Arnoldov tréning ramien; Fitness výživa
Vlad Cristian · Publikované 11. septembra 2013 · Aktualizované 4. septembra 2013
Tu je prístup Arnolda, ako ho sám popisuje vo svojej knihe Encyklopédia modernej kulturistiky.
„Ak sú vaše ramená slabosťou vašej postavy, upravte tréning tak, aby ste robili viac sérií a viac cvikov na deltové svaly, a aby ste pracovali s maximálnou intenzitou, použite čo najviac šokových metód.
Rád používam sériu sérií so znižujúcimi sa váhami pre plecia. U činiek začnite s veľkou váhou a bez prestávky, keď to nejde, pokračujte ľahším párom a potom ďalším a ľahším. Na doskových strojoch niekoľkokrát pohnite nechtom, keď sa unavíte.
Ďalším spôsobom, ako urýchliť vývoj deltoidov, je vykonávanie supersérií spájanie klikov s niektorými trepacími cvikmi, napríklad tlačenie s tyčou nad hlavou nasledované bez prestávky zdvíhaním činiek pred telom alebo zotrvávanie pri ramennej tyči.
Pre skutočne intenzívne cvičenie vyskúšajte supersériu pozostávajúcu z 3 cvikov: tlaky (s činkou, činkami alebo na strojoch), po ktorých nasleduje zdvíhanie činiek pred telom a potom vertikálny rám s činkou.
Cvičenie zadných deltových svalov (zadná časť ramena) malo pre Arnolda tiež tajnú zložku, ktorú jeho vtedajší cvičiaci kolegovia nepoznali: „ako spôsob generovania väčšieho rozvoja zadných deltových svalov som nechal ľahkú činku, asi 8-9 kg, pod posteľou a prvá vec, ktorú som ráno urobil, bolo 5 sérií motýľov ohnutých každou rukou, bez zastavenia. Nepovažujeme tieto série za súčasť môjho pravidelného tréningu. ““
Tu je príklad, ako trénovať svoje ramená v určitých časoch:
Supersérie 1
- tlačené s činkami, 5 sérií x 10, 8, 8, 8, 6 opakovaní
- bočné trepanie na kladkách jednou rukou, 5 sérií x 10
Supersérie 2
- zdvíhanie predných činiek, 5 x 8
- trepotanie na priečnych drôtoch, 5 x 8
Supersérie 3
- široký ramenný rám, 5 x 8
- vlajúce s činkou ležiacou na boku na naklonenej lavici, 5 x 10
Zdroj: Magazín o kulturistike a fitnes - Florin Uceanu