neskôr schudnúť o 1 kg. V skutočnosti je tento predpoklad kontroverzný a je veľmi ťažké ho experimentálne overiť. Jednak preto, že je ťažké vypočítať, koľko kalórií človek spáli, a jednak preto, že je ťažké striktne dodržiavať presne to, čo človek zje. Ukázalo sa, že v niektorých prípadoch funguje (ako to robím!). Neexistuje však rozsiahla štúdia, ktorá by to raz a navždy objasnila.
Najdôležitejší rozdiel oproti vedeniu denníka o jedle je hlavným problémom počtu kalórií. Aj keď sú zvyšné informácie neúplné, najdôležitejší je celkový počet kalórií. Napríklad MyFitnessPal vám umožňuje zadať počet kalórií bez určenia toho, čo reprezentujú. V potravinovom denníku je to však neprijateľné, pretože okrem energetickej hladiny nedostávame žiadne informácie o potravinách, ktoré sme konzumovali.
Výzvy týkajúce sa výpočtu kalórií a stravovania
Obidva typy monitorovania sa ťažko realizujú. Rovnako ako čokoľvek dobré v živote. Jednou z hlavných výziev je existencia dobrej databázy. MyFitnessPal poskytuje jednu z najkomplexnejších databáz na sledovanie kŕmenia, ale mnoho prvkov zadávajú používatelia. Čo znamená, že nutričné hodnoty sú niekedy nesprávne alebo neúplné. K dispozícii sú tiež pripravené pokrmy, ale bez bližšieho určenia použitého receptu, aby ste mohli určiť pomer zložiek.
Aj keď sa výživové hodnoty zhodujú s údajmi na etiketách, čerstvé výrobky na trhu nie vždy uvádzali výživové hodnoty. Vyskytli sa aj škandály týkajúce sa nesprávneho označovania potravín výrobcami. S výnimkou základných výživových hodnôt (ako je obsah tuku alebo cukru) väčšina položiek v potravinových databázach neobsahuje informácie o vitamínoch alebo nebezpečných látkach. Dve iniciatívy na nápravu týchto vecí, ktoré stoja za zmienku, sú Open Food Facts a Nutritionix.
Aj keď hodnoty v týchto databázach môžu byť nesprávne, pre mnohých ľudí môže byť náročné aj udržiavanie dennej disciplíny zaznamenávania jedla. Táto aktivita je ľahšia, ak na to máte účel (napríklad chudnutie) alebo ak používate užívateľsky prívetivejšiu aplikáciu. Pravda však je, že akonáhle dosiahnu svoj pôvodný cieľ, väčšina ľudí sa aj tak vzdá.
Okrem toho môže byť často dosť ťažké odhadnúť množstvo jedla. Na trénovanie používam stupnicu potravín a teraz celkom efektívne vizuálne odhadujem množstvo jedla. Zistili sme tiež, že ľudia, ktorí varia, majú tendenciu ľahšie odhadovať množstvo jedla.
Osobne používam MyFitnessPal spolu s množstvom techník na prekonávanie nepresností v databáze, ako je kontrola v iných databázach a naučenie sa, ako lepšie odhadnúť množstvo potravín vizuálnym odhadom. Ak chcete vidieť môj diár o jedle, stačí mi poslať pozvánku na priateľstvo na MyFitnessPal na verejnej stránke môjho profilu.
Prečo bolo pre mňa užitočné sledovať stravu?
Najskôr som začal sledovať svoju stravu, aby som schudol. Rýchlo ma zamrzelo, že varené jedlo sa odhaduje dosť ťažko, a tak ma zaujal odhad výživových hodnôt vareného jedla v porovnaní s prísadami. Takto som začal sledovať svoje stravovacie návyky a vzdať sa jednoduchého počítania kalórií, bez toho, aby som si to uvedomoval.
Okamžitý prínos, ktorý som získal, bol, že mi umožnil pochopiť, ktoré z mojich obľúbených jedál ma lepšie zasýtili a ktoré nie. Tieto informácie som použil na experimentovanie, kým som nevymyslel recept na stravu, s ktorým som spokojný (prerušovaný pôst a vyhýbanie sa mäsu okrem rýb a morských plodov).
Ďalej som výrazne zlepšil príjem vlákniny. Klinika Mayo odporúča, aby dospelý muž v mojom veku zjedol asi 38 gramov vlákniny denne. Všimol som si, že to nerobím, takže akonáhle si moje telo zvyklo na väčšie množstvo vlákniny, účinky boli naozaj dobré.
Potravinový denník mi pomohol ubezpečiť sa, že som zjedol dostatok bielkovín, aby som optimálne chránil svoju svalovú hmotu v kombinácii s cvičením pri chudnutí.
Potom som to využil na zastavenie chudnutia, keď som bol spokojný s tým, ako sa cítim a ako vyzerá moje telo. Pomohlo mi to experimentovať s tým, aké občerstvenie jesť, a kedy potrebujem zjesť trochu viac, ale zdravo. Jesť viac, ale zdravo, nie je vôbec také malicherné, ako to znie: Zistil som, že občerstvenie, ktoré som jedol, aby som nechudol, bolo plné sodíka a tuku a trvalo mi chvíľu, kým som byť schopný ich nahradiť.
Teraz pomocou denníka o jedle počítam štatistiku na vysokej úrovni, napríklad to, aké percento môjho príjmu tukov za posledných 10 mesiacov pochádza z (takmer) denného avokáda. Výsledky sú dokonca prekvapivé. Takto som napríklad zistil, že 20% príjmu cukru jedného z mojich klientov pochádza iba z jeho ranného čaju.
závery
Vedenie denníka o jedle a výpočet kalórií sa navzájom nevylučujú, ale sú to dve celkom odlišné veci. Často je možné ich použiť pomocou rovnakého softvéru, rozdiel je však v štýle a prioritách: kalórie verzus rôzne typy makroživín a ešte úplnejšie informácie, ako napríklad konzumované triedy potravín a ich frekvencia. Ak sa zameriavate na makroživiny a vlastnosti potravín, dozviete sa veľa o potravinách, ktoré konzumujete a o tom, ako na ne reaguje vaše telo.
Aj keď sledovanie stravovania vyžaduje určitú spotrebu úsilia a energie, prostredníctvom osobného tréningu a udržiavania konečného cieľa je to možné investovaním menej ako 10 minút denne.
Myslím si, že keby sa viac ľudí sústredilo na sledovanie stravy namiesto výpočtu kalórií, všetci by sme sa priblížili k ideálnej hmotnosti a zdravšiemu štýlu stravovania.
Preklad a adaptácia po originálnom článku, ktorý napísal Andrej Ismail - skúsený programátor, ktorý pracuje ako pre startupy (uberVU), tak aj v akademickej oblasti (má doktorát z umelej inteligencie). Schudla 24 kg za 6 mesiacov s nositeľnými senzormi a teraz pracuje na programe trénovania fitnes pre programátorov - CHUDNUTIE PRE INŽINIEROV.