Archív projektu Chudnutie - Fórum 3DCenter

Celé by to tu malo popisovať, ako schudnem, a malo by to byť tiež vlákno, kde mi stále môžete pomôcť a my môžeme pomôcť iným.

projektu

Budem toto vlákno udržiavať aktuálne a budem vás informovať.

Ako som prišiel k chudnutiu?
Vlastne som chcel schudnúť dobrých šesť mesiacov, ale odkladal som to znova a znova. V nedeľu večer ma potom ohromila skutočnosť, že som sa práve chystal vytiahnuť čokoládovú tyčinku a myslel som si, že stále tučnejšie. Od tej chvíle mi bolo jasné, že to takto nemôže pokračovať. Preto som si sadol za počítač a začal čítať.
V ten istý večer som vytlačil 50 strán, ako schudnúť a aké sú typy.
Už v ten večer mi teda bolo jasné, ako schudnem, ďalšie dni by mali slúžiť na nadviazanie malého poznania.

Čo som sa rozhodol?
Rozhodol som sa pre diétu s „nízkym obsahom sacharidov“. „Nízkosacharidová“ diéta je podriadenou stravou známeho „Atkinsovej diéty“, pomenovanej podľa jej vynálezcu. Táto forma stravovania hovorí, že skonzumujete čo najmenej sacharidov denne, a teda aj názov „Low Carb“.
Ak dodržiavate správnu „Atkinsovu diétu“, musíte sa úplne zaobísť bez KH. (O tom neskôr)
Celé by to pre mňa malo stáť v kombinácii so športom. V pondelok som preto šiel do svojho štúdia a začal trénovať.

Najprv niekoľko dôležitých vecí!
Táto strava nie je vhodná pre ľudí, ktorí už majú percento telesného tuku približne 14 - 16% a sú už chudí. Ľudia, ktorí chcú používať túto diétu, by už mali mať miernu nadváhu, preto si treba zarobiť úspech. Čím by som bol pri ďalšom bode. Po 3 dňoch nemôžete požiadať o prvé výsledky, s tým by ste mali byť naozaj opatrní. Tiež nemusí nevyhnutne pomôcť, ak každý deň stojíte na váhe, dáva vám čísla, ale vždy záleží na stavbe vášho tela. Takže ľudia, ktorí majú postavu ektomorf, by túto diétu nemali používať vôbec, pretože tu spôsobujú väčšie škody. Dobrým a pozitívnym aspektom je snáď fotografovanie pred a po.

Takže to bolo najskôr niekoľko malých všeobecných obsahov.

Čo som urobil teraz a ako som s tým všetkým začal?
No, veľa som toho na internete čítal a všetky svoje údaje som vypočítal raz. Aká je teda moja bazálna rýchlosť metabolizmu, moja potreba kalórií atď.
Tu sú moje počiatočné dátumy:
Hip: 103
Brucho: 98
Hrudník: 107
Stehno: 58
Nadloktie: 40
Bazálny metabolizmus: 2162
Celkový predaj: 3000
Tuk v kg: 23 kg
Účinnosť: 67%
Hmotnosť: 96kg
Výška: 183cm
Telesný tuk: 21 - 24%
max. váha stola: 65kg
BMI: 28,7
Ideálna hmotnosť: keby 77, mal by som asi 85 - 88 kg dosť

Nie všetky údaje sú 100% správne. Boli však pre mňa dôležité, takže najskôr som mal približné usmernenie, kde sa nachádzam. Z ideálnej hmotnosti vidíte, že informácie sú nepresné, normálne by bolo BMI 23, čo som tiež uviedol, ale potom by som mal váhu 77kg, ale to by bolo nemožné len s mojou stavbou tela. Určite však pomáhajú motivovať sa a lepšie to celé utiahnuť. Aspoň mi lepšie pomáhajú. 
Kalkulačku pre prvé informácie nájdete pod:
http://www.ironsport.de/Onlinerechner.htm a kalkulačka BMI na adrese
http://tools.fettrechner.de/bmi/bmi.html a kalkulačka pre ideálnu hmotnosť na adrese:
http://tools.fettrechner.de/idealgewicht.html

Prvý bod som teda už urobil a jasne som definoval svoje ciele. Mojím absolútnym cieľom by malo byť opäť vážiť aspoň 88 kg. Môj časový limit je asi 3 mesiace, takže chcem dosiahnuť svoj cieľ asi do mája.

Výživa
Teraz prichádza najdôležitejší bod, ktorý by ste mali brať do úvahy pri diéte, a to je výživa.
Výživa je najdôležitejšou súčasťou stravy, výživa tvorí asi 60-70% stravy, zvyšných 30% tvorí šport.
Každý by mal mať jasno v základoch živín.
Najdôležitejšie živiny v tele sú pravdepodobne:
sacharidy
Tuky
Bielkoviny
Každý by mal mať jasno v tom, ako sa tieto látky vytvárajú a čo robia pre telo.
Celé si to môžete prečítať tu: http://www.ironsport.de/Grundlagen-Ernaehrung.htm
Podrobnejšie: http://www.ironsport.de/Naehrstoffe.htm (pre pokročilých používateľov)

Väčšina ľudí si však myslí, že jediný spôsob, ako schudnúť, je jesť menej tukov. Tuk sa nazýva tuk, pretože vám robí tukom. To je však totálna chyba. Telo je závislé od tuku, pretože telo prostredníctvom neho reguluje teplo a tukom sú regulované aj ďalšie procesy v nás. Bez tukov je naše telo v úplnej diere, vstrebáva každý gram tuku a ukladá mu to, čo jeme. Normálne by ste mali vždy konzumovať viac nenasýtených mastných kyselín (rastlinných) ako nasýtených mastných kyselín (živočíšnych). Pri tejto diéte to však nie je možné, pretože telo musí energiu odniekiaľ brať, a tak dochádza k väčšej distribúcii v nasýtených mastných kyselinách.

Glykemický index
Znížením KH, ale bez toho, že by ste sa chceli zaobísť bez neho, hrá dôležitú úlohu glykemický index. Udáva, aký vysoký je obsah cukru v potravine. Spravidla sa hovorí, že všetky potraviny s GI (glykemický index) pod 50 sú v poriadku. Na tejto stránke nájdete rôzne tabuľky a vysvetlenia:
http://www.glyx-tabelle.de/

V súhrne možno povedať, že mliečne výrobky, mäso, rybie výrobky sú v poriadku. Fruktóza je tiež najnižší GI sladidlo. Ako som už povedal, celá vec je usmernením, ktorým by ste sa mali riadiť, ale vždy je to celé dosť ťažké. Preto by ste sa toho mali držať čo najviac, ak má jeden alebo druhý čas o pár bodov viac, potom to tak je.

„Nízkosacharidová“ diéta
Predtým, ako sa dostanem k skutočnej strave, chcem objasniť niekoľko drobných detailov. Skôr ako urobíte celú vec, mali by ste si skutočne vypočítať svoj vlastný celkový predaj.
Pretože s diétou, nech už je akákoľvek, je potrebné rezervovať si kalorický deficit, bez ktorého človek nechudne. Môžete jesť šalát a vodu celý deň a neschudnete, pretože konzumujete príliš veľa kalórií. Platí to však aj naopak, ak celý deň jete pizzu a McDonals a chudnete.
Ak budete jesť menej kalórií ako je váš bazálny metabolizmus, chudnete. Celá vec je však vždy otázkou, kde schudnúť. Celé to potom stále nie je diéta, pretože nechudnete na miestach, kde chcete schudnúť. Vždy strácate svaly a musíte tomu nejako čeliť. Ale o tom neskôr.

Ketogénne telieska sú kyslé. Cieľom preto musí byť veľa piť. V dňoch bez tréningu by ste mali vypiť minimálne 2 - 3 litre. V tréningové dni by ste mali vypiť okolo 3-4 litrov. Ako každý vie, voda má funkciu splachovania. Na jednej strane vypláchne obličky a na druhej strane vylúči cudzorodé látky.
Na začiatku každej diéty je vždy strata vody. Každý vie, že ľudia pozostávajú z viac ako 50% vody. Táto tekutina sa opäť uvoľňuje cez rôzne orgány, napríklad cez pokožku.
Informácie nájdete tu: http://www.inform24.de/wasser.html
Pretože pri tejto diéte veľa pijete, je možný maximálny výkon, fyzický aj psychický.
Mali by ste však obmedziť príjem tekutín na vodu a nesladený čaj.

Zhrnutie faktov znova:
Asi 6 hodín pred spánkom by ste nemali užiť žiadne ďalšie sacharidy. Ďalej by sa už nemalo konzumovať žiadne sladké a teda sladké jedlá, pretože tieto presne nepodporujú projekt. V žiadnom prípade by ste nikdy nemali jesť sacharidy a tuky spolu. Skráťte KH čo najviac. Musí existovať nedostatok kalórií a pri ovocí a zelenine musíte byť opatrní s glykemickým indexom. Pretože ovocie a zelenina nie sú vždy zdravé, normálnym bielym ľuďom sa ovocie a zelenina väčšinou neodporúča jesť. Mali by ste si vždy pripraviť čerstvé veci, pretože nikdy neviete, čo je vo vnútri zmrštených vecí.

Cvičenie
Aký dôležitý je vytrvalostný tréning?
Vytrvalostný tréning prirodzene hrá pri tréningu dôležitú úlohu. Výrazne podporuje celý program, samozrejme, že tuk sa spaľuje lepšie a hlavne rýchlejšie. Nikdy by ste však nemali behať dlhšie ako 20 - 40 minút. V takom prípade neplatí príslovie „veľa pomáha veľa“. Preto by ste už naozaj nemali bežať dlhšie, pretože, ako som už povedal, inak to nie je prospešné. Existujú aj rôzne úrovne školenia. Nemali by ste však behať viac ako 2-3 krát týždenne a poviem vám, kedy by ste mali behať neskôr. Mali by ste však stáť na crossovom trenažéri a nie na ergometri. Na crossovom trenažéri vždy behám pol hodiny pri maximálnej rotácii. Crossový tréner je najlepší spôsob, ako robiť dobrý vytrvalostný šport, pretože je ľahký na kĺby a celé telo je v pohybe. Ergometer je skôr pre svaly nôh, pokiaľ by ste mali radšej točiť.

Ktorý tréning je pre mňa najlepší?
Cvičenie na celé telo (GK) je najvhodnejšie, pretože sa tu využíva každý veľký sval a je to najlepšie pre projekt chudnutia. Určite by ste sa mali vyhnúť chudnutiu pri chudnutí, nakoniec vyzeráte ako špongia. Takže určite plán GK.

Na čo by ste si mali dať pozor a veľa dôležitých informácií
Cvičenie by malo zvyčajne trvať dlhšie ako 10 sekúnd, čo spôsobí útok na pamäť KH. Opakovanie však trvá asi 2 sekundy.
Zaťaženie jednotlivých cvikov by malo byť 60 - 80% maximálnej hmotnosti. Počas celého tréningu zrýchľujete, aby ste odbúrali viac telesného tuku, pretože svalová hmota spotrebuje energiu v pokojovom stave. Silový tréning navyše zlepšuje pasívne telo pohybu.
Mali by ste cvičiť 3-4 krát týždenne. Ak cvičíte raz týždenne, svalová hmota sa hromadí a naopak, ak cvičíte 5-krát týždenne, svaly preťažujete.


Ako by ste mali postupovať, ak je váha príliš nízka?
1. Cvičte častejšie, najviac však 4-krát týždenne
2. Predĺžte trvanie tréningu (viac cvikov alebo viac opakovaní)
3. Zvyšujte váhu
To zaisťuje, že sa svaly neustále hromadia.

Aký je môj tréningový plán?
Momentálne mám tiež tréningový plán GK, a to:

3 série po 15 opakovaní brušného chrupu
3 sady po 15 bench pressoch
3 série s 15 opakovaniami leg pressu
3 sady po 15 opakovaní lisov na krk
3 sady po 15 opakovaní rozbaľovania lat
3 série po 15 opakovaní tricepsových lisov
3 sady po 15 opakovaní, zvlnené bicepsy

Zverejním tiež svoje budúce tréningové plány.

Ako by mal vyzerať váš tréning?
Na začiatku by ste sa mali zahriať asi 5 minút. Potom si urobíte svoj tréningový plán GK a na konci bežíte na crossovom trenažéri ďalších 30 minút.

Vždy sa však snažte robiť svoje cviky a všetko správne. Aby ste nakoniec mali poriadny a zdravý tréning.

Myslím si, že teraz som napísal všetko, čo mi napadlo a čomu prikladám v strave veľký význam. Teraz som v druhom týždni a vo výsledku som už schudla takmer 4 kilogramy. Chcel by som ísť za svojím cieľom s veľkým úspechom.

Tu je môj denník:
http://spreadsheets.google.com/pub?key=pEl3NbsXf-XVoZOCzT_bWVA

Dúfam, že vám s touto správou pomôžem, a tiež dúfam, že v celej veci môžeme pokračovať pridaním akýchkoľvek návrhov z vašej strany alebo dokonca opravením niektorých vecí.
Dúfam, že ešte môžeme veľa pridať.
Jedinou otázkou, ktorú pre vás mám, je, aké jedlá jete, ktoré fungujú podľa tohto princípu?

Môžem ti len popriať veľa šťastia. Sám som si pripravil ketogénnu diétu s jedným dobíjacím dňom týždenne. to je všetko iba prechádzka. naozaj vyžaduje železnú disciplínu. potom si najskôr všimnete, aké vynikajúce rezance, zemiaky, rožky a všeobecne všetky prílohy sú, aj keď ten nízky obsah sacharidov nie je taký hrubý.

vlastne to fungovalo naozaj dobre. Držím si silu + v tom čase chudnutie 7kg ti nedáva inú stravu.

NEN GK je vlastne celkom dobre vhodný pre fázu stravovania, ale iba ak staviate na základných cvičeniach. ale zdá sa, že si „nováčik“;).
Takže pre plán začiatočníka je to v poriadku. iba objednávka je smeti.

takže najskôr leg press, potom bench press, potom lat pulldown, potom krk (lepšie urobte predný press, váš krk sa vám poďakuje), potom triceps press, potom biceps a nakoniec žalúdok.

Dobre, dnes jednoducho nie je dobrý deň, dnes som sa ničoho nedržal. Dôvod je ten, že sa mi zdá, že mám absces v ľavom podpazuší, preto ma dnes všetko zvracia a nič som sa nedržal.

Ak pôjdem budúci týždeň k lekárovi a ten mi povie, že časť sa musí vystrihnúť, všetko bude pre mačku. Len si nemôžem vyčistiť hlavu a zjedol som skôr kastról na cestoviny. Momentálne sa cítim zle.

Všetko ma to naštve práve teraz a zaujímalo by ma, ako dokážem bojovať s tou časťou a či vôbec idem k lekárovi, pretože to vlastne chcem podstúpiť.

Tento týždeň bol v poriadku až do štvrtka, potom sa udalosti, žiaľ, prevrátili.