Anabolické okno Aká je pravda o mýte?
Celá pravda o bielkovinách po tréningu
Po tréningu šprintujte do šatne, aby ste sa dostali do prvých pár minút po tréningu vdýchnuť svoj otras - inak boli muky márne?! Ak ste Teória anabolického okna verí, že je to presne tak. Koľko pravdy je však na tomto rozšírenom tvrdení? Tu a ešte viac si to objasníme!
Výcvik budovania svalov: Toto sa deje vo vašom tele
K teórii anabolické okno alebo Proteínové okno Aby ste to pochopili, musíte najskôr vedieť, čo sa vlastne vo vašom tele deje počas tréningu. Zjednodušene povedané, robíte to sakra predovšetkým na budovanie svalov ťažké váhy. Vaše telo na to potrebuje energiu. Jeho prvá voľba: Sacharidy - vďaka všetkým živinám sú sacharidy tie, ktoré dodávajú energiu najrýchlejšie. Úlovok: vlastné zásoby glykogénu v tele vo svaloch a pečeni sú obmedzené - u dospelých s priemernou fyzickou zdatnosťou obsahujú okolo 300 až 350 gramov sacharidov. V závislosti na dĺžke a intenzite tréningu sa zásoby spotrebúvajú rôznymi rýchlosťami. Vaše telo teda potrebuje alternatívny zdroj energie - váš vlastné bielkovinové zásoby tela, vaše svaly!
Akoby to nebolo dosť fatálne, intenzívny silový tréning zničí aj existujúce svalové tkanivo, ktoré často pociťujete v podobe boľavých svalov. Aby ste mohli opraviť jemné praskliny a poškodenia, ktoré potrebujete bielkoviny.
Zjednodušene to znamená: Cvičenie premení váš metabolizmus na jeden katabolický, Takže ponižujúce, štát - chladné, pretože si chcete vybudovať nové zisky, však?!
Tiež zaujímavé: strata svalovej hmoty počas tréningovej prestávky.
Bielkoviny a sacharidy: Teória anabolického okna
Z týchto poznatkov usúdila najmä kulturistická scéna, že by mali cvičiť včasné živiny (Bielkoviny a sacharidy) sa dodávajú prostredníctvom stravy na zastavenie katabolických procesov a namiesto toho naštartovanie anabolických, regeneračných.
Klasicky to hovorí anabolické okná z obdobia až 45 minút po tréningu, pretože v tomto období telo a vaše Svaly obzvlášť vnímavé a môžu ťažiť z maxima. Niektoré hovoria až o 60 minútach, iné iba o 15 minútach.
K tomu ďalší argument anabolické okná: Počas prvých 45 minút Syntézy bielkovín byť na maxime.
V skratke: to anabolické okná neznamená nič iné ako to, že by ste mali svoje telo v prvých minútach po tréningu absolútne kŕmiť živinami, aby ste efektívne budovali svaly.
Aké dôležité je jedlo po cvičení?
Je to však skutočne pravda alebo je to len teória?!
Aby som to skrátil: Bohužiaľ to tak je - alebo našťastie! - Nie. Študijná situácia v tejto veci je iná, než jasná - ale nedávno sa ukázalo, že je to tak anabolické okná úplne preceňované sa stáva. Začína sa to údajne zvýšenou syntézou bielkovín počas prvých 45 minút po tréningu: Štúdie preukázali, že táto je skutočne najvyššia za prvých 24 hodín po tréningu, nielen však počas prvých minút. Rovnomerné do 48 hodín po tréningu preukázateľne stále beží vyššie ako zvyčajne.
Pre vás to znamená: Nemusíte jesť hneď po tréningu, ale zvyčajne do 24 hodín po tréningu. Samozrejme, bolo by úžasné skutočne počkať 20 hodín, a napriek tomu odporúčam vaše prázdny zásobník energie po tréningu naplniť a regenerácia aby ste to podporili - ale pri pohľade na hodiny nemusíte šprintovať k svojej trepačke.
Všeobecne platí, že Definícia anabolického okna sa má zmeniť: obdobie medzi Koniec katabolických metabolických procesov a dokončenie úplnej regenerácie byť myslené. A toto obdobie je oveľa dlhšie ako iba 45 minút. V závislosti od záťaže a úrovne tréningu môže regenerácia trvať aj 72 hodín - ak tri dni po náročnom dne nôh stále nemôžete vyjsť po schodoch, viete, o čom hovorím!
Čo aj proti tomu anabolické okná hovorí: Živiny, ktoré konzumujete, musia byť najskôr celé Tráviaci trakt prechádzať, často sú tu prítomné aj tuky, ktoré spomaľujú metabolizmus. Aj keď si dáte jedlo po tréningu pred sprchovaním, výživné látky sú v ňom len v zriedkavých prípadoch anabolické okno dorazí do vašej krvi.
Je to naozaj dôležité
Nezabudnite, prosím, na to Sacharidy: Aj keď v dôsledku boomu s nízkym obsahom sacharidov získali skutočne zlý obraz, sú pre vás sakra dôležité. Nielen to, že pre jedného sú dokázané aj naplnené zásoby glykogénu rýchlejšia regenerácia starosti, vaše telo po konzumácii rýchlo reaguje Uvoľňovanie inzulínu. A inzulín zaisťuje, že živiny sú transportované krvou do miesta, kde ich potrebujete - napríklad do svalov!
Mimochodom: Aj keď som tu primárne z hypertrofie, tak Tréning budovania svalov, hovoriť, tipy prirodzene platia aj pre internet Strata tuku. Tu musíte len zodpovedajúcim spôsobom upraviť príjem kalórií.
Záver anabolické okno
Držme sa: To anabolické okná je skôr fitness mýtus ako užitočný nástroj na budovanie svalov. Najmä pre rekreačných športovcov je minimálny príjem bielkovín a živín, pokiaľ to robíte, zbytočný 3-4 hodiny pred a asi 2 hodiny po tréningu jedzte zmes bielkovín a sacharidov. Jedlo v reálnom čase urýchľuje regeneráciu, takže existuje druh anabolické okno - ale to je otvorené oveľa dlhšie, ako sa tvrdilo.
Nakoniec nie je rozhodujúce obdobie pre váš úspech, ale to, ktoré máte svoje individuálna požiadavka na kalórie kryty, dostatočné sacharidy zdvihne a bohatý na bielkoviny jesť. Máte na to čas po celý deň, takže relaxujte a zbytočne sa nestresujte kvôli minútam bezprostredne po cvičení!
Čo vy, toho sa držte anabolické okná alebo celý deň len sleduješ, čo skončí na tvojich tanieroch?