Beh a kliky - najľahší atletický tréning pre bežcov
Beh a silový tréning sú dobrou kombináciou - obidva športy sú vzájomne výhodné. Behaním trénujete predovšetkým svoj energetický metabolizmus. Naučíte sa efektívnejšie spravovať svoje zásoby sacharidov a tukov a tým pádom bežať dlhšie a rýchlejšie. Cielený svalový tréning (budovanie sily, stabilita, pružnosť) pomáha rozvíjať svaly. Športový tréning je pre bežcov obzvlášť cenný, ak rozvíja svaly, ktoré nie sú pri behu tak silno napádané, a tým zabraňuje nerovnováhe a predčasnej únave z dôvodu nedostatku sily.
Beh a silový tréning
Napriek tomu je pre mnohých bežcov ťažké absolvovať okrem týždenných bežeckých jednotiek aj silový tréning. Na jednej strane chýba know-how - znalosť správnych cvičení a ich správne prevedenie - na druhej strane často jednoducho nie je dostatok času. V nasledujúcom texte vám ponúknem rôzne návrhy, ako môžete optimálne integrovať silový tréning do svojho každodenného tréningu.
Najlepšie tréningové plány založené na metóde Laufcampus nájdete v aplikácii Laufcampus - tu sa dozviete, čo môžete naozaj urobiť:
Kliky pri behu
Rád by som začal s veľmi efektívnym a časovo nenáročným variantom pravidelného silového tréningu: kliky. Kliky patria medzi najefektívnejšie cviky s vlastnou váhou tela, pretože precvičujú hrudník, paže, plecia, brucho, chrbát, zadok a svaly nôh jediným cvikom.
Správne vykonanie kľučiek je dôležité. Pri zaujatí základnej polohy je telo natiahnuté a ruky sú položené trochu cez šírku ramien na podlahe. Prsty smerujú dopredu, mierne roztiahnuté, palce smerom k sebe. Ruky sú natiahnuté. Teraz sú obe paže ohnuté súčasne, kým paže nie sú vodorovné. Telo zostáva napnuté a brušné svaly sú aktívne napnuté. Potom sa paže opäť natiahnu, až kým sa neobnoví východisková pozícia. Pri ohýbaní dýchate pri natiahnutí rúk.
Ako začiatočník silového tréningu stačí urobiť päť klikov každé tri kilometre, t. J. Po troch, šiestich a deviatich kilometroch pri desaťkilometrovom behu a častejšie pri dlhších behoch.
Ak vás to už neobťažuje, prvým krokom k zintenzívneniu tréningu môže byť postupné zvyšovanie počtu klikov až na maximum ôsmich za prerušenie behu. Viac klikov je menej vhodných, pretože inak bude prestávka od behu príliš dlhá a ochota oddychovať od klikov by sa mohla znížiť.
Ak chcete zvýšiť tréning svalov, môžete si bežecké úseky medzi klikmi skrátiť. Pri behoch do desiatich kilometrov je možná tlaková prestávka každých 1000 metrov alebo alternatívne každých päť až šesť minút. Potom si vedieť zapísať do tréningového denníka: Beh desať kilometrov a 72 klikov - to je motivujúce.
Ak to nestačí pre vás, zvyšuje sa zložitosť klikov a môže tak zintenzívniť tréning. Najintenzívnejšou variantou sú push-upy s rukami blízko seba vo výške hrudníka. Palce sú rovnobežné a smerujú dopredu. V gauči sú ruky na úrovni srdca. Každý, kto zvládne osemkrát za sebou tento náročný variant v tréningovom behu - správne vykonaný - je považovaný za veľmi atletického. V záverečnom šprinte bude mať pravdepodobne lepší záver ako kolegovia, ktorí sú rovnako silní v behu.
Mimochodom: Nie je dôvod sa obávať, že krátke prestávky v trvaní 20 až 30 sekúnd by mohli narušiť vytrvalostný tréning. Je na vás, aby ste spočítali prestávky na vyhodnotenie prevádzkových údajov alebo aby ste používali stopky pred a potom.
Túžba bežať s Andreasom Butzom a trénerským tímom bežeckého areálu na Malorke?
A čo vlastne kliky robia?
Veľké paže? Nie! Silnejší trup? Áno! Celý atletizmus, najmä stabilita jadra, je prínosom. Budete môcť behať mohutnejšie a ani pri dlhých behoch, dokonca ani na maratónoch, sa nebudete tak rýchlo pripútať a stratíte tak dynamiku a dĺžku kroku. Preto vás kliky tiež zrýchľujú. Vedia to vrcholoví športovci a teraz vy tiež!
Ďalšie tipy na túto tému Atletický tréning pri behu - alebo Atletický beh, ako sa naše bežecké kurzy volajú (aj vo vašom regióne?), budú k dispozícii v nasledujúcich článkoch. Ak ho nechcete premeškať: prihláste sa na odber informačného kanála RSS alebo bulletinu.