BCAA alebo srvátkový proteín - ktorý je lepší pre rast svalov (štúdia) - sprievodca vitamínmi
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín) a tiež srvátkový proteín patria medzi štandardné doplnky výživy pri silovom tréningu a súťažných športoch všeobecne. Čo je však efektívnejšie na budovanie svalov? Preskúmala to štúdia zverejnená v roku 2017.
Pri typickom silovom tréningu sa rast svalov dosahuje zväčšením hrúbky a počtu takzvaných myofibríl. Toto je časť svalových vlákien, ktorá sa skladá z kompozície kontrakčných buniek alebo sarkomér. Logicky sa proces, ktorý stojí za týmto typom budovania svalov, nazýva syntéza myofibrilárnych svalových bielkovín.
V minulosti početné štúdie dospeli k záveru, že túto syntézu svalových bielkovín uvádza do pohybu iba kaučukovo rozvetvená aminokyselina leucín. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú malou skupinou aminokyselín tvoriacich bielkoviny, ktoré sa nemetabolizujú v pečeni, ale priamo vo svaloch. Preto hrajú hlavnú úlohu pri budovaní svalov.
Vďaka BCAA sa zlepšila syntéza svalových bielkovín
V skutočnosti má leucín určitú počiatočnú funkciu. Podľa posledných výskumov sa však ukazuje, že účinok leucínu na syntézu svalových bielkovín sa významne zlepšuje, ak sú doň zapojené aj iné BCAA. Ide o valín a izoleucín. Účinnejšia podpora rastu svalov sa dosiahne, ak sa nielen leucín, ale aj všetky ostatné BCAA prijímajú v priaznivom pomere k sebe navzájom.
Toto zistenie potvrdzujú aj vedci z nedávnej britsko-americkej štúdie. Za týmto účelom sa desať dobre trénovaných silových športovcov zúčastnilo dvoch kompletných, intenzívnych tréningových jednotiek. Hneď potom dostali každý nápoj s 5,6 gramami BCAA alebo placebo. Vedci z univerzít v Exeteri, Stirlingu a Birminghame vo Veľkej Británii a z Kalifornskej univerzity v USA dokázali preukázať stimulačný účinok BCAA na syntézu svalových bielkovín.
Srvátkový proteín poskytuje BCAA a ďalšie esenciálne aminokyseliny
Predchádzajúce štúdie so srvátkou alebo srvátkovým proteínom však preukázali výrazne lepší účinok. Okrem vysokého podielu BCAA obsahujú tieto kompletné proteíny aj ďalšie esenciálne aminokyseliny. To sa zdá byť dôležité, pretože hlad po aminokyselinách v tele môže počas syntézy svalových bielkovín nadobudnúť úžasné rozmery. Keď sa BCAA podala po tréningu, autori štúdie si všimli, že o tri hodiny neskôr došlo k poklesu krvných hodnôt pre esenciálnu aminokyselinu fenylalanín.
Ďalšie štúdie tiež stanovujú znížené hodnoty pre esenciálne aminokyseliny v dôsledku príjmu leucínu. Britsko-americkí vedci z toho usudzujú, že samotná BCAA nemôže poskytnúť dostatok aminokyselín na úplné uspokojenie požiadaviek tela na syntézu svalových bielkovín.
Aby mohlo dôjsť k maximálnemu budovaniu svalov, je nevyhnutná dostupnosť ďalších esenciálnych aminokyselín, ako je to v prípade srvátkového proteínu. To tiež zabraňuje zrúteniu zásobníkov aminokyselín, keď je špičkový dopyt.
Zdroj: Jackman, S. R., Požitie aminokyselín s rozvetveným reťazcom stimuluje syntézu svalových myofibrilárnych proteínov po cvičeniach na rezistenciu u ľudí, Front Physiol. 2017 7. júna; 8: 390, Epub zverejnený pred tlačou.