Anja Carlsohn; Med sladký; Čo prináša nášmu stravovaniu vysoko ocenený včelí produkt
"Vajcia a maslo poškodzujú hladinu cholesterolu, káva dehydratuje a zvyšuje krvný tlak, alkohol je všeobecne škodlivý, čokoláda nezdravá. Pre zdraviu prospešných športovcov je naopak potrebné množstvo ovocia, mliečnych výrobkov a vlákniny z müsli."
Mýtus alebo pravda? Pojem objasňuje v sérii článkov.
Med je naopak prírodná cukrová zmes, ktorá obsahuje 39 percent, fruktózy, 34 percent glukózy a 2,3 percenta sacharózy. Takže bez ohľadu na to, či na sladenie použijeme med alebo stolový cukor, nakoniec v tele skončí glukóza a fruktóza. Jednoduché cukry aj sacharóza spúšťajú signál v pankrease na uvoľnenie inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý čo najrýchlejšie transportuje prijatý cukor z krvi do tkaniva. Zároveň brzdí katabolické procesy - bohužiaľ aj odbúravanie tukov.
Je pravda, že energetický obsah medu je o niečo nižší ako energetický obsah cukru, pretože obsahuje asi pätinu vody. Táto skutočnosť je však kompenzovaná, pretože do čaju musíte pridať viac medu ako cukru, aby ste dosiahli rovnakú sladkosť. Oba teda poskytujú veľa energie na jednu porciu, ale bez toho, aby obsahovali vitamíny alebo minerály vo významnom množstve. Odborníci preto často hovoria o „prázdnej energii“, pretože telo nemôže využívať cukor bez potrebných „spaľovacích katalyzátorov“ (vitamínov a minerálov ako zložky metabolicky aktívnych enzýmov). Najmä cukor je často zobrazovaný ako „lupič živín“. Správny? Tiamín (vitamín B1) je potrebný na odbúravanie glukózy, konečného produktu všetkých sacharidov.
Tento vitamín B sa súčasne používa aj pri metabolizme bielkovín. Štúdie preukázali, že strava s veľmi vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom tiamínu rýchlo vedie k nedostatku vitamínu B1. Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) týkajúce sa dostatočného prísunu vitamínu B1 preto vychádzajú aj z príjmu sacharidov alebo z celkovej energetickej potreby. Účinok „konzumácie vitamínov“ cukru v domácnosti sa vzťahuje aj na iné druhy cukru, ako je maltóza (sladový cukor), laktóza (mliečny cukor), dextrín, invertný cukor alebo glukózový sirup.
Víťaz v enzýmoch
Nič však nehovorí proti malému množstvu cukru v čaji alebo mede na celozrnnom chlebe - za predpokladu, že ostatné potraviny sú vyvážené a bohaté na životne dôležité látky. Ako často, dávka robí jed. Pretože med sa zvyčajne konzumuje v malom množstve (porcia asi 30 g), existuje spoločný argument, že med na rozdiel od cukru stále obsahuje stopy enzýmov, vitamínov alebo minerálov, a preto je zdravší. Porcia medu poskytuje okolo 0,06 mg vitamínu C, pri dennej potrebe 100 mg je obsah tohto vitamínu v skutočnosti zanedbateľný. Med tiež nie je vhodným dodávateľom horčíka (1,8 mg na porciu/dennú potrebu asi 400 mg) alebo vápniku (1,5 mg na porciu/1 200 mg dennej potreby). Ostáva teda iba hádka o enzýmoch, ktoré sú obsiahnuté v mede „fit maker“. V skutočnosti sa v prírodnom mede našli enzýmy, ktoré majú antiseptický a antibakteriálny účinok.
V prírodnej medicíne sa med už celé storočia používa na hojenie rán alebo na starostlivosť o popraskané pery. Rovnako ako všetky enzýmy, aj tieto sú pri vysokých teplotách bohužiaľ inaktivované. Ak teda chcete ťažiť z enzýmov v mede, musíte sa spoľahnúť na za studena centrifugovaný a nevykurovaný med. Enzymový účinok samozrejme slabne aj vtedy, keď sa používa na sladenie teplých jedál alebo nápojov. Med teda v žiadnom prípade nie je nezdravé jedlo, ak si ho doprajete s mierou a nie vo veľkom.
Repný sirup je však alternatívou k medu s nízkym obsahom minerálov a bohatým na životne dôležité látky. Toto tmavé sladidlo podobné medu obsahuje značné množstvo horčíka a železa, dvoch minerálov, ktoré sú obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov. Časť 30 g už obsahuje 4 mg železa (denná potreba muži 12 mg, ženy 15 mg), 27 mg horčíka a najmenej 2 g vlákniny (denné odporúčanie: 30 g). Cviklový sirup navyše obsahuje iba o 270 kcal/100 g menej energie ako sacharóza alebo med.
Jeho nevýhoda je však zrejmá v pravom slova zmysle: zle sa rozpúšťa v teplých nápojoch a pre svoju tmavú farbu nevyzerá chutne vo všetkých jedlách. Pokiaľ si ale nevážite vonkajší vzhľad, ale dbáte na vnútorné hodnoty, nájdete vysoko odporúčanú alternatívu cukru s repným sirupom.
Suché alternatívy
Podstatne menšia sladiaca sila, ale s koncentrovanou záťažou zdravého fitnescentra existujú aj ďalšie sladidlá: sušené ovocie. Zatiaľ čo v minulosti bol náš rozmaznaný chutí kvôli nedostatku cukru (alebo mimoriadne vysokej cene), sladeného takmer výlučne ovocím, často pokrmy, ktoré boli sladené bez cukru pre domácnosť a iba príliš jemné a hrozienkové. Na rozdiel od cukru alebo medu pre domácnosť poskytuje sušené ovocie všetko okrem „prázdnej energie“. Sú bohaté na vlákninu, vďaka ktorej sa na rozdiel od cukru a podobne cítia dlhodobo plní.
Obsahujú tiež veľa životne dôležitých látok. Marhule sú poprednými dodávateľmi draslíka (dôležitý pre vodnú rovnováhu a funkciu svalov), železa (pre tvorbu krvi), horčíka (funkcia svalov, metabolizmus) a betakaroténu (antioxidant chrániaci bunky). Sušené figy tiež obsahujú veľa draslíka, horčíka, železa a predovšetkým Vápnik. Sušené hrozno (hrozienka), datle, ananás alebo papája sú tiež vynikajúcim zdrojom životne dôležitých látok, ktoré sú vždy lepšie ako cukor na osladenie müsli.
Načasovanie, množstvo a účel sladkého jedla samozrejme vždy trochu závisia.
V súlade s heslom, že účel zarába prostriedky, je ľahko stráviteľný medový chlieb pred súťažou vždy vhodnejší ako svieže musli so sušeným ovocím bohatým na vlákniny. Aj po dlhom vytrvalostnom behu sa nevýhodná vlastnosť medu zvyšovať hladinu cukru v krvi ukáže ako výhoda: Najmä po vyčerpávajúcej námahe, pri ktorej takmer úplne vyprázdňujeme zásoby glykogénu, sú pre regeneráciu dôležité rýchlo dostupné sacharidy v kombinácii s nízkotučnými zdrojmi bielkovín.
Stále je to príjemná príležitosť dopriať si po 2-hodinovom behu teplé medové mlieko alebo sladký ryžový nákyp ...
Recepty:
Nátierka zo sušeného ovocia
Zloženie: 250 g sušeného ovocia podľa vášho výberu (figy, hrozienka, slivky), 250 ml jablkového ovocného džúsu, trochu škorice, hruškového sirupu alebo repného sirupu podľa potreby.
Príprava: Sušené ovocie nakrájajte na malé kúsky a nechajte asi 3 hodiny máčať v jablkovej šťave. Ovocie vyberte, nechajte odtekať a zozbierajte odtekajúcu tekutinu. Ovocie pretlačte, postupne pridávajte odtekajúcu tekutinu, aby vznikla roztierateľná zmes. Naplňte nátierku do sterilných nádob a dajte do chladničky.
Škandinávsky guláš
(6 porcií)
Zloženie: 1 kg bielej kapusty, 500 g chudého mletého mäsa, 500 ml zeleninového vývaru, 2 lyžice slnečnicového oleja, 2-3 lyžice repného sirupu
Príprava: Nakrájajte hlávku kapusty na malé kúsky, vo veľkom kastróle rozohrejte olej a kapustu trochu osmažte, potom uhaste trochou vývaru. Pridajte mleté mäso (nasekajte nahrubo), dochuťte soľou a korením, nechajte dusiť na miernom plameni asi 30 minút. Medzi tým zalejte vývarom. Ak je mleté mäso hotové, pridáme repný sirup a podľa potreby pridáme soľ a korenie.
Náš autor
Anja Carlsohn (28) je kvalifikovaná výživová poradkyňa a tiež aktívna bežkyňa na dlhé trate. Jej osobné maximá sú na maratóne 2:37 h a na 10 km 33:26 minúty. V posledných rokoch sa popri odbornej kvalifikácii úspešne venovala horskému behu (nemecký šampión 2006) a bola si niekoľkokrát vybraná Nemeckou atletickou asociáciou pre majstrovstvá Európy a sveta v horskom behu.
Momentálne je v ašpirácii. Jej dizertačná práca sa zaoberá rôznymi aspektmi výživy v súťažných športoch.
Anja Carlsohn
TRVANIE 2/07
www.laufzeit.de
www.laufzeit.de
Ďalšie články o výžive na nemeckých pretekoch ciest: