Arašidové maslo je zdraviu škodlivé
Zvyčajne, keď jem jedlo, stačí mi zjesť „rozumné“ množstvo, aby signál podvedomia povedal: „Hej, zjedol si toho dosť!“ Zdá sa však, že arašidové maslo tieto limity nespĺňa.
Ak si niekedy náhodou trochu doprajem, zvyčajne skončím s tým, že zjem celú dózu a stále mi zostáva doznievajúci pocit, že by som si chcel dať trochu viac. Zdá sa, že nie som jediný, pretože dostávam e-maily od ľudí, ktorí sa ma pýtajú na arašidové maslo, a tak som si myslel, že objasním jeho účinky na zdravie. Niektorí ľudia sú alergickí na arašidy. Pre malé percento populácie môžu arašidy zabíjať. Doslova (1). Ale tento článok je zameraný na väčšinu ľudí, ktorí môžu konzumovať arašidové maslo bez zjavných vedľajších účinkov, aspoň z krátkodobého hľadiska. Je teda škodlivé jesť arašidové maslo dlho? Poďme zistiť.
Ako sa vyrába arašidové maslo
Arašidové maslo je pomerne nespracovaná potravina. Väčšinou obsahuje iba arašidy, zvyčajne vyprážané, ktoré sa miešajú, až kým sa z nich nestane arašidové maslo. Niektoré značkové výrobky však neobsahujú iba arašidové maslo. Často pridávali cukor alebo iné škodlivé prísady.
Predpokladám však, že tieto veci už viete a prečítate si štítky. Tento článok sa týka pravého arašidového masla, ktoré obsahuje iba arašidy, zmiešané možno len s trochou soli. Účinky arašidového masla na zdravie by mali byť rovnaké ako účinky arašidových orieškov, pretože skutočné arašidové maslo sa vyrába iba z arašidov. Diskusiu o soli si nechám na inokedy, ale nemal by som veľké obavy, pretože si myslím, že „nebezpečenstvo“ soli bolo veľmi prehnané. V rôznych štúdiách sa preukázalo, že zníženie príjmu solí alebo sodíka nemá žiadny vplyv na kardiovaskulárne choroby alebo smrť (2).
Tiež by som mal upozorniť, že arašidy sú vlastne orechy. Existuje zelenina (pretože arašidy rastú v pôde), ktoré sú pri prísnej „paleo“ strave v skupine zakázaných potravín.
Málo sacharidov, trochu bielkovín a veľa tukov
Arašidové maslo je pomerne „vyvážený“ zdroj energie v tom zmysle, že obsahuje všetky tri makroživiny. Porcia 100 gr. obsahuje (3):
• Sacharidy: 20 gr. (13% kalórií), z toho 6 gr. sú to vlákna.
• Bielkoviny: 25 gr. (15% kalórií); v porovnaní s väčšinou zeleniny dosť veľa.
• Tuk: 50 gramov, spolu asi 72% kalórií.
Spolu s touto stálou dávkou makroživín bolo 100 gr. Arašidové maslo má 588 kalórií. Aj keď je arašidové maslo dosť bohaté na bielkoviny, má iba niekoľko základných aminokyselín, ako je napríklad lyzín. Aby sme bielkoviny využili naplno, musíme jesť arašidové maslo bohatým zdrojom lyzínu, napríklad živočíšnymi produktmi, ako sú syry alebo mäso.
Tuk v arašidovom masle je asi 50% mononenasýtených a 20% nasýtených. Zvyšok (asi 30%) je polynenasýtený tuk, najmä omega-6 mastné kyseliny a kyselina linolová, čo môže vyvolať problémy, ku ktorým sa okamžite dostanem.
Arašidové maslo je dosť bohaté na vitamíny a minerály
Arašidové maslo je dosť výživné. 100 gr. poskytuje veľa vitamínov a minerálov:
• Vitamín E: 45% RDA (odporúčaná denná dávka).
• Vitamín B3 (niacín): 67% RDA.
• Vitamín B6: 27% RDA.
• Kyselina listová: 18% RDA.
• Horčík: 39% RDA.
• Meď: 24% RDA.
• Mangán: 73% RDA.
Ďalej obsahuje slušné množstvo vitamínu B5, železa, draslíka, zinku a selénu.
Uvedomte si však, že tieto množstvá sú v porcii 100 gr. ktorá má 588 kalórií. Aj keď má arašidy toľko kalórií, nie je také výživné ako nízkokalorická zelenina ako špenát alebo brokolica.
Ďalšie dôležité živiny v arašidoch
Rovnako ako väčšina prírodných potravín, neobsahujú iba klasické vitamíny a minerály. Existuje mnoho ďalších biologicky aktívnych živín, ktoré môžu priniesť určité zdravotné výhody. Arašidové maslo nie je výnimkou a obsahuje veľa antioxidantov vrátane kyseliny kumarovej, čo môže viesť k nízkemu riziku rakoviny žalúdka (4, 5). Obsahuje tiež resveratrol, ktorý môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Má malé množstvo Q10, dôležitej živiny v energetickom metabolizme, a beta-sitosterol, živinu, ktorá môže mať protirakovinové vlastnosti (6, 7) .
Potenciálny zdroj aflatoxínov
Aj keď je arašidové maslo veľmi výživné, môže obsahovať škodlivé látky. Na vrchole zoznamu sú takzvané aflatoxíny. Arašidy skutočne rastú v pôde, kde majú tendenciu byť kolonizované plesňou zvanou Aspergillus, zdrojom aflatoxínov, ktoré sú toxické a vysoko karcinogénne. Ľudia sú v skutočnosti celkom rezistentní voči akútnym (krátkodobým) účinkom aflatoxínov, ale to, čo sa v skutočnosti deje, nie je v súčasnosti známe. Niektoré štúdie na ľuďoch však spájajú aflatoxíny s rakovinou pečene, oneskoreným rastom u detí a mentálnou retardáciou (8, 9, 10, 11). .
Ale sú tu aj dobré správy. Podľa jedného zdroja spracovanie arašidov v arašidovom masle znižuje aflatoxíny o 89% (12). USDA navyše monitoruje množstvo aflatoxínov v potravinách a zabezpečuje, aby neprekračovali odporúčané limity. Nie som si však istý, či týmto ľuďom môžem skutočne dôverovať, pretože majú rekord plný chýb. Nie som si istý, či si musíme robiť starosti s množstvom aflatoxínov v arašidovom masle.
Omega-6 a lecitín v arašidovom masle
Ako už bolo spomenuté vyššie, asi 30% mastných kyselín v arašidovom masle sú kyseliny omega-6 a linolové. Arašidové maslo obsahuje aj lecitín. Lecitín sú rôzne skupiny bielkovín, ktoré majú schopnosť viazať sacharidy. Lecitín sa nachádza vo všetkých potravinách, ale niektorí ľudia sa domnievajú, že lecitín v určitých potravinách môže byť škodlivý.
V jednej štúdii ľudia na diéte s vysokým obsahom arašidových masiel znížili svoj celkový cholesterol o 11% a LDL cholesterol o 14% (13). Ďalšia ľudská štúdia ukázala, že pridanie arašidového masla do stravy významne znížilo hladinu triglyceridov v krvi (14). Štúdie na zvieratách však preukázali, že arašidový olej môže spolu s vysokými dávkami cholesterolu vyvolať aterosklerózu (zhrubnutie tepien, ktoré môže viesť k infarktu) u zvierat, ako sú opice a králiky (15). Tieto štúdie však boli kritizované za zahrnutie smiešneho množstva cholesterolu a iné skutočne preukázali zníženie aterosklerózy v testoch na zvieratách (16, 17, 18). .
Chcel by som zdôrazniť, že prebytok Omega-6 mastných kyselín v strave je spojený so zápalom a so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb (19, 20, 21). Väčšina ľudí už konzumuje príliš veľa Omega-6 mastných kyselín (ktoré sú plné arašidového masla) a príliš málo Omega-3 kyselín (ktoré v arašidovom masle úplne chýbajú).
Arašidy, cukrovka typu II a rakovina hrubého čreva a konečníka
Existuje niekoľko pozorovacích štúdií, ktoré ukazujú nižšie riziko vzniku niektorých chorôb u ľudí, ktorí jedia veľa arašidov a arašidového masla. V štúdii na Taiwane bolo u ľudí, ktorí jedli arašidy, o 27% nižšie riziko vzniku kolorektálneho karcinómu (22). Štúdia Nurses ‘Health Study, rozsiahla štúdia uskutočnená na 83 818 ženách v USA, zistila, že u tých, ktoré pravidelne konzumovali arašidové maslo, bolo riziko cukrovky typu II o 21% nižšie (23). Jedná sa o pozorovacie štúdie, ktoré nepreukazujú, že arašidy skutočne znižujú riziko akejkoľvek choroby, ale iba ukazujú, že u ľudí, ktorí konzumujú arašidy, je menšia pravdepodobnosť, že sa na ne ochorejú.
Pravdepodobne dobré v malých dávkach, ale.
O arašidovom masle je veľa dobrého, ale aj zopár negatívnych. Je dosť bohatý na živiny a v skutočnosti je dôstojným zdrojom bielkovín, ak sa uistíme, že ho konzumujeme s arašidovým maslom a potravinami obsahujúcimi lyzín. Má vlákninu, vitamíny a minerály, aj keď to už nie je také dôležité, ak vezmeme do úvahy vysoký obsah kalórií.
Na druhej strane je to potenciálny zdroj aflatoxínov a obsahuje veľké množstvo mastných kyselín, ktoré väčšina ľudí konzumuje viac, ako by mala, a spája sa s určitými dlhodobými škodlivými účinkami. Aj keď by som arašidové maslo odporúčal ako hlavné jedlo v strave, asi je dobré ho občas konzumovať v malom množstve. Ale hlavným problémom arašidového masla je, že je veľmi ťažké odolať. Ak jeme iba malé množstvo, pravdepodobne to nebude mať žiadne škodlivé účinky. Je však takmer nemožné prestať s jedením iba po malom množstve.
Ak teda máte tendenciu trochu si dopriať arašidové maslo, je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Ak dokážete byť umiernení, potom občas jedzte arašidové maslo.
Pochybujem, že mierna konzumácia arašidového masla môže mať veľké negatívne účinky, pokiaľ sa zabráni škodlivým potravinám, ako sú cukor, múka, trans-tuky a rastlinné oleje.