Arnold Schwarzenegger - silový tréning so základnými cvičeniami (Gene Mozee) -
V dnešnej dobe sa čoraz viac stretávame s otázkami ohľadom tréningového programu, ktoré by mal každý nasledovať. V skupinách na Facebooku každý deň kladie dostatok ľudí rovnaký počet otázok ...
Je tento program dobrý?
Takmer vždy ten „program“, ktorý zverejní, nie je nič iné ako séria svalových skupín rozdelených podľa dní, bez akejkoľvek záťaže, percenta, intenzity atď. Tento článok sa snaží objasniť určité problémy a poskytnúť komplexný program rozvoja sily bez ohľadu na vašu úroveň alebo skúsenosti.
Prečo máte problémy, keď chcete nabrať svalovú hmotu? No ... to môže byť spôsobené, ako viete, množstvom faktorov. V prvom rade musí byť príjem kvalitatívnych bielkovín podporujúcich proces vývoja svalov, ale aj zdraviu prospešných sacharidov a tukov pre energiu. Vaším konečným cieľom by mala byť vyvážená strava vo všetkých ohľadoch a správne zotavenie. Váš denný príjem potravy/kalórií by mal úzko súvisieť s cvičením.
Postupne zvyšujte príjem v priebehu času a uistite sa, že sa nikdy nenapcháte alebo nekŕmite natoľko, aby ste zbytočne minuli jedlo. Ľudské telo je schopné využívať iba také množstvo potravy, ktoré si prispôsobí a ktoré sa v priebehu času môže pomaly zvyšovať, podobne ako sa prispôsobuje množstvu práce, z ktorej sa dokáže zotaviť. Myslite na „prispôsobenie“ a nie na náhle hrubé preháňanie. - Gene Mozee
Ďalším faktorom, ktorý čoraz častejšie počujem, je takzvané pretrénovanie - príliš veľa cvikov, príliš veľa sérií a opakovaní, príliš veľa dní v týždni a príliš malý dôraz na faktor OBNOVY. Popremýšľajte inak: ako bežný človek najskôr nebude schopný riadiť auto formuly 1 bez dostatočných skúseností, ako v našom prípade. Bežný človek nezvládne veľmi náročný tréningový program, pretože nemá pevný základ svalovej hmoty.!
Príliš dlhé tréningy vyčerpávajúce energiu, pri ktorých trénujete až do úplného vyčerpania, vám nedajú to, po čom túžite.
Prílišná aktivita mimo telocvične môže tiež hrať dôležitú úlohu pri vašom konečnom cieli. Buďte veľmi opatrní, najmä po stránke obnovy, a tu mám na mysli striktne režim SLEEP. Na našom webe je článok, v ktorom o tejto téme povieme viac. KLIKNITE TU
Ak pôjdete ďalej, veľmi dôležitým aspektom, ktorý mnohí často ignorujú, je váš postoj. Je známe, že stres vplýva na všetkých úrovniach, takže keď ste v úplnom procese hromadenia svalov a všeobecne v každodennom živote, odporúčame vám, aby ste zostali pokojní, hlavne pri jedle.!
To, že sa tvoje okolie rozhodne vrhnúť do pekla negativity, ktoré si sám vytvoril, nie je dôvodom na to, aby si sa k nim pridal v limbe Danteovho prvého kruhu, nikam nechodil, škrípal zubami celý deň a zabúdal, nie, odmietol ani uznávajú svoju vlastnú možnosť voľby. Poďme sa rozčúliť a fajčiť. Budeš rád, že si to urobil, keď si bol nažive dosť dlho na to, aby si si uvedomil, že kecy z dlhodobého hľadiska nič nepridávajú.
Máme špeciálne vyvinutý článok, v ktorom podrobne rozoberáme výhody, ktoré má pre vás, pre športovca, pozitívny mentálny prístup. KLIKNITE TU
Poďme teraz k časti, ktorá je pre mnohých športovcov ľahká a príjemná. Arnold hovorí, že najlepšie, čo môžete pre príjem svalovej hmoty urobiť, je pracovať s veľkými svalmi v tele pomocou cvikov, ktoré stimulujú čo najviac svalov súčasne.!
Vysoká záťaž spojená s cvikmi, ktoré som už spomenul, vám prinesie výhody, ktoré vám v TOMTO BODE izolované cviky nemôžu ponúknuť.
Arnold povedal Gene, že sa mu spočiatku podarilo vybudovať značnú časť svalovej hmoty, ktorú neskôr začal zhadzovať, iba pomocou 10 cvikov, ktoré vykonával trikrát týždenne, z ktorých postupne zaťažoval. tréning k tréningu, čím permanentne núti telo adaptovať sa. Až potom, čo chcel základ SOLID, začal s programovými variáciami.
Ak chcete pridať 10 kg svalovej hmoty, potom sú tu nasledujúce riadky, bez ohľadu na to, či dvíhate činky s hmotnosťou 1 rok alebo 10. Základné cviky môže ktokoľvek použiť bez ohľadu na skúsenosti a s nimi budete môcť pridať svalovú hmotu.!
Napríklad pri ohyboch bicepsu činky najradšej sleduje ďalší postup. Ak pracovné súpravy pracujú s hmotnosťou 60 kg, vykoná sa ďalší postup. Analyzujte tento postup veľmi dobre, pretože pre každé z cvičení sa použije nasledujúci diagram. Je zrejmé, že pri ďalších ťažkostiach budete musieť vykonať niekoľko testov, kým zistíte, z čoho vychádza.
52 kg x 8 opakovaní
56 kg x 6 opakovaní
60 kg x 6 opakovaní
60 kg x 6 opakovaní
60 kg x 6 opakovaní
Arnold odporúča nasledujúce cviky
1) Ohyb kolena
Ohyb kolena nie je len vynikajúcim cvičením pre rast svalov, trénuje a zlepšuje tak celý kardiovaskulárny systém, ako aj krvný obeh. Ako prvý tip, ak nemáte seriózny stojan alebo niečo podobné, neotravujte ich pokusom o popravu! S činkou na lichobežníku pripevnenou pod spodnou časťou krku, pred zostupom nasáva vzduch do hrudníka. Potom pomaly a kontrolovane a s udržaním vzpriameného chrbta začne klesanie. Vždy musíte ísť POD PARALELOU (pozri obrázok). Použite rovnaký vzor opakovania ako v príklade vyššie - samozrejme začínajúci ľahkou rozcvičkou s prázdnym pruhom (10 opakovaní). Po zahriatí pomocou vyššie uvedeného postupu pridávajte činky, až kým nebudete schopní vykonať 6 správnych opakovaní pre 3 série. Po prvom tréningu (ten, pri ktorom ste zistili pracovnú váhu) je bezpodmienečne potrebné zvyšovať váhu pri každom tréningu. Neriskujte to, nehadzujte ťažké váhy, radšej robím malé, ale BEZPEČNÉ kroky! Tvar tela a zdravie sú najdôležitejším aspektom!
2) Zatlačte na hrudník/Bench Press
3) Pritlačený na hrudník zo sklonu
Toto cvičenie dodá hrúbku hornému prsnému, ale aj prednému deltovému svalu. Môžete použiť činky alebo činky. Cvičenie začnite, keď sú ruky úplne natiahnuté a tyč je pred tvárou. Činku sklopte trochu pod úroveň krku, a keď s ňou zostupujete, rýchlo tlačte. Rovnako sa použije rovnaký pracovný vzor a schéma opakovania, ktoré nájdete vyššie.
4) Široká trakcia brady
Vynikajúci cvik na rozšírenie chrbta. Používajte čo najširší úchop a vykonajte 5 sérií po 8 až 10 opakovaní. Ak môžete urobiť viac ako 10 opakovaní, zaviažte ďalšiu váhu.
5) Zostal s činkou
Uchopte činku o niečo širším úchopom, ako je projekcia ramien, a postavte telo rovnobežne so zemou. Chrbát držte čo najviac vystretý, aby prácu vykonávali vaše chrbtové svaly (veľký chrbtový). Potiahnite váhu dole do dolnej časti hrudníka a znížte kontrolovanú váhu. Využíva systém „priberania na váhe od súboru k súboru“ pre 5 sérií.
6) Sediaci lis za krkom
Vyberte si stredný úchop ako vzdialenosť a umiestnite činku za hlavu, na plecia. Pri výdychu zdvihnite činku a pri klesaní sa nadýchnite. Rovnakým spôsobom vykonajte 5 sád.
7) Ohyby činky/činky
Pre úplnú aktiváciu bicepsu používajte stredný úchop, a ak sa cítite nepríjemne, použite úchop, ktorý považujete za najvýhodnejší. Pri zdvíhaní činky dávajte pozor, aby ste nedeformovali polohu chrbta a zdvíhanie by sa malo robiť čo najprísnejšie, bez vyváženia tela. Keď činka dosiahne maximálnu polohu, stiahne biceps. Využíva systém „priberania na váhe od súboru k súboru“ pre 5 sérií.
8) Rozšírenie ležiaceho tricepsu
Ľahnite si na chrbát, prípadne na lavičku, rovnako ako na obrázku nižšie, s úzkym úchopom (25 cm medzi prstami). Pri nádychu kontrolovane sklopte tyč, až kým vám činka nedosiahne za hlavu na rovnakej úrovni. Potom začne rýchlo stúpanie. Snažte sa ovládať svoje lakte, aby nevyčnievali príliš ďaleko. Využíva systém „priberania na váhe od súboru k súboru“ pre 5 sérií.
9) Rovnanie/mŕtvy ťah
Príliš veľa športovcov toto cvičenie zanedbáva. Ak ich nevykonávate pravidelne, tak v prvých 2 - 3 týždňoch vykonávajte iba 3 ľahké série, kým si na pohyb zvyknete. Po uplynutí tohto času prerušenia pridajte ďalšie 2 sady, aby ste dosiahli 5 sérií. Postupne od setu k setu budete priberať. Použite akýkoľvek stisk, ktorý považujete, ale dajte si pozor na tvar, s ktorým tento pohyb vykonávate.
10) Zdvíhanie nôh/zdvíhanie lýtka
Nie je tu veľa sprievodcov, ale keďže ide o pomerne prirodzené cvičenie, vykonajte 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.
Vyššie uvedený program bude generovať svalovú hmotu mimoriadne efektívnym spôsobom, ale pre niektorých ľudí môže byť trochu príliš ťažký. Existuje aj zmenšená verzia: