Batman Training - tréning, budovanie svalov, vytrvalostná plyometria

Piatok 5. augusta 2011

Plyometria


______________________________________________________________________
Plyometria (gr.: Plythyein = zvýšenie, zvýšenie; plio = viac; metrika = miera) popisuje typ silového tréningu s vysokou rýchlosťou, ktorý je založený na strečovom reflexe svalov a ich kontrole a prístroji na vreteno svalov.

budovanie

Plyos
Rýchlostný silový tréning? Stretch reflex? Potrebujem to?
Prvá otázka je teória, čo sa myslí pod strečovým reflexom a čo potom cvičí plyo? V zásade existuje určitý druh zníženia síl vo svale, strečový reflex sa vytvára obrovskou silou, ktorá sval načíta rýchlym pohybom, pričom reflex vzniká z natiahnutia, ktoré si chce sval stiahnuť sám, jednoducho NIE z ochrannej funkcie plakať. Ako si to môžem presne predstaviť? Príklad gumičky som už spomínal v hlavnom článku, pretože TO je plyometrické. Stiahnete pásku iba po určitý limit (aby nevznikli praskliny ani sa neroztrhla páska) a pustite ju. Čo sa tam deje? Väz sa enormne zrýchľuje pod strečovým reflexom, takže ide o mierne INÝ typ rýchlostného silového tréningu, nie o rýchlostný silový tréning!

Rýchlosť rýchlosti alebo aspoň nie rýchlosť rýchlosti?
Rýchlosť sily označuje silu, ktorá je schopná pohybovať svalom tam a späť čo najrýchlejšie v jednom smere, takže najväčšou možnou akceleráciou je rýchlostná sila. Teória je pomerne jednoduchá, prax sa stáva trochu komplikovanejšou: plyometria. Plyometria nie je založená iba na rýchlosti a rýchlosti, pretože je o niečo zložitejšia, ako by ste si mysleli. Aj keď chceme v plyometrii zrýchliť sval najlepšou možnou rýchlosťou, nepoužívame LEN rýchlostnú silu, ale aj reakčnú silu.

Reaktívna sila je najkratšia možná väzba (zvyčajne menej ako 200 ms) s excentricko-koncentrickou rýchlou silou z dvoch fáz v cykle expanzie a skrátenia (DVZ). [1]

Táto schopnosť je kvalitou motora, ktorá je čiastočne nezávislá od rýchlej sily. Okrem maximálnej sily a schopnosti rýchlo sa sťahovať je predovšetkým založená na reaktívnej schopnosti svalu napnúť.

Takže plyometria je všeobecný termín pre jalovú silu alebo výcvik súvisiaci s jalovou silou, nič viac ako SUBTYPE rýchlej sily. Je skutočne možné týmto spôsobom oddeliť jalový výkon od rýchleho? Áno, možno, možno nie. To je spočiatku pre pylometrický výcvik nezaujímavé.

Neurálne programovanie
Ľudský sval je vlastne vždy stavaný rovnako, jedná sa o obrovské hromadenie svalových vlákien, ktoré sú spojené so šľachami s kĺbmi a kosťami. Vlákna sú tu zo všetkého najzaujímavejšie, koniec koncov, tieto vlákna sa sťahujú a v závislosti od mechaniky sú zodpovedné za tlak alebo pridanie. Čo sa tam ale presne deje? V prvom rade nemusíme vedieť, že dôležitejšie sú typy svalových vlákien a to, čo s nimi má mozog spoločné.

Sval sa môže vždy pohybovať jedným smerom obmedzeným strečovým reflexom. Čím častejšie vykonávam určitý pohyb, tým intenzívnejšie sa tento pohyb programuje do mozgu cez centrálny nervový systém, aby sa tento pohyb dal vykonávať reflexne bez veľkej koncentrácie.

Kde je prax?
Nie najbližší lekár, ale miesto, kde prakticky využívate reaktívnu silu. Reaktívna sila v skutočnosti vstupuje do hry len vo veľmi málo situáciách, a preto je napríklad hlbšou mechanikou ako silová vytrvalosť. Takmer každý pozná najlepší príklad z vášho detstva, niekam vyleziete a odtiaľ skočíte späť. Väčšinou skáčete zhora nadol a potom pristanete na nohách, kde sa prepadáte a prikrčíte sa dole, niektorí ľudia už majú zlomené kosti alebo vyvrtli niečo, čo je spôsobené jednoducho nedostatkom technológie a nevyužitým jalovým výkonom.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo sa stane, keď skočíme zo stromu vysokého asi 2 až 3 metre. Skočíme dolu, čo znamená, že prídeme na zem mimoriadne rýchlo a asi 3-násobok našej váhy je na kĺby a kosti, ak sa prikrčíme a tu sa dejú brzdy, prebiehajú aj reflexy svalov. Svaly sú naťahované do dĺžky enormným rozložením sily potenciálnej energie a na ochranu pred skutočnou slzou sa sval snaží automaticky vtiahnuť. Vo fáze, keď sa len krčím, je najchytrejšou vecou, ​​ktorú musím urobiť, rozvinúť sa a práve tu sa do popredia dostáva prax reaktívnej sily. Môžeme predpokladať minimálne 3 až 5-násobok telesnej hmotnosti, ktorá je na naše svaly, čo je skutočne obrovské! Keď táto energia, ktorá sa tým vytvorí, zaťaží naše svaly, vznikne tu strečový reflex a teraz si opäť spomenieme na pružný pás.

Trochu sem tam
Princíp plyometrických cvičení by mal byť jasný, hľadáme cvičenie, pri ktorom sa nejakým spôsobom čo najrýchlejšie presunieme z A do B a tu sa hodí každý typ skoku.

Alebo tiež známe ako japonské push-upy, push-upy s tlieskaním rúk. Vysvetlenia by mali byť jasné, mali by ste začínať v polohe push-up, pevne stlačiť a tlieskať rukami vo vzduchu. Cvičenie je možné neskôr obmeniť tak, že sa pokúsite spojiť ruky zozadu alebo zdvihnúť ruky do výšky, napríklad z dvoch tehál alebo podobne, aby ste vyvolali malé vzrušenie.

Ploy push up/výbušné push up

Tu pôjdete do ležiacej polohy a stlačíte tak silno, aby ste sa zdvihli rukami, NEPLASTUte tu ruky. Je to pravdepodobne najjednoduchšia forma plyometrického push-upu

Pri tomto variante potrebujete dve vyvýšeniny, ktoré si umiestnite vedľa svojich paží, medzi týmito dvoma vyvýšeniami pôjdete do ležiacej polohy a zatlačíte sa dole tak ďaleko, aby ste s náskokom pristáli na nadmorskej výške. Možno to tu považovať za určitý druh vývoja plyo push-up

Power-up Medicineball push up

V polohe push-up a položte jedno rameno na medicinbal, teraz vykonajte výbušný push-up a rameno, ktoré nie je umiestnené na lopte, veďte na loptu a druhé rameno na podlahu. Celú vec je tiež ľahké obmeniť miernym gúľaním lopty.

Výbušné kliky Medicineball

Pri tomto cviku si tentokrát dáte medicinbal presne do stredu pod hrudník, počas exekúcie skočíte z normálnej push-up polohy na loptu, takže obe ruky sú vedené na loptu.

Lekárske loptičky v ľahu

Tu si ľahnete na podlahu s medicinbalom a vyhodíte ho do vzduchu, čo je pomerne jednoduché cvičenie.

Pomerne jednoduché cvičenie, tu sa ide do sedu s medicinbalom v ruke. Len čo sa postavíte v sede, vrhnete celou silou loptu smerom k stene a celé to zopakujete. Tu by sa vyskytla variácia, že to urobíte pre dvoch a hodíte si loptu navzájom.

Toto cvičenie je možné vykonať oveľa výkonnejšie, ako je zobrazené na videu. V tomto cviku sa vrátite späť do sedu a čo najrýchlejšie sa narovnáte, aby ste sa dostali do podrepu, v ktorom sa opäť narovnáte. Každý vie z napálenia cviku, pri ktorom sa vrhnete z ľahu, to by bol priekopník presne TO.

Krútiaci sa hod medicinbalom

Stojíte vedľa steny s loptou v ruke a krútením hornej časti tela sa vrhnete o stenu a celé to opakujete. Toto je možné dosiahnuť aj dvoma ľuďmi tak, že si navzájom hodíte loptu.

Na tomto mieste by som chcel oznámiť, že čoskoro bude čas na článok o medicinbalu, pretože s medicinbalom sa dajú robiť niektoré skvelé cviky a existuje naozaj veľa variácií.

Tu potrebujete vyťahovaciu tyč, nad ktorou je ešte dosť miesta, aby sa nad ňu zmestila horná časť tela. Zavesíte sa na hrazdu a najskôr sa zavesíte do mŕtveho háku. Pri švihovom pohybe ako vyťahovanie by ste mali hrazdu posunúť smerom k hrudníku, aby ste sa tlačili rukami.

Trochu exotickejší variant, ktorý sa nezaobíde bez lešenia, aké je zobrazené na videu, alebo skutočne dlhej výsuvnej tyče. Opäť k tyči skočíte z jednej strany tyče alebo, ako na videu, z úchopu do úchopu na druhú stranu.

Tiež exotický variant. Tu sa nezaobídete bez druhého pólu alebo niečoho, čo vás prenesie cez skutočný pól. Tu sa vrátite späť k vyťahovacej variante a potom skočíte z tyče na vyššiu tyčku a opäť sa pustíte.

Tu by ste mali mať medzi tyčou a stropom určitý priestor. Aj tu vojdete do mŕtveho hangu a výbušne sa vytiahnete, aby ste chudobných viedli k stropu, v závislosti od výšky stropu môžete stále tlieskať o strop alebo, ako variáciu, tlieskať rukami, čo potom vedie k vytiahnutiu tlieskania sa stáva.

Vykonanie je jednoduché, potrebujete iba 1 alebo 2 prekážky rôznych veľkostí, cez ktoré môžete v krátkom čase preskočiť.

Vykročte na šírku ramien a skáčte čo najďalej a celú vec tak často, ako je to možné.

Pravdepodobne jeden z najlepších cvikov, úplne nevyhnutne potrebujete niečo smerom k výške hrudníka, na ktoré môžete skočiť, či už je to škatuľa alebo nejaký druh stavby. Tu opäť skočíte zo stoja na tejto vyvýšenine a potom sa narovnáte.

Na tomto mieste musím skončiť s katalógom cvičení, je tu ešte tisíc ďalších možností, doteraz zobrazené variácie cvikov a ďalšie super typy pre plyometrický tréning, cviky by mali najskôr nastoliť základné porozumenie, ku všetkému ostatnému budú časom pribúdať podrobnejšie články, napr. Cvičenia s medicinbalom, ktoré sú plyometricky ťažké.

Prehľad
Nenájdete tu tréningový plán ani žiadny konkrétny program, ktorý by presahoval rámec a predmet tohto článku. Všeobecne by ste mali rozumieť mechanike plyometrie, čo sa týka cvikov s čo najvyšším strečovým reflexom! Tu sú veci ako gumičky alebo ideálne pomôcky Therabaender, medicinbaly alebo všeobecne ťažké veci, ktoré môžete vyhodiť, tu sa tiež odporúčajú škatule alebo zväčšenie.